وقتی آن روی تردمیل بالا می آید

نگاهی به عوارض تردمیل

مدت زیادی است که تب استفاده از تردمیل داغ شده و خیلی‌ها برای لاغری، تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی خود از این وسیله استفاده می‌کنند. برخی آن را گوشه انباری می‌اندازند و برخی دیگر با تشویق این و آن، ورزش می‌کنند. ولی آیا می‌دانید این وسیله مفید که تبلیغات زیادی هم درباره‌اش می‌بینیم و می‌شنویم، ممکن است خطرهایی هم داشته باشد؟ فکر می‌کنید به چه نکاتی در هنگام استفاده از آن باید توجه کرد؟ این هفته به این موضوع می‌پردازیم...

از جمله عوارض استفاده از تردمیل می‌توانیم به استفاده از تردمیل و بروز عوارض جسمی و نگهداری نامناسب از تردمیل و رعایت نکردن جنبه‌های ایمنی اشاره کنیم.

● عامل بروز عوارض جسمی

بسیاری از افراد از تردمیل برای لاغر شدن یا تناسب اندام استفاده می‌کنند. افراد زیادی وجود دارند که مثلا یک ماه دیگر می‌خواهند در مراسم جشن عروسی یکی از اقوام شرکت کنند یا خودشان در شرف ازدواج یا ورود به هر مراسم مهم دیگری هستند که می‌خواهند تا آن زمان به تناسب اندام برسند. این موضوع باعث می‌شود تا بی‌مهابا به انجام دادن ورزش پیاده‌روی یا بدتر از آن دویدن با تردمیل بپردازند. این موضوع موجب می‌شود تا فرد در معرض آسیب قرار گیرد. اصولا هر حرکت تمرینی که بدون آمادگی جسمانی قبلی (مانند مواردی که پیشتر ذکر شد) و با شدت زیاد در مدت زمان کم انجام گیرد، موجب بروز آسیب ورزشی می‌شود. از جمله آسیب‌های ورزشی‌ای که در کار با تردمیل بروز می‌یابد، آسیب زانو است. نقطه‌ای از بدن که بیشترین بار و وزن بدن را تحمل می‌کند، زانوهاست و وقتی در مدت زمان طولانی، فشار مداومی به آن وارد شود یا در مدت زمان کم، فشار زیادی بر آن تحمیل شود، دچار تغییرات شبیه آرتروز می‌شود، یعنی غضروف آن ساییده می‌شود و درد و مشکلات دامنه حرکتی مفصل به وجود می‌آید، یعنی زانو به سختی باز و بسته می‌شود.

یکی از مشکلات و خطرهایی که در کار با تردمیل وجود دارد، آسیب عضلات اندام تحتانی به ویژه در ناحیه ران و پشت ران و ساق پاست. این موضوع نیز به علت کار کشیدن زیاد از این گروه از عضلات در هنگام کار با تردمیل است چون در هنگام کار با تردمیل، مسافت پیموده شده از نظر ظاهری مخفی می‌ماند (اگرچه به صورت دیجیتالی نمایش داده می‌شود)، به همین علت میزان شدت ورزش و مسافت پیموده شده، کمتر از حد واقعی تخمین زده می‌شود. با شدت بیشتر ورزش، فرد بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرد.

از خطرهای تردمیل می‌توانیم به استفاده از انواع شیب‌دار آن اشاره کنیم. کسانی که از انواع شیب‌دار آن به صورت نامناسبی استفاده می‌کنند، هم به آسیب مفاصلی چون زانو، مفصل لگن و مچ پا دامن می‌زنند و هم به طور ناخودآگاه شدت ورزش را بیشتر می‌کنند و خود را در صورت وجود عوامل خطر بیماری‌های قلبی، در معرض ابتلا به این‌گونه بیماری‌ها قرار می‌دهند.

کسانی که به استفاده از تردمیل عادت ندارند و مبتدی و تازه‌کارند یا به علل گوناگون، به انواع سرگیجه و نداشتن تعادل دچارند، در هنگام کار با تردمیل، ممکن است از روی دستگاه سقوط کنند و دچار عوارض ثانویه شوند چون افراد می‌توانند تعادل خود را در هنگام پیاده‌روی حفظ کنند اما نمی‌توانند روی تسمه تردمیل که دایم در حال حرکت است، به حفظ تعادل خود بپردازند و این موضوع خطر بروز آسیب را افزایش می‌دهد.

کسانی که با تردمیل کار می‌کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب رطوبت و گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود و افتادن ناگهانی فرد روی دستگاه یا روی زمین موجب بروز آسیب او می‌شود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمی‌گیرد.

کاربرد کورکورانه تردمیل خستگی منفی می‌آورد که یا به دلزدگی و کنار گذاشتن تردمیل ختم می‌شود (که اتفاقا این اشباع شدن زودهنگام، موضوع شایعی است) یا به یک صدمه بدنی به‌خصوص در کمر و پاها. اگرجابه‌جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد در زانوی فرد شوک ایجاد می‌شود.

در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خونرسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی‌شود. همچنین سرعت زیاد نامناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می‌شود.

● مشکل دستگیره‌ها

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات استفاده کنندگان ‌تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه ‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند. برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:

▪ موجب کاهش شدت ورزش می‌شود، در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.

▪ حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.

▪ خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد.

▪ هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد.

▪ حس عمقی عصبی را کاهش می‌دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.

● چند نکته تردمیلی

فرد باید ابتدا وزن خود را محاسبه کند تا بر حسب قدرت تردمیل، آن را خریداری کند، چون خیلی از افراد، دستگاهی با قدرت موتور پایین انتخاب می‌کنند که با توجه به عدم هماهنگی با وزن، این دستگاه‌ها خیلی زود خراب و فرسوده می‌شوند. همچنین این دستگاه باید ضربان قلب افرادی را که دچار بیماری‌های قلبی‌‌عروقی هستند، حتما اندازه‌گیری کند. همین‌طور قبل از استفاده از این دستگاه فرد باید ببیند که دچار مشکلات ارتوپدی هست یا نه و به همین منظور فرد باید قبلا ارزیابی‌های لازم ارتوپدی را از نظر عملکرد عضلات داده باشد تا مشخص شود که با چه سرعتی می‌تواند از این دستگاه استفاده کند. همچنین فرد نباید در این مدت زمانی از هیچ‌گونه ماده کافئین‌دار استفاده کند چون این ماده ضربان قلب را بالا می‌برد. استرس هم حین انجام این ورزش بسیار مضر است. همچنین فراموش نکنید خیلی از افرادی که برای کاهش وزن به ‌دنبال استفاده از این دستگاه می‌روند، افراد چاق با سن بالا هستند که اغلب دارای مشکلات مفصلی هستند. چنین افرادی وقتی هم بدون برنامه از تردمیل استفاده می‌کنند، عوارض ناشی از آن در آنها چند‌ برابر می‌شود.

هنگام کار باید سر صاف و نگاه به جلو باشد. دست‌ها در وضعیت طبیعی یا مشت کرده در کنار بدن حرکت کنند و زانوها مختصری خمیده باشند. به صرف همین درست نایستادن، فردی که به نیت سلامتی و ورزش، سراغ تردمیل رفته، ممکن است با زانوی آسیب دیده آن را ترک کند.

حین دویدن روی این دستگاه زانو باید کاملا زاویه‌دار باشد که البته یاد‌گرفتن آن خیلی سخت است ولی انجام آن حد‌اقل عوارض را دارد.

استفاده از این وسیله برای کودکان و نوجوانان به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چون آنها مهارت حرکتی ندارند و زود خسته و متوقف می‌شوند، در ضمن این افراد آستانه حرکت کمی دارند که تردمیل این آستانه را رعایت نمی‌کند.

● با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید

قبل از اینکه‌ تردمیل را روشن کنید، دستورالعمل‌های اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر ‌تردمیل‌ها مثل هم کار می‌کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمه شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.

ایمنی دستگاه را بررسی کنید. دکمه خاموش‌کننده فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد، به این کار اختصاص می‌دهند.

در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید. قبل از اینکه ناگهان روی ‌تردمیل در حال حرکت بروید، در حالی که دستگاه خاموش است، در کنار ‌تردمیل بایستید، برنامه‌ کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به ۳ تا ۵ کیلومتر در ساعت برسانید.

آهسته شروع کنید. برای راه رفتن روی ‌تردمیل، ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی ‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌ که احساس راحتی نمی‌کنید، به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید، می‌توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.

با قدم زدن شروع کنید. با سرعت کم در حدود ? کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.

گام مناسب خود را پیدا کنید. سرعتی را که برای پاهای شما مناسب است، پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید، برای مدتی با قدم زدن، بدن را گرم کنید.

یک برنامه انتخاب کنید. اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ‌تردمیل کار می‌کنند این روش مناسب‌تر و راحت‌تر است.

قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید. هنگامی ‌که توانستید به راحتی راه بروید، شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.

● استفاده از سطح شیب‌دار

شما می‌توانید شیب دستگاه را افزایش دهید. به این طریق، بدون اینکه سرعت گام‌های خود را افزایش دهید، ورزش بیشتری می‌کنید اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن دستگیره‌ها هنگامی‌ که دستگاه شیب‌دار است، موجب می‌شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی‌ که در سطح شیب‌دار راه می‌رویم به طور طبیعی، مقدار کمی ‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب‌دار موجب می‌شود به بدن شما در جهت عقب، نیرو وارد شود.

● متوقف کردن ‌تردمیل

چند راه برای متوقف ساختن‌ تردمیل وجود دارد.

▪ کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.

▪ فشردن دکمه‌ بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می‌دهد.

▪ به آرامی ‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.

دو روش اول برای افراد مبتدی که از ‌تردمیل استفاده می‌کنند، توصیه می‌شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

دکتر هومن خلیقی