هرم غذایی

درگذشته های دور، مردان ، زنان وکودکان درخوردن غذا بسیاراسراف می کردند . علت آن هم نیاز آنها به انرژی بیشتر برای کشاورزی ، ساختن ساختمان وانجام کارهای روزانه ای بود که بیشتر آنها بسیار سخت بودند . با پیدا شدن ماشین که کارهای پرزحمت را برعهده گرفت ، زندگی ما تا اندازه زیادی ساده تر شد وبه همین ترتیب تحرک انسانها درنتیجه نیاز به انرژی نیزکمتر شد .البته هرکس برای تأمین نیازهای خود به مواد مغذی ، باید از کلیه گروههای غذایی به مقدار معینی مصرف نماید ، یه همین جهت کارشناسان تغذیه برای هریک از مواد غذایی درروز اندازه معینی را درنظرگرفته اند که به آن یک سروینگ یا یک پورسیون گفته می شود . درزیراندازه یک سروینگ یا پورسیون برای مواد غذایی اصلی داده شده است
▪ گروه نان ، غلات ، برنج وماکارونی :
یک قطعه نان به وزن ۲۵ تا ۳۰ گرم غلات صبحانه آماده برای مصرف ، ۲/۱ فنجان برنج پخته ویا ماکارونی پخته .
▪ گروه سبزیجات :
یک فنجان برگ سبزیجات خام ( مانند اسفناج وغیره )‌، ۲/۱ فنجان سبزیجات دیگر پخته شده ویا خام خرد شده ، ۴/۳ فنجان آب سبزیجات .
▪ گروه میوه :
یک سیب ، موزیا پرتقال دراندازه متوسط ، ۲/۱ فنجان میوه خردشده ، پخته شده یاکنسروشده ، ۴/۳ فنجان آب میوه .
▪ گروه شیر ، ماست وپنیر:
یک فنجان شیر یاماست ، ۴۲ گرم پنیر طبیعی .
▪ گروه گوشت دام ، طیور وماهی ، حبوبات خشک ، تخم مرغ وآجیل :
۵۷تا۸۵ گرم گوشت دام ، طیوریاماهی ، کم چربی وپخته شده ، ۲/۱ فنجان حبوبات خشک پخته شده یا یک تخم مرغ که برابر است با ۲۸ گرم گوشت کم چربی ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ۳/۱ فنجان آجیل که اینها نیز برابر ۲۸ گرم گوشت محاسبه می کردند .
تعداد سروینگ های روزانه هرفرد بستگی به سن ، جنسیت وطرززندگی وی دارد . برای سالم ماندن باید تغذیه سالم داشت ، که شامل سروینگ های روزانه معینی از پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، املاح وویتامین ها می باشد .
اما شما چگونه می توانید یک برنامه غذایی داشته باشید که همه موارد یادشده را دربرداشته باشد ؟!
این پرسشی بود که تا مدتها ذهن محققان را به خود مشغول کرده بود . سرانجام درسال ۱۹۹۰ یک طرح گرافیکی هرمی شکل برای نشان دادن نیازهای غذایی روزانه توسط وزارت کشاورزی ووزارت بهداشت وخدمات انسانی آمریکا به طورمشترک تهیه شد که درآن نوع ومیزان غذاهایی را که باید هرروزه بخوریم تا سالم بمانیم ، تعیین شده است .
▪ درقاعده این هرم گروه غلات قراردارند مانند : نان ، برنج وماکارونی ( ۶تا ۱۱ سروینگ )
▪ دوقسمت بعدی که تقریبا به یک اندازه هستند ، گروه سبزیجات ( ۳تا ۵ سروینگ ) وگروه میوه ها ( ۲ تا ۴ سروینگ ) می باشند .
▪ پس از آن دوقسمت دیگر دراندازه مساوی وجود دارد شامل :
ـ گروه شیر ، ماست وپنیر ( ۲ تا ۳ سروینگ )
ـ گروه مرغ ، ماهی ، گوشت
ـ حبوبات
ـ تخم مرغ وآجیل ( ۲ تا ۳ سروینگ )
▪ دررأس هرم گروه چربیها ، روغن ها وشیرینی ها قراردارند که مصرف آنها فقط درمقادیر کم ( به انداره رأس هرم ) توصیه شده است .هرم راهنمای غذایی نکات عمده ای را درمورد نوع غذاهایی که هرروزانه باید خورد ،نشان می دهد ودستورالعملی متنوع وانعطاف پذیر است ، که به عنوان یک راهنمای عمومی به شما امکان می دهد رژیم غذایی سالم ومناسیی برای خودتان انتخاب نمائید . هرم راهنما ،خوردن غذاهای متنوع را ، که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین می نمایند توصیه می کند . هرم راهنما هم چنین توجه عموم رابه میزان کم مصرف چربی ها جلب می کند ، زیرا امروزه مردم بیش از اندازه تمایل به مصرف چربی وبه خصوص چربی های اشباع شده پیدا کرده اند.
توصیه می شود این هرم برای بچه ها درمدرسه توضیح داده شود تا آنها از سنین کم روش تغذیه صحیح وخوب را بیاموزند . این راهنمای غذایی برای تغذیه افراد با بیش از دوسال سن تهیه شده است. همانطور که ملاحظه می کنید هرم راهنمای غذایی محدوده ای از تعدادی سروینگ برای هرگروه غذایی درنظرگرفته است . تعداد سروینگ ها بستگی دارد به مقدارانرژی که شخص نیاز دارد ومقدار انرژی مورد نیاز به نوبه خود بستگی دارد به سن ، جنس ، اندازه وفعالیتهای شخص . اما همه باید سعی نمایند درزیر انرژی مورد نیاز برای سه گروه از مردم داده شده است .
۱) بزرگسالان ونوجوانان :
۱۶۰۰ کالری درروز برای زنانی که تحرک زیادی ندارند وهمینطور برای بعضی ازافراد مسن .
۲۲۰۰کالری درروزبرای بچه ها ، دختران نوجوان ، زنانی که فعالیت زیادی دارند وآقایانی که تحرک کمی دارند . بانوان حامله ومادران شیرده باید کالری بیشتری دریافت نمایند .
۲۸۰۰ کالری درروزبرای پسران نوجوان ، آقایانی که فعالیت زیادی دارند وبعضی از بانوانی که فعالیت خیلی زیادی دارند .
۲) کودکان
مشکل می توان حدس زد که یک کودک به چه مقدار غذا برای رشد طبیعی خود نیاز دارد . اگر درمقدار غذای مورد نیاز کودکتان شک دارید ، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید .بچه های زیرهفت سال از نظرتنوع به همان غذاهایی نیاز دارند که دیگر اعضا خانواده ، ولی کالری مورد نیازروزانه کودکان کمتر از ۱۶۰۰ کالری می باشد ، یعنی می توانید برای آنها سروینگ های کوچکتری درنظر بگیرید ، ولی درنظرداشته باشید حتما باید روزی دوفنجان شیربه آنها داده شود .
● تعیین تعداد سروینگ های مورد نیازروزانه :
جدول زیر به شما می گوید که برای تأمین کالری مورد نیاز خود به چند سروینگ درروزنیاز دارید . مثلا برای خانمی بافعالیت زیاد که به ۲۲۰۰کالری درروزنیاز دارد ، ۹ سروینگ از گروه غلات مقدارمناسبی است . ازطرف دیگر باید روزانه ۱۸۰ گرم گوشت یا جایگزین گوشت (حبوبات وغیره ) مصرف کند ومجموع چربی مصرفی وی باید به ۷۳ گرم برسد .درصورتی که کالری مورد نیاز شما درست مطابق اعداد داده شده درجدول نمی باشد ، باید تعداد سروینگ ها را باتخمین تعیین نماید . مثلا خانمی که زیاد فعال نیست ، نیازبه ۲۰۰۰ کالری درروز دارد که برای تأمین آن باید درروزفقط ۸ سروینگ از گروه غلات استفاده کند .
هرم راهنمای غذایی به شما کمک می کند که ازتغذیه خوب وکافی از نان ، برنج وماکارونی ، سبزیجات ومیوه ها ، ۲تا ۳ سروینگ از گروه لبنیات وشیر ، و۲تا۳ سروینگ ازگروه گوشت استفاده نمایید . هرگروه از مواد غذایی یاد شده فقط بعضی از مواد مغذی مورد نیاز را دراختیار شما قرار می دهد و هیچکدام از گروه ها به تنهایی حاوی تمام موادمغذی مورد نیازبدن نیست ، علاوه براین به خاطرداشته باشید که هیچ گروهی مهمتر از گروه دیگر نیست وبرای حفظ سلامتی به مصرف همه گروه ها نیاز می باشد . اما توصیه می شود درمصرف چربی ، روغن وشیرینی ها ، یعنی مواد غذایی که دررأس هرم قراردارند ، زیاده روی ننمائید .

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم