تغذیه‌ مناسب در ماه مبارک رمضان

در دو سه سال اخیر آغاز ماه مبارک رمضان با شروع فصل گرم سال مقارن شده است و امسال این ماه با گرم ترین ماه سال تلاقی پیدا کرده است. بسیاری از افراد نگران کاهش شدید وزن‌شان هستند و برخی آنرا فرصتی مناسب می‌بینند تا علاوه بر حصول اجر معنوی، به یک وزن مناسب دست پیدا کنند. با این حال روزه‌ داری برای بسیاری از افراد از جمله نوجوانان و افراد مسن دشوار است. بنابراین تغذیه مناسب در این ماه مبارک برای افراد اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

متابولیسم بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می کند

با توجه به اینکه میزان فعالیت افراد در ماه رمضان کاهش پیدا می‌کند و افراد معمولا فرصت بیشتری را به استراحت تخصیص می‌دهند، متابولیسم بدن (سوخت و ساز در بدن) نیز به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین نیازی به دریافت بیشتر غذا در وعده‌های افطار و سحر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد. بنابراین لازم به نگرانی برای هر دو دسته لاغرها و چاق‌ها نیست. لازم به ذکر است که نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد، چراکه ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست.

وعده‌های غذایی لازم در ماه رمضان

پزشکان توصیه می‌کنند،‌ افراد مسن و نوجوانان سه وعده غذایی افطار،‌شام و سحری را در برنامه خود بگنجانند. حذف هر کدام از این سه وعده به هیچ دسته و گروه افراد توصیه نمی شود. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند.

به هنگام افطار پیشنهاد می‌گردد سوپ ولرم، خرمای خشک، کشمش و یا مقداری شیر استفاده شود. زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبیا، عدس، نخود و ...)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری كه قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصيه می‌گردد.

از چه غذاهایی‌ها باید پرهیز کرد

از مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، باید پرهیز کرد. مواد غذایی مانند نمک، ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن می‌شود نیز توصيه نمی‌گردد.

افراد چاق مراقب افزایش وزن در ماه رمضان باشند

بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کم نمی‌شود، بلکه دچارافزایش وزن نیز می‌شوند. اما دلیل آن چیست؟

یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری می‌باشد.

از نظر علمی و دانش تغذیه، حذف یک وعده غذایی (به عنوان مثال سحری) به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. بدن انسان براي تأمين نيازهاي خود از منابع مختلفی از جمله ذخاير گليكوژن، ذخاير چربی و حتی بافت عضلانی استفاده می‌كند. چنانچه وعده سحری حذف گردد، بدن فرد در اين روزهای بلند تابستان به مدت تقريباً 20 ساعت در فاز گرسنگی قرار می‌گيرد. به طور طبيعی ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از 8 الي 12 ساعت ناشتايی يا گرسنگی تخليه می‌گردد و بدن براي تأمين انرژی مورد نياز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را نيز مصرف می‌كند. از طرف ديگر چون این افراد تنها يك وعده غذا می‌خورند، مطمئناً بيش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفيت محدودی براي مصرف اين دريافت بالای غذايی دارد، به ناچار آن را ذخيره خواهد نمود که معمولاً به شكل بافت چربی است. بنابراين نتیجه اين روش، كاهش تدريجی بافت عضلانی و افزايش درصد چربی بدن خواهد بود. اين تغيير در تركيب بدن در درازمدت موجب كاهش متابوليسم و سوخت و ساز بدن و به تبع آن احتمال افزايش وزن بيشتر در ماه‌های بعدی خواهد بود.

چگونه می‌توان به طور عملی به کاهش وزن دست پیدا کرد؟

اگر نياز به كاهش وزن داريد، نه تنها وعده سحری را بخوريد، بلكه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا صرف نماييد. داشتن يك افطاری سبك هم باعث كاهش اشتها می گردد و هم سبب افزایش متابولیسم بدن می‌گردد که این مورد خود باعث کاهش ذخیره سازی چربی در بدن می‌شود. در ضمن رعايت يك برنامه غذايی مناسب با شرايط شما كه حاوي همه گروه‌های غذايی، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شير و لبنيات، ميوه و سبزی باشد و همچنين داشتن برنامه ورزشی منظم، مثل پياده‌روی پس از افطار يا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌کننده خواهد بود. اما کسانی که تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است بدانند چنانچه در این ماه عضلات آنها آسیب ببیند، بدون شک نه تنها سودی از کاهش وزن نبرده‌اند، بلکه خطر چاقی خود را در آینده افزایش داده‌اند.

چگونه می‌توان به طور عملی مانع از کاهش وزن شد؟

افراد بسیاری که لاغر هستن و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئنا مانع کاهش وزن آنان خواهد شد. افراد لاغر معمولا دارای ذخائر گلیکوژن کمتری هستند و زودتر ذخایرشان تخلیه می‌شود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آنها دشوار می‌سازد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن این افراد کمک می‌کند. مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی این افراد می‌گردد. کاهش فعالیت بدنی در طول روز نیز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک می‌کند.

توصیه های تغذیه ای برای ماه مبارک رمضان

• برای پیشگیری از کم آبی بدن به مقدار کافی بین وعده افطار و موقع خواب،‌ آب بنوشید.
• به مقدار کافی در وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده کنید و بعد از آن از مصرف میوه خودداری نکیند.
• از مصرف مواد غذایی پر ادویه و حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر خوداری کنید و به جای آن به مصرف کربوهیدارت‌های پیچیده‌تر توجه ویژه‌ای کنید.
• از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر پرهیز کنید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
• از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز نمائید. غذاهای چرب باعث سوزش سر دل، سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
• سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است. اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.

منبع: وب سایت رسمی دکتر کرمانی- دانشنامه رشد