اسکات هالتر از جلو - بدنسازی

روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو

حرکت اسکات هالتر از جلو تمرینی موثر و مناسب جهت تنوع بخشیدن به برنامه ورزشی و بدنسازی روزانه شماست. این تمرین با کاهش فشار از روی عضلات پایین کمر، خستگی و درد ناشی از تمریناتی نظیر اسکات پشت و ددلیفت را از بین می‌برد. این تمرین ساده یکی از محبوب‌ترین تمرینات مربوط به عضله چهار سر است و تعادل و انعطاف‌پذیری ورزش‌کار را به چالش می‌کشد.

عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر از جلو

عضلاتی که مستقیما در تمرین اسکات هالتر از جلو درگیر می‌‌شوند عضلات چهارسر هستند و در درجات بعدی عضلات گلوتز و همسترینگ و در نهایت ماهیچه‌های اصلی بدن و عضلات محافظ ستون فقرات که در این تمرین نقش تثبیت‌کننده دارند، قرار دارند. عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات بالای کمر که تکیه‌گاه میله هالتر هستند از به‌هم‌خوردن تعادل و از دست دادن کنترل در حین تمرین جلوگیری می‌کنند و شانه‌ها نیز به دلیل نگه‌داشتن هالتر، تحریک می‌شوند.

روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو

یک میله هالتر برداشته، پشت به رک هالتر بایستید و آن را پایین‌تر از چانه، به بالای شانه‌ها تکیه دهید. بازوها را طوری نگه دارید که موازی با زمین قرار گیرند و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. مثل وقتی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید حرکت اسکات را انجام دهید و تا جایی پایین بیایید که ران‌ها موازی با زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بازگردید و صاف بایستید. حتما در تمام مدت تمرین کمر را صاف نگه دارید.

اهمیت حرکت اسکوات هالتر

معمولا بیشتر وزنه‌برداران المپیکی حرکت اسکات هالتر از جلو را به اسکات از عقب ترجیح می‌دهند و این به دلیل شباهت این تمرین به ورزش وزنه‌برداری است. البته این جمله بدین معنا نیست که دیگران نباید تمرین اسکات از جلو را انجام دهند.

در این تمرین به دلیل نگه‌داشتن هالتر روی شانه‌ها و هم‌زمان نشستن و بلند‌شدن، استایل نشستن و راه‌رفتن شما بهبود می‌یابد و با تمرکز بر عضلات چهارسر، این قسمت از بدن را به خوبی تقویت می کند.

نکات مهم در حرکت اسکات هالتر

حرکت اسکات هالتر از جلو نسبت به اسکات هالتر از عقب تاثیر بیشتری در بهبود استایل بدن و فرم نشستن فرد دارد و مثل هر تمرین دیگری رعایت نکات اولیه و اصول تمرین از تعداد انجام آن مهم‌تر است.

• فاصله پنجه‌ها حین گرفتن هالتر باید به درستی تعیین شود (نه خیلی نزدیک و نه خیلی دور).
• بازوها را کاملا موازی با زمین نگه دارید و اجازه ندهید هالتر به جلو حرکت کند.
• کمر را کاملا صاف نگه دارید.
• زانوها حین پایین‌رفتن باید از نوک انگشتان پا جلوتر قرار گیرند .
• و نکته آخر این که اجازه ندهید پاشنه پاها از زمین جدا شوند.

تعداد تکرار حرکت اسکات هالتر جلو

بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست‌های کوتاه انجام دهید زیرا در این تمرین شانه‌ها زودتر از پاها خسته می‌شوند. 2 تا 6 ست 3 تا 6 مرتبه‌ای برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید قطعا به دلیل خستگی هالتر از دست‌تان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه‌ها و بازوها از دست خواهید داد.

---

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران:	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---