با پزشک خود مشورت کنید: بهویژه اگر بیماری مزمنی دارید یا تازه ورزش را شروع کردهاید، انجام معاینه پزشکی اطمینان میدهد که برای آغاز تمرینات آمادگی دارید.
آهسته شروع کنید: کار را با تمریناتی که از وزن بدن استفاده میکنند، مانند اسکات (squat)، شنای سوئدی (push-up) یا لانژ (lunge) آغاز کنید. استفاده از کشهای مقاومتی و دمبلهای سبک، گامهای بعدیِ بسیار مناسبی هستند.
بر نحوه صحیح انجام حرکات تمرکز کنید: رعایت تکنیک درست بسیار حیاتی است. حرکات کنترلشده، خطر آسیبدیدگی را کاهش داده و درگیری عضلات را به حداکثر میرسانند. برای یادگیری فرم صحیح حرکات، شرکت در یک جلسه تمرینی با یک مربی معتبر را در نظر بگیرید.
بهتدریج پیشرفت کنید: هدفگذاری شما باید انجام دو تا سه جلسه تمرین در هفته باشد و حداقل یک روز استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. وزنهها یا میزان مقاومت را بهآرامی افزایش دهید؛ حدود ۲ تا ۵ درصد برای تمرینات بالاتنه و ۵ تا ۱۰ درصد برای تمرینات پایینتنه.
به … …
