شنبه, ۲۹ دی, ۱۴۰۳ / 18 January, 2025
کاهش حجم معده با چند تمرین ساده
اگر تابه‌حال تجربه‌ی رژیم گرفتن را داشته باشید، متوجه می‌شوید که پس از چند ماه دیگر به‌اندازه‌ی گذشته اشتها ندارید و با غذای کمتری احساس سیری می‌کنید. ازآن‌سو اگر به‌تازگی حجم غذایتان به‌طور منظم افزایش یافته، دیگر برای سیرشدن به غذای بیشتری نیاز دارید. آیا واقعا حجم معده باتوجه به مقدار غذایی که می‌خورید، تغییر می‌کند یا عوامل دیگری در این بین نقش بازی میکنند؟ با «چطور» همراه باشید، در این مطلب برایتان از راه‌های کاهش حجم معده گفته‌ایم.
آیا حجم معده قابل تغییر است؟
کیتلین بروسچی متخصص تغذیه در گفت‌وگو به هافینگتون پست استرالیا می‌گوید، درواقع هر وعده‌ی غذایی که می‌خورید نوعی ورزش در معده‌تان است و معده به‌طور مکرر در روز منبسط و منقبض می‌شود. اگر اغلب اوقات وعده‌های غذایی بزرگ‌تری داشته باشید، کم‌کم معده‌تان شروع به تغییر می‌کند و برای پُرشدن به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت.
به‌عنوان مثال یک بادکنک را درنظر بگیرید. وقتی اولین بار بخواهید آن را باد کنید، باید با تلاش و نفس بیشتری تلاش کنید تا بادکنک از باد پر شود. وقتی باد موجود در بادکنک را خالی کنید، دفعه‌ی بعدی که بخواهید آن را باد کنید، راحت‌تر می‌توانید این کار را انجام دهید. درواقع اندازه‌ی بادکنک تغییری نمی‌کند، بلکه توانایی کشش بادکنک افزایش می‌یابد و رسیدن به حجم بالا آسان می‌شود. همین امر درمورد معده نیز صادق است.
درحالی‌که حجم معده درحقیقت تغییری نخواهد کرد، ولی تحقیقات نشان می‌دهند ظرفیت معده باتوجه به عادات تغذیه‌ای تغییر می‌کند. باتوجه به این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که افراد چاق یا درشت‌هیکل‌تر الزاما ظرفیت معده‌شان بیشتر نیست. بروسچی می‌گوید با خوردن منظم وعده‌های غذایی بزرگ یا کوچک، کالبدشناسی (آناتومی) معده تغییر می‌کند.
جالب است افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند و زیاد غذا می‌خورند، با‌وجود داشتن وزن مناسب ظرفیت معده‌شان افزایش می‌یابد. این نشان می‌دهد مقدار غذایی که می‌خوریم، ظرفیت معده‌ی ما را مشخص می‌کند، نه وزن‌مان.
عامل تأثیرگذار دیگر بر ظرفیت معده «هورمون‌های گرسنگی» هستند. این هورمون‌ها به ما می‌گویند که گرسنه‌ایم یا سیر شده‌ایم. هرچه ظرفیت معده افزایش یابد، بیشتر طول می‌کشد تا هورمون سیری بر مغز تأثیر بگذارد.
بروسچی ادامه می‌دهد: وقتی دیواره‌ی معده تا حد مشخصی (تقریبا ۷۰٪ ظرفیت معده) منبسط شود، گیرنده‌های عصبی موجود در دیواره‌ی معده سیگنال‌هایی به مغز ارسال میکنند. این درحالی است افرادی که ظرفیت معده‌ی بیشتری دارند، برای رسیدن به این نقطه باید غذای بیشتری بخورند.
وقتی که غذای مصرفی هضم شود و معده به‌اندازه‌ی عادی برگردد، شروع به تولید هورمونی به‌نام «گرلین» می‌کند. این هورمون به مغز می‌گوید که دوباره داریم گرسنه می‌شویم.
کاهش حجم معده با تمرین
اگرچه ما نمی‌توانیم اندازه‌ی واقعی معده‌مان را تغییر دهیم (به‌غیر از انجام عمل‌های جراحی محدودکننده‌ی معده)، اما اگر با ذهن آگاهی غذا بخوریم و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنیم، می‌توانیم ظرفیت معده‌ی خود را کاهش دهیم. بروسچی می‌گوید:
یکی از بهترین استراتژی‌ها برای کاهش ظرفیت معده و نشانه‌های گرسنگی، انجام تمرینات حضور درلحظه است. با این روش می‌توانید سطح گرسنگی‌تان را بهتر درک کنید.
اگر می‌خواهید با ذهن‌آگاهی یا حضوردرلحظه غذا بخورید، باید غذای خود را مانند یک منتقد غذا میل کنید. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌های مربوط‌به انبساط معده به مغز برسند و به ما بگویند که غذاخوردن را متوقف کنیم. بنابراین اگر غذا را سریع بخورید، احتمال پرخوریتان افزایش می‌یابد. سعی کنید آرام غذا بخورید. عوامل حواس‌پرتی را حین غذاخوردن ازبین ببرید و با تمرکز روی غذا آن را بخورید. به‌جای اینکه غذا را فقط با سرعت بخورید، سعی کنید طعم آن را به‌خوبی بچشید، بو، بافت و ظاهر غذا را درک کنید.
همچنین تمرکز روی وعده‌های غذایی کم‌حجم ولی سرشار از مواد مغذی نیز می‌تواند به کاهش ظرفیت معده کمک کند.
بروسچی می‌گوید این کارها را به‌تدریج انجام دهید، وگرنه ممکن است گرسنگی به شما فشار بیاورد.
همیشه تلاش کنید تا از غذاهای سرشار از مواد مغذی، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چربی و غلات کامل استفاده کنید. این غذاها زودتر از چربی‌ها، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده شما را سیر میکنند. مصرف سبزیجات بسیار مهم است. زیرا سبزیجات بدون افزودن انرژی و کالری اضافی به رژیم غذایی، می‌توانند به سیری کمک کنند.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست