آیا بالا رفتن از پله ها در بزرگ شدن ماهیچه ها موثر است

بعضی از همکارانم به من درباره بالا رفتن از پله ها هشدار داده اند این هشدار در مورد بزگ تر شدن پاهای من است آیا این درست است

● چرا این موضوع در پا‌های لاغر حل شده است؟

زمان ظهر که شروع به بالا رفتن از پله‌ها می‌کنم فشار زیادی به من وارد می‌شود، به صورتی که انگار قطعات پاهایم می‌خواهد از هم جدا شود. بعضی از همکارانم به من درباره بالا رفتن از پله‌ها هشدار داده اند این هشدار در مورد بزگ تر شدن پاهای من است. آیا این درست است؟

نه مطلقا. بسیاری از مردم تصور‌های غلط در باره ی فیزیولوژی و بیومکانیک دارند و مفهوم‌های آن‌ها را به اشتباه به کار می‌برند. چنان که عضلات پای شما می‌گیرد علت آن ژنتیکی است. برای بزرگ تر شدن ماهیچه‌ها باید ضعف جسمانی را از بین برید.

باید استقامت خود را ( تعبیر: برداشتن وزنه‌های سنگین در مدت زمان‌های خاص به افزایش آن کمک می‌کند) همراه با خوردن غذا‌هایی که در سوخت و ساز بدن و در نتیجه رشد ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کند، بالا ببرید. اما حتی اگر بدنبدنی ماهیچه ای داشته باشیدانجام این کار‌ها دشوار است.

هنگامی که یک شخص هرگز از پلکان بالا نرفته است ماهیچه‌های او مقدار کمی بزرگ می‌شود چون او وزن و سنگینی خود را بلند نکرده است، این خلاف بالا رفتن از پله‌ها است که در رشد و بزرگ شدن ماهیچه‌ها تاثیر زیادی دارد و به اندازه کافی استحکام آن‌ها را زیاد می‌کند است. اما تنها دلیل نیست اگر شما تقویت ماهیچه‌های خود را می‌خواهید باید حد اقل تمریناتی را انجام دهید.

● مجموع کالری‌های سوزانده شده

بالا رفتن از پله‌ها مقدار زیادی از کالری‌ها را می‌سوزاند و با سوختن میلیون‌ها کالری کند انرژی زیادی معادل بالا رفتن یک رشته پلکان برای شما ایجاد می‌کند.

در هنگام فعالیت‌ها ابزار‌های گوناگونی وجود دارند که به نیرو مند شدن شما و سوزاندن کالری‌ها کمک زیادی می‌کند. خط مبنا برای اندازه گیری ۱ MET است ، یک MET، متوسط سطح و شدت و سختی در هنگام نشستن شما یا قوت و سرعتی که جسم و تن برای ایستادن یا بالا رفتن لازم دارد را MET می‌گویند.

در هنگام فعالیت ملایم میزان بیشترین ظرفیت اکسیژن ۴۵ تا ۶۵ درصد است و MET بین ۴/۵ تا ۵/۷ بیان شده است. در هنگام انجام فعالیت‌های سخت میزان ظرفیت اکسیژن ۶۳ تا ۸۵ درصد و METبین ۶/۷ تا ۲/۱۰ بیان شده است. در وضعیت نرمال ( بدون محاسبه ظرفیت اکسیژن) MET حدود ۹ است.

محققان این MET را در اندازه گیری میزان سوختن کالری در دقیقه یا در مصرف انرژی برای هر شخص به کار می‌برند، ۱ MET در حکم ۱ کالری در هر کیلو گرم در هر ساعت برای شخص است.

برای محاسبه ی کالری باید وزن را به کیلو گرم تبدیل کنید. ( فقط به وسیله تقسیم کردن ۲/۲) برای مثال یک شخص که ادرای ۱۶۵ پوند است دارای ۷۵ کیلو گرم است. ۹ MET به این معنی است که شخص ۷۵ کیلو گرم * ۹ MET یا ۶۷۵ کالری در هر ساعت می‌سوزاند.

شما در زمانی که در پلکان به سمت بالا حرکت می‌کنید کالری کمتری مصرف می‌کنید. اگر شما وزنی معادل ۱۶۵ پوند یا ۷۵ کیلو گرم دارید و باری مدت ۲۰ دقیقه به سمت بالا حرکت می‌کنید،شما مقداری حدود ۲۲۵ کالری مصرف می‌کنید. اگر برای همین مدت زمان به سمت پایین حرکت کنید مقدار خیلی کمتری کالری مصرف می‌کنید.

● سختی تمرینات

به هر حال بالا رفتن از پله‌ها تمرین خوب و مهمی است و شما کالری بیشتری نسبت به راه رفتن در زمین صاف در یک زمان خواهید سوزاند. شما برای انجام محاسبات می‌توانید به بخش جدید راهنمای کمیته فعالیت فیزیکی مراجعه کنید.

کمک بزرگی که قدم زدن به سمت بالا در پله‌ها به بدن می‌کند این است که یک تمرین مناسب برای کسانی هست که بیماری قلبی عروقی دارند. در تحقیقات کالج طب ورزش امریکا این موضوع اثبات شده و به سطح تلاش فرد بستگی دارد. به علاوه برای افراد عادی اگر بالا رفتن از پله‌ها فشار کمی به آن‌ها وارد کند بسیار مفید است و به مفصل‌ها کمک زیادی می‌کند.

بالا رفتن از پله‌ها برای زانو‌ها بدون فشار است اما در حرکت به سمت پایین به آن‌ها فشار زیادی وارد می‌شود. کلاس‌های ایروبیک در سلامت و امنیت بدن شما تاثیر زیادی دارد. و به جز رقص آرایی در بهتر قدم برداشتن شما کمک زیادی می‌کند. چون در آن علاوه بر حرکت رو به جلو به حرکت رو به عقب نیز توجه می‌شود. ( بنابراین علاوه بر راه رفتن روی پاشنه راه رفتن بر روی پنجه را نیز تمرین می‌کنند.)

بنابراین راه رفتن یا دویدن را بر روی پله‌ها را ادامه دهید ( البته مراقب باشید پاهایتان باشید.) اگر زانو‌های شما در حرکت به سمت پایین دچار درد می‌شوند از پهلو به سمت پایین حرکت کنید و در بالا رفتن سعی کنید با سرعت حرکت نکید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا نکند.