۱۱ روش برای افزایش سوخت‌وساز بدن و غلبه بر خستگی

غده‌ی تیروئید با ترشح هورمون، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند. رژیم غذایی نامناسب، اختلالات هورمونی و برخی بیماری‌ها از جمله‌ی عواملی هستند که در کاهش سوخت‌وساز بدن نقش دارند. کم‌کاری تیروئید یک اختلال هورمونی است که با کاهش سوخت‌وساز بدن سبب ایجاد خستگی و افزایش وزن می‌شود. حتی بعد از اینکه مشکل کم‌کاری تیروئید از طریق جایگزینی هورمون درمان شد باز هم ممکن است روند سوخت‌وساز بدن به شکل سابق خود باز نگردد. این کاهش روند سوخت‌وساز با احساس خستگی همراه است و با اینکه فرد در طول روز به میزان کافی کالری دریافت می‌کند اما همچنان قادر نیست وزن خود را کم کند.

خانم ماری شومون (Mary Shomon) نویسنده‌ی آمریکایی و یکی از فعالان حوزه‌ی سلامت است که از سال ۱۹۹۵ عمده‌ی فعالیت‌ او، آموزش افرادی است که با بیماری‌های مربوط به تیروئید و اختلالات هورمونی دست‌و پنجه نرم می‌کنند. او در این مقاله ۱۱ راهکار برای افزایش سوخت‌وساز بدن و غلبه بر خستگی معرفی می‌کند.

صبحانه فراموش نشود

صبحانه نقش مهمی در تنظیم سوخت‌‌وساز بدن ایفا می‌کند و از این طریق باعث کنترل وزن و عملکرد بهتر بدن می‌شود. اگر به هر دلیلی صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید و برای مدت طولانی گرسنه بمانید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد و چربی را ذخیره می‌کند.

مقاله مرتبط: بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن

شام سبک

شام باید سبک‌ترین وعده‌ی غذایی شما باشد. به گفته‌ی متخصصین این حوزه، بعد از ساعت ۸ شب یا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نباید شام خورد. این شیوه به گوارش غذا در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود در فعالیت‌های روزانه خود کالری بیشتری بسوزانید.

اگر روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنید این پیام به بدن مخابره می‌شود که شما در حالت گرسنگی قرار دارید، در نتیجه سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.

از صرف میان‌وعده بپرهیزید

پیشنهاد رایج برای کاهش وزن، داشتن وعده‌های غذایی متعدد و سبک است، اما برخلاف این نظریه، بهتر است بیمارانی که مشکل تیروئید دارند سه وعده‌ی غذایی زمان‌بندی شده در طول روز دریافت کنند و خوردن میان‌وعده را به حداقل برسانند تا بدن در شرایط چربی‌سوزی قرار بگیرد.

مقاله مرتبط: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت

ورزش هوازی

 

یکی از راه‌های مناسب برای افزایش سوخت‌وساز بدن، ورزش کردن است. ورزش‌های هوازی به تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کنند. اگر تمرینات هوازی به هنگام صبح انجام شوند، افزایش سوخت‌وساز در تمام روز ادامه می‌یابد.

مقاله مرتبط: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه

از طریق تمرین با وزنه و ورزش‌های مقاومتی عضله‌سازی کنید

برای عضله‌سازی و افزایش توان عضلات باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته با وزنه کار کنید و تمرینات مقاومتی پیشرونده داشته باشید. ماهیچه‌های بدن بیشتر از آنکه چربی بسوزانند، کالری‌ می‌سوزانند، پس هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، حتی وقتی که در حال استراحت هستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

مقاله مرتبط: همه چیز درباره عضله سازی

آب مصرف کنید

نوشیدن آب به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن است. برای بهتر شدن فرآیند سوخت انرژی در بدن باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید.

ویتامین B و آهن مصرف کنید

اگر از کمبود انرژی رنج می‌برید باید مراقب میزان ویتامین B و آهن بدن خود باشید. به ویژه ویتامین B12 برای تامین انرژی بدن بسیار ضروری است. برای اطمینان از میزان ویتامین دریافتی بدن حتما روزانه یک قرص ب-کمپلکس (B-Complex) و یک قرص زیرزبانی B12 مصرف کنید. ویتامین دیگری که برای رفع خستگی مفید است ویتامین B1 می‌باشد که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود. از سوی دیگر باید میزان آهن بدن، به ویژه فریتین، کافی باشد چرا که کم‌خونی سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.

مقاله مرتبط: ۲۱ حقیقت مهم درباره‌ کمبود ویتامین ب۱۲

مکملی برای رفع خستگی

در بدن برای تولید انرژی، موادی ساخته می‌شود. در محل ساخت این مواد، مکمل‌هایی حضور دارند که برای رفع خستگی مفید هستند. مکمل‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند و در درمان خستگی استفاده می‌شوند عبارتند از:

• کو آنزیم Q10 که به نام COQ10 نیز شناخته می‌شود و انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها را تامین می‌کند.
• NADH (نیکوتین آمید آدنین دی‌نیکلئوتید) که برای تبدیل غذا به انرژی، به سلول‌ها کمک می‌کند.
• دی-ریبوز (D-Ribose) که به تولید انرژی در میتوکندری کمک می‌کند.
• عصاره‌ی چای سبز

گیاهان چینی

گیاه شیساندرا

برخی گیاهان چینی انرژی را در بدن افزایش می‌دهند و برای رفع خستگی مفید هستند. در درمان‌ گیاهیِ کم‌کاری تیروئید باید از مصرف گیاهانی مانند اِفِدرا یا اُرمک که نقش محرک دارد خودداری کنید. گیاه چینی شیساندرا به رفع خستگی کمک می‌کند و جنسینگ نیز برای افزایش انرژی بدن مفید است. اما فراموش نکنید که قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی، ‌مکمل و یا ویتامین باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در افرادی که مبتلا به فشار خون هستند مصرف جنسینگ توصیه نمی‌شود و در دوران بارداری باید از مصرف بسیاری از مکمل‌ها و گیاهان دارویی خودداری کرد.

چای ماته (MATE TEA)

موقع نوشتن کتابم به نام «کم‌کاری تیروئید- بایدها و ناگفته‌ها»، این فرصت را داشتم تا با متخصص داروهای گیاهی و آروماتراپیست خانم میندی گرین (Mindy Green) از موسسه‌ی تحقیقات گیاهی (Herbal Research Foundation) مصاحبه کنم. از او پرسیدم به عنوان کسی که از کم‌کاری تیروئید رنج می‌برم وقتی که به شدت خسته‌ام و به یک فنجان بزرگ اسپرسو دوبل نیاز دارم، بهتر است برای رفع خستگی چه بنوشم؟ او پاسخ داد: «بدون شک چای ماته. ماته گیاهی است که در آمریکای جنوبی رشد می‌کند. این نوع چای از چای سیاه و قهوه مغذی‌تر است، کافئین دارد و به جای اینکه فرد را عصبی کند به او انرژی کافی می‌دهد.»

مقاله مرتبط: عوارض کمبود ویتامین D و راههای درمان آن

تمرینات مرتبط با انرژی را انجام دهید

برای رفع خستگی و افزایش انرژی به انجام یوگا، تای چی، چی گونگ و ریکی (Reiki) بپردازید. حرکات آهسته در یوگا، تای چی و چی گونگ، انرژی را در مسیر درست هدایت می‌کند و ریکی، در باز شدن کانال‌های انرژی، به شما کمک خواهد کرد. این ورزش‌ها و هنرهای رزمی با کاهش استرس و ایجاد تعادل در میزان انرژی بدن، سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند، خستگی را از بین می‌برند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

 

برگرفته از: verywell.com

خستگیسوخت‌وسازکاهش وزن