دانش‌آموزان و کالری‌های روزانه

براساس مطالعات علمی، دانش‌آموزان دبستانی (کودکان ۷ تا ۱۰ ساله)، روزانه به دو هزار کیلوکالری انرژی، ۲۸ گرم پروتئین، ۳ هزار و۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامینA ، چهارصد واحد بین‌المللی …

براساس مطالعات علمی، دانش‌آموزان دبستانی (کودکان ۷ تا ۱۰ ساله)، روزانه به دو هزار کیلوکالری انرژی، ۲۸ گرم پروتئین، ۳ هزار و۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامینA ، چهارصد واحد بین‌المللی ویتامین د، ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C، سیزده میلی‌گرم نیاسین، ۴/۱ میلی‌گرم ویتامین ب۱۲، ۴/۱۰ واحد بین‌المللی ویتامین E ، هشتصد میلی‌گرم کلسیم و فسفر، ۱۰ میلی‌گرم آهن و روی و ۱۲۰ میکروگرم ید نیاز دارند.

دانش‌آموزان پسر مقطع راهنمایی (پسران ۱۱ تا ۱۴ ساله) هم به ۲ هزار و۵۰۰ کیلوکالری انرژی و ۴۵ گرم پروتئین و دختران این سن به ۲ هزار و۲۰۰ کیلوکالری انرژی و ۴۶ گرم پروتئین نیاز دارند. ویتامینA مورد نیاز پسران مقطع راهنمایی هم ۴ هزار و دختران ۵ هزار واحد بین‌المللی است. همچنین وجود یک هزار و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و فسفر در جیره غذایی روزانه دختران و پسران مقطع راهنمایی توصیه می‌شود. پسران ۱۱ تا ۱۴ ساله باید روزانه ۱۵ میلی‌گرم آهن، ۱۲ میلی‌گرم روی و ۱۵۰ میکروگرم ید دریافت کنند. این در حالی است که مقادیر توصیه شده این املاح معدنی برای دختران این سنین به ترتیب ۱۲ و ۱۵ میلی گرم و ۱۵۰ میکروگرم است.

در مقطع دبیرستان پسران ۱۵ تا ۱۸ ساله هم به ۳ هزار کیلوکالری انرژی و ۵۹ گرم پروتئین و دختران این مقطع سنی، به دو هزار و ۲۰۰ کیلوکالری انرژی و ۴۴ گرم پروتئین نیاز دارند. همچنین میزان ویتامینA ، D و E ‌مورد نیاز پسران مقطع متوسطه به ترتیب، ۴ هزار، ۴۰۰ و ۹/۱۱ واحد بین‌المللی است. این در حالی است که نیاز دختران ۱۵ تا ۱۸ ساله به این ویتامین‌ها به ترتیب ۵ هزار، ۴۰۰ و ۱۴/۹ واحد بین‌المللی است. علاوه بر این، باید یک هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و فسفر در جیره غذایی روزانه دختران و پسران مقطع متوسطه یافت شود.

اما این نیاز چگونه باید تامین شود.برای تغذیه صحیح کودک خود دستورهای زیر را اجرا کنید.

۱۰ فرمان برای تغذیه صحیح

۱) دانش‌آموزان به ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان‌ وعده در طول روز نیاز دارند و باید از تمامی گروه‌های غذایی مصرف کنند.

۲)‌ صبحانه مهم‌ترین غذای روز کودک است. صبحانه بهتر است حاوی نان، غلات همراه با پنیر یا شیر باشد.

۳)‌ میان وعده صبح می‌تواند یک ساندویچ کوچک حاوی پنیر و گردو یا مرغ، کتلت و کوکو به همراه سبزی‌های تازه باشد.

۴)‌ روزانه حداقل یک لیوان شیر و دو نوع میوه در برنامه دانش‌آموزان ضروری است.

۵) میوه‌های خشک، کشمش، انجیر خشک، آلبالوخشک و توت خشک، گردو، بادام، پسته و فندق را به عنوان تنقلات در اختیار کودکان خود بگذارید.

۶) برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانیده شود. مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی‌هایی از این قبیل که معمولا بعنوان میان وعده مصرف می‌شوند نیز بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند.

۷)‌ مصرف میوه، سبزی و صیفی مانند گوجه‌فرنگی، خیار، هویج و پرتقال طبیعی باید در برنامه غذایی دانش‌آموزان قرار گیرد. این مواد علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح، کسالت و کرخی اول صبح را برطرف می‌کند و انرژی و شادابی بیشتری برای حضور دانش‌آموز در کلاس درس ایجاد می‌کند.

۸) بهترین ساعت شام برای دانش‌آموزان ۷ تا ۸ شب است. دانش‌آموزانی که عادت به صرف شام دیر هنگام دارند ممکن است صبح دچار حالت تهوع و سرگیجه شوند.

۹)‌ زیاده‌روی در مصرف شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی‌اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می‌شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی بازمی‌دارد، موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. بهتر است در منزل از نگه‌داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنید و به این ترتیب، دسترسی دائمی کودکان به این نوع مواد کاهش می‌یابد.

۱۰)‌ دریافت مقادیر کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. بستنی و شیر پاستوریزه، منبع خوبی از کلسیم هستند و مصرف آنان در میان‌وعده کودکان در تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان موثر است.