تغذیه صحیح برای زنان، نکات مهم

 رشد سریع طی دوران نوجوانی، بلوغ، بارداری و شیردهی می‌تواند کمبودهای غذایی بخصوص فقر آهن، اسید فولیک و کلسیم را در پی داشته باشد. رژیم‌های غذایی با کالری پایین و فاقد چربی‌های مفید، نداشتن تعادل تغذیه‌ای و گیاهخواری مهم‌ترین عواملی هستند که خانم‌ها را در معرض خطرات نداشتن تعادل غذایی قرار می‌دهد.

 

 اهمیت آهن

 خانم‌ها در سنین باروری نیاز جدی‌تری به مصرف آهن دارند که تأمین نشدن این نیاز موجب کم خونی می‌شود. آن‌ها باید در برنامه غذایی خود مقدار کافی خوراکی‌های سرشار از آهن را که جذب خوبی دارند، بگنجانند. آهن موجود در خوراکی‌ها به دو نوع هِم و غیرهِم تقسیم می‌شود. آهن هم که در گوشت و فرآورده‌های گوشتی وجود دارد، جذب بهتری دارد، اما آهن غیر هم جذب پایین‌تری داشته و در سبزی‌های سبز، لوبیا، بادام زمینی و غلات صبحانه یافت می‌شود. همزمانی مصرف ویتامین ث همراه منابع آهن غیرهم اهمیت دارد، زیرا جذب را بهبود می‌بخشد.

 

 اسید فولیک و بارداری

هر خانم در سن باروری باید پیش از اقدام به بارداری، به اندازه کافی اسید فولیک (ویتامین ب 9) مصرف کند تا از بروز ناهنجاری لوله عصبی جنین پیشگیری شود. نیاز روزانه این خانم‌ها 400 میکروگرم اسید فولیک است که می‌تواند توسط مکمل‌ها یا خوراکی‌های سرشار از این ویتامین مانند سبزی‌های سبز خام، دل و جگر، سیرابی و کله پاچه تأمین شود.

 

 کلسیم؛ ضامن سلامت استخوان‌ها

کلسیم، عنصری ضروری برای تثبیت مواد معدنی در استخوان‌ها و رشد مطلوب اسکلت در دوران رشد است. شیر، پنیر، ماست و سبزی‌های سبز را می‌توان مهم ترین منابع کلسیم دانست. امروزه بعضی از کودکان و نوجوانان به اندازه کافی در این دوران حساس کلسیم دریافت نمی‌کنند که این کمبود زمینه‌ساز کاهش فعالیت بدنی و تأثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها می‌شود. اسید فولیک، ویتامین د، ب6، ب12 و ث در کنار کلسیم به استخوان‌های بهتر کمک می‌کنند. باید توجه داشت که دختران در سنین رشد و همچنین خانم‌ها طی دوران پیش و پس از یائسگی به مقدار کافی کلسیم دریافت کنند.

 

کاهش هورمون استروژن در خانم‌های یائسه موجب کاهش تراکم استخوانی و افزیش زمینه پوکی استخوان می‌شود. در این مرحله از زندگی، خانم‌ها هر سال سه درصد از توده استخوانی را از دست می‌دهند.

توجه به برنامه غذایی متنوع و متعادل در همه دوران زندگی، حتی در سالمندی برای خانم‌ها بسیار اهمیت دارد، زیرا در سلامت خود، خانواده و بهبود کیفیت زندگی تأثیرگذار خواهد بود.