رژیم غذایی کاهش کلسترول خون در یک هفته

رژیم غذایی هفتگی برای کاهش کلسترول

آیا در آزمایش خونی که داده اید، کلسترول خونتان بالا بوده؟ آیا هدف پایین آوردن کلسترول خون را دارید؟ اولین قدم برای شما این است که بفهمید کلسترول خون چیست.

کلسترول یک ماده چربی مانند و مومی است که در کبد و سایر سلول ها ساخته شده و در بعضی از انواع غذاهای خاص از جمله لبنیات، تخم مرغ و گوشت یافت می شود.

بدن برای عملکرد عادی و مناسب به میزان مناسبی کلسترول نیاز دارد. دیواره ها و غشاء سلولی بدن برای تولید هورمون، ویتامین D و اسیدهای صفراوی که به هضم چربی کمک می کند نیاز دارد، البته این نیاز مقدار محدودی بوده و اگر خیلی بیشتر از میزان مورد نیازتان دریافت کنید، بدنتان در خطر انواع بیماری از جمله بیماری های قلبی قرار می گیرد.

پایین آوردن کلسترول خون نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، بلکه از ابتلا به حمله قلبی جلوگیری کرده و بروز سکته قلبی را کاهش می دهد.

در این مقاله با رویکرد جالبی، مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول به شما معرفی می شود.

با گنجاندن این مواد غذایی در برنامه هفتگی تان، کلسترول کاهش می یابد.

شنبه:حفظ کلسترول خون در محدوده مناسب، از ابتلا به حمله قلبی جلوگیری کرده و بروز سکته قلبی را کاهش می دهد
اگر لازم است کلسترول خون خود را پایین بیاورید، می توانید برای رسیدن به این هدف، روزانه یک گام بردارید.
اگر داروی پایین آورنده کلسترول مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که باید به درستی از برنامه دارویی روزانه خود پیروی نمایید.
دکتر Chauncey Crandal متخصص قلب مرکز پزشکی فلوریدا می گوید:اگر سعی کنید چندین عادت خوب و سالم برای حفظ سلامتی قلب فرا بگیرید، مشاهده خواهید کرد که میزان کلسترول خون شما تنها در عرض چند هفته کاهش پیدا خواهد کرد.

پایین آوردن کلسترول خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد

یکشنبه:برای صبحانه خود از بلغور جو دو سر استفاده کنید

هفته خود را با یک غذای فوق العاده عالی کاهش دهنده کلسترول آغاز کنید. انتخاب بلغور جو دو سر به عنوان صبحانه، راهی ساده برای پایین آوردن سریع کلسترول خون است.
این ماده غذایی سر سرشار از فیبر است و برنامه های غذای بسیاری بر افزایش فیبر مصرفی تاکید دارند، زیرا مصرف فیبر می نواند سطوح کلسترول خون را در محدوده مناسب حفظ نماید.

بلغور جو دو سر در مقایسه با سایر غلات حاوی مقدار بیشتری فیبر محلول است- در واقع می توان از بلغور جو دو سر به عنوان شوینده کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol نام برد.
دریافت روزانه 5 الی 10 گرم فیبر محلول می تواند کلسترول تام(Total Cholesterol) و کلسترول بد خون((LDL-Cholesterol را پایین آورد. یک لیوان بلغور جو دو سرحاوی 6 گرم فیبر محلول است.
علاوه بر این می توانید برای طعم دار کردن بلغور جو دو سر، مقداری میوه یا دارچین به آن اضافه کنید.

دوشنبه:در میان وعده از گردو استفاده کنید

مصرف مغزها یکی از بهترین و آسان ترین راه ها برای پایین آوردن کلسترول است و تقریبا همه انواع مغزها می توانند این اثر را داشته باشند.
نتایج یک تحقیق نشان می دهد که مصرف متوسط 67 گرم از انواع مختلف مغزها در یک روز می تواند کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (کلسترول تام (Total Cholesterol) را به میزان 5 درصد و کلسترول بد خون ((LDL-Cholesterol را به میزان 7 درصد کاهش می دهد.
به گفته یک متخصص قلب، برای اینکه از حداکثر توانایی مغزها در کاهش کلسترول بهره مند شوید، گردو یکی از بهترین انتخاب هاست.
بادام، پسته و بادام زمینی نیز از بهترین انتخاب ها برای کاهش سطوح کلسترول هستند.
مصرف مقداری گردو به عنوان میان وعده، روشی عالی برا کاهش کلسترول است اما باید مراقب سهم های غذایی هم باشید، زیرا همانند سایر مغزها، گردو هم کالری زیادی دارد.
سه شنبه:در فاصله زمانی که برای ناهار وقت دارید اندکی پیاده روی نمایید
سطح کلسترول خون تحت تاثیر عوامل متعددی قرار می گیرد که مصرف موادغذایی و همچنین ورزش و فعالیت بدنی دو نوع از این عوامل هستند.
به طور پیش فرض، بدن انسان برای نشستن به مدت طولانی برنامه ریزی نشده است- بنابراین مجبوریم که تحرک داشته باشیم. فعالیت بدنی از دو طریق به حفظ کلسترول خون در محدوده مناسب کمک می کند.
اولا، فعالیت بدنی منجر به کاهش وزن می شود که برای کاهس سریع کلسترول خون، کمک بزرگی محصوب می شود و ثانیا، فعالیت بدنی سطوح کلسترول HDL خون را که به عنوان کلسترول خوب خون شناخته می شود افزایش می دهد.
ورزش کردن با شدت مناسب می تواند تولید کلسترول HDLرا افزایش دهد. بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، 40 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید برای سه یا 4 بار در هفته می تواند سطوح کلسترول را بهبود دهد.
حتی پیاده روی هم به این امر کمک می کند.

چهارشنبه:در وعده ناهار خود از سالاد لوبیا استفاده کنید

اگر به طور معمول جز آن دسته از افرادی هستید که برای ناهار خود سالاد تن ماهی سرشار از سس مایونز یا ساندویچ گوشت را انتخاب می کنید، سعی کنید آن را با سالاد لوبیا جایگزین کنید و از مزایایی که این جایگزینی برای قلب شما دارد بهره مند شوید.
انواع لوبیا ها که به نام های حبوبات و بنشن نیز شناخته می شوند، مواد غذایی بسیار مغذی هستند به گونه ای که می توانند در برنامه غذایی جایگزین گوشت قرمز و ماهی شوند- در حالی که هم خوشمزه و هم راهی ساده برای کاهش سریع کلسترول هستند.
انواع لوبیا ها به اندازه گوشت قرمز در بدن حالت سیری به وجود می آورند، زیرا سرشار از فیبر هستند. در حالی که گوشت قرمز سریعا هضم می شود، لوبیا ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و احساس سیری طولانی مدت تری را ایجاد می کنند.
نتایج تحقیقات نشان می دهد که افرادی که از انواع مختلف لوبیاها استفاده می کنند 12 میلی گرم کلسترول تام و 8 میلی گرم کلسترول LDLکمتری داشتند.
پنج شنبه:در وعده شام خود از ماهی سالمون استفاده کنید
با انتخاب ماهی سالمون به جای انواع استیک ها لطف بزرگی به قلب خود کرده اید.
استفاده از ماهی در برنامه غذایی چندین مزیت دارد.
اولا، ماهی اسید های چرب اشباع کمتری دارد و جایگزین کردن آن به جای گوشت قرمز انتخاب بسیار مناسبی است زیرا انواع گوشت های قرمز سرشار از اسیدهای چرب اشباع افزایش دهنده کلسترول LDLخون است.
علاوه بر این، با مصرف ماهی از مزایای امگا3 نیز بهره مند می شوید که سطوح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند.

جمعه:از ماست بلوبری به عنوان دسر استفاده نمایید

تمام انواع توت ها محتوی آنتی اکسیدان هستند اما انواع خاصی از توت ها فیبر بیشتری دارند.
یک واحد (حدود یک لیوان) بلوبری محتوی 5 گرم فیبر است- دارا بودن فیبر زیاد هم دلیل دیگری است که که چرا توت ها انتخاب خوبی برای کاهش سریع کلسترول هستند.
می توانید توت ها را به صورت خشک شده و حتی پخته مصرف کنید.
می توانید انواع توت ها را به ماست بدون چربی یا کم چربی اضافه کنید و از آن به عنوان یک دسر استفاده کنید.

رژیم غذایی کاهش کلسترول خون در یک هفته