مواد معدنی

در جهانی که مسکّن های درد بیداد می کنند و با پاشیدن مواد شیمیایی بر روی چمن ها, علف های سبزتری رشد می کنند, اسید پانتوتنیک ممکن است به معنی تفاوت بین مرگ و زندگی باشد

● اسید پانتوتنیک

▪ مقدار نیاز روزانه: ۱۰ میلی‌گرم

در جهانی که مسکّن‌های درد بیداد می‌کنند و با پاشیدن مواد شیمیایی بر روی چمن‌ها، علف‌های سبزتری رشد می‌کنند، اسید پانتوتنیک ممکن است به معنی تفاوت بین مرگ و زندگی باشد.

با انجام یک سری مطالعات آزمایشگاهی، دکتروون او سونگ، دانشیار تغذیه دانشگاه ایالتی میشیگان در لانزینگ شرقی، متوجه شد که بدن برای خنثی کردن بسیاری از ترکیبات زیانبخش ساختة دست بشر که در علف کش‌ها، حشره‌کش‌ها و داروها یافت می‌شود، از کوآنزیمA، ماده‌ای که حاوی اسید پانتوتنیک است، استفاده می‌کند.

به گفتة دکتر سونگ، اکنون اسید پانتوتنیک- یکی از ویتامین‌هایB- ضروری در نظر گرفته می‌شود. او می‌افزاید: «این ماده خیلی مهم است. اسید پانتوتنیک در بسیاری از مسیرهای متابولیک مختلف، از جمله تبدیل غذا به انرژی، ساخت هورمون‌های مختلف و به حرکت درآوردن چربی و کلسترول بدن، نقش دارد.»

به اعتقاد دکتر سونگ، افرادی که احتمال بیشتری دارد دچار کمبود اسید پانتوتنیک شوند، افراد مسن، افراد مبتلا به عوارض جدی مصرف الکل و کسانی هستند که از داروهای کاهش دهندة کلسترول استفاده می‌کنند.

نشانه‌های کمبود اسید پانتوتنیک، که به جز در سوءتغذیه شدید ویتامین‌های Bکمپلکس به ندرت روی می‌دهند، شامل احساس سوزش پا، فقدان اشتها، افسردگی، خستگی مفرط، بی‌خوابی، استفراغ و کرامپ‌های عضلانی یا ضعف عضلانی هستند.

▪ مصرف بی‌خطر اسید پانتوتنیک:

اسید پانتوتنیک را در محدودة وسیعی از دوزها تا هزار میلی‌گرم در روز و با همة روش‌ها مورد استفاده قرار داده‌اند، بدون آنکه عوارض نامطلوبی، به جز در موارد نادر اسهال، گزارش شود. مقدار اسید پانتوتنیک لازم برای سمیت زدایی مواد شیمیایی ساختة دست بشر که مردم در معرض آنها قرار دارند، نامعلوم است.

تا ۵۰% از اسید پانتوتنیک در طی مراحل مختلف تهیه، کنسرو کردن یا پختن غذا از بین می‌رود. به همین دلیل بهترین منابع اسید پانتوتنیک، غلات کاملی که عملیاتی روی آنها صورت نگرفته است، غلات تقویت شده یا غنی شده که این ماده مغذی به آنها اضافه شده است و مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال هستند.

▪ منابع غذایی: غلات کامل، قارچ‌های خوراکی، ماهی آزاد و بادام زمینی.

● بتا- کاروتن

▪ مقدار نیاز روزانه: هیچ

بتا- کاروتن غالباً به عنوان یک ماده مغذی بسیار موثر معرفی شده است که جهان را از دست سرطان، بیماری‌های قلبی، پیری، آب مروارید و بسیاری از بیماری‌های دیگر نجات خواهد داد.

این مطلب ممکن است کاملاً درست باشد. مطالعات اولیه‌ای که در خلال چند سال گذشته انجام شده است نشان می‌دهد که هرچه مردم بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های غنی از بتا کاروتن استفاده کنند، احتمال ابتلای آنها به سرطان- مخصوصاٌ سرطان‌های ریه، معده، مری، دهان، و در زنان سرطان دستگاه تناسلی، کمتر می‌شود.

مثلا در مرکز مطالعة سلامتی پزشکان در دانشکدة پزشکی هاروارد، یک گزارش ابتدایی نشان داد که احتمال خطر حملة قلبی در گروهی از مردان ۴۰ تا ۸۴ ساله که یک روز در میان ۵۰میلیگرم (IU ۸۳۰۰۰) بتا- کاروتن مصرف می‌کردند ۵۰% کاهش یافت. اما در سال ۱۹۹۴، محققان در مورد آثار درمانی بتا- کاروتن دچار تردید شدند. مطالعه‌ای که بر روی ۲۹۰۰۰ مرد فنلاندی سیگاری انجام گرفت ثابت کرد مردانی که روزانه ۲۰میلی‌گرم (در حدود ۳۳۰۰۰IU) بتا- کاروتن مصرف می‌کردند حقیقتاً میزان بروز سرطان ریه و بیماری‌های قلبی نزد آنها افزایش یافت.

دکتر نورمن کرینسکی، استاد بیوشیمی در بخش بیوشیمی دانشکدة پزشکی دانشگاه تافتز در بوستون اعتراف می‌کند: «این یک نتیجة غیرقابل پیش بینی بود و با آنچه انتظار می‌رفت همخوانی نداشت.»

برخی از دانشمندان معتقدند که ممکن است یکی از دو مشکل زیر باعث افزایش غیر قابل انتظار در میزان بروز بیماری‌های قلبی و سرطان ریه در میان فنلاندی‌ها شده باشد. نخست آنکه افراد سیگاری مورد آزمایش به مدت چندین دهه- دقیقا سه دهه- سیگار می‌کشیدند، لذا روند ایجاد سرطان حتی قبل از آنکه محققان شروع به تجویز بتا-کاروتن کنند، آغاز شده بوده است. به عقیدة دکتر جوان کوران-کلنتانو، دانشیار علوم تغذیه‌ای دانشگاه نیوهمپ شایر در دورهام، دلیل دوم عبارت است از مصرف شدید مشروبات الکلی توسط افراد سیگاری مورد بحث- که در مطالعه اولیه گزارش نشده است- و می‌تواند تاثیر بتا-کاروتن را تغییر دهد. دکتر کوران-کلنتانو به این نکته اشاره می‌کند که از مطالعة پژوهشگران فنلاندی نمی‌توان نتیجه گیری کرد که تجویز بتا-کاروتن موجب افزایش میزان بروز سرطان یا بیماری‌های قلبی می‌شود. او می‌گوید که سوءتغذیه و مصرف طولانی مدت و افراطی سیگار و مشروبات الکلی ممکن است احتمال ابتلای این مردان به بیماری‌های مذکور را افزایش دهد.

بر اساس نظر دکتر کرینسکی، بسیاری از محققان و پزشکان هنوز میوه‌ها و سبزی‌های غنی از کاروتنوئید را برای این بیماری‌ها توصیه می‌کنند. با این حال، برخی از محققان با توجه به نتایج مطالعة محققان فنلاندی ممکن است احتیاط بیشتری را در مورد تجویز بتا-کاروتن به عمل آورند.

روش‌های نسبتاً جدید آزمایشگاهی وجود بتا-کاروتن و همچنین سایر اعضای خانوادة کاروتنوئید، مانند آلفا-کاروتن، لیکوپن، زیگزانتین و لوتئین، را که دارای قدرت مبارزه با بیماری‌ها می‌باشند در اکثر غذاها به اثبات رسانیده‌اند، که این امر نیز به بی‌میلی و احتیاط محققان در تجویز اضافی بتا-کاروتن کمک کرده است. به اعتقاد دکتر کرینسکی، در حقیقت موادی که در بالا نام برده شده بیشترین عمل پیشگیری از بیماری‌ها را انجام می‌دهند، در حالی که بتا-کاروتن به تنهایی همة اعتبار این امر را به خود اختصاص داده است.

▪ مصرف بی‌خطر بتا-کاروتن:

دکتر کرینسکی می‌گوید: «مردم به جای مصرف بتا-کاروتن به صورت دارو باید این ماده را از طریق مصرف مواد مغذی غنی از کاروتنوئید به بدن خود برسانند. اما در مورد افرادی که ۵ تا ۹ بار در روز اسفناج، سبزی‌های پربرگ و میوه‌ها و سبزی‌های زرد رنگ را مصرف نمی‌کنند، تجویز بتا-کاروتن با دوز متوسط- مثلا ۵، ۱۰ یا ۱۵ میلی‌گرم (۲۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ IU) در روز- کار عاقلانه‌ای است.» وی می‌گوید که برای مواردی که تجویز بتا-کاروتن مورد تردید است، راه حل آسانی وجود ندارد.

تجمع بیش از حد بتا-کاروتن در بدن می‌تواند موجب تغییر رنگ پوست به سمت نارنجی شود. هنگامی که مقادیر ماده مغذی مذکور به حد طبیعی بازگردد، این تغییر رنگ از بین می‌رود.

▪ منابع غذایی: سیب زمینی تازه، هویج، طالبی، اسفناج و سایر سبزی‌های با رنگ تیره و سبزی‌های پر برگ.

● بیوتین

▪ مقدار نیاز روزانه: ۳۰۰ میکروگرم

ناخن‌های شما بد شکل هستند. آنها را کوتاه کرده، سوهان زده و سپس توسط لاک روی آنها را پوشانیده‌اید اما هنوز نازک، شکننده و رقت انگیز به نظر می‌رسند.

ناخن‌های شما هرگز در یک مجله مد نشان داده نمی‌شوند، ولی وقتی با کسی دست می‌دهید یا حیوانات دست آموز مردم را نوازش می‌کنید نخستین چیزی است که جلب توجه می‌کند. برای حل این مشکل چه می‌خواهید بکنید؟

در این مورد شما ممکن است از برخی مردان و زنانی که در نیویورک به یک پزشک متخصص ناخن مراجعه کرده‌اند، توصیه‌ای بخواهید. در یک بررسی که توسط کالج پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک و بیمارستان دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا انجام شد، این افراد به طور متوسط دو میلی‌گرم (دو هزار میکروگرم) در روز بیوتین مصرف می‌کردند، بیوتین یک ویتامین B-کمپلکس می‌باشد که جهت سوخت و ساز چربی و پروتئین مصرفی لازم است.

به جز افرادی که ناخن‌های شکننده دارند یا دچار عدم توانایی ژنتیکی برای جذب بیوتین می‌باشند، سایر افراد واقعاً نباید در مورد این موضوع که آیا بیوتین به مقدار کافی به بدنشان می‌رسد یا نه نگرانی داشته باشند. بیوتین یا از طریق مصرف تخم مرغ، شیر و غلات به بدن می‌رسد یا آنکه بدن آنچه را که نیاز دارد خود می‌سازد، به جز در مواردی که نقص ژنتیکی‌ای وجود داشته باشد که مسیر بدن را برای استفاده از این ماده تغییر می‌دهد.

بیماران مبتلا به دیابت نوعII (غیر وابسته به انسولین) ممکن است داستان دیگری داشته باشند. وقتی محققان ژاپنی سطوح بیوتین و قند خون بیماران دیابتی را مطالعه کردند، متوجه شدند که هرچه قند خون فردی بالاتر باشد، سطح خونی بیوتین وی پایین‌تر خواهد بود. آنها همچنین متوجه شدند که سطح بیوتین در بیماران دیابتی نسبت به افراد سالم کاملاً پایین‌تر است.

هیچ کس دلیل این امر را به دقت نمی‌دانست، اما محققان در صدد برآمدند تا ببینند اگر سطح بیوتین در افراد دیابتی بالا رود چه روی خواهد داد. بدین منظور آنها به مدت یک ماه هر روز ۹ میلیگرم (۹هزار میکروگرم) بیوتین به ۱۸ نفر دیابتی تجویز کردند.

نتیجه اینکه پس از سی روز، سطح قند خونشان به نصف سطح اولیه رسید.

▪ مصرف بی‌خطر بیوتین:

بیوتین یکی از بی‌خطرترین ویتامین‌ها است. هیچ گزارشی از مسمومیت، حتی وقتی با دوزهای بسیار بالاتر از سیصد میکروگرم نیاز روزانه مصرف شود، وجود ندارد.

بیوتین توسط روش‌های خاص تهیه غذا نظیر کنسرو کردن و حرارت دادن از بین می‌رود. لذا همیشه انتخاب میوه‌ها، سبزی‌ها و گوشت تازه بهتر از غذاهای کنسرو شده و حرارت دیده است.

▪ منابع غذایی: مخمر آبجو، ذرت، جو، دانة سویا، گردو، بادام زمینی، شیرة قند(ملاس)، کلم برگ، شیر، زردة تخم مرغ و غلات تقویت شده.

● بور

▪ مقدار مصرف روزانه کافی و بی خطر تخمینی: هیچ

اگر شما تا کنون مطلبی در مورد بور شنیده باشید، احتمالا مربوط به خواص آشکار استخوان سازی می‌باشد. در چندین بررسی مشخص شده است که بور به جذب و استفاده بهتر از مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم کمک می‌کند.

دکتر هونت می‌گوید: «به نظر می‌رسد بور در توانایی بدن برای انرژی، مخصوصا در طی ورزش نقش دارد» او متوجه شد حیواناتی که فعالیت شدیدی داشتند و از رژیم غذایی خود بور کافی دریافت می‌کردند نسبت به حیواناتی که فعالیت شدیدی داشتند ولی غذایشان کم بود، فربه‌تر بودند و رشد بهتری داشتند.

به گفته دکتر هونت، بور ممکن است از طریق فعال کردن هورمون‌های خاصی نقش خود را ایفا کند. در زنان یائسه، بور کافی موجب بالا بردن سطوح خونی هر دو هورمون استروژن و تستوسترون می‌شود. همچنین بور در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن خالت می‌کند. با این حال بدنسازانی که برای بالا بردن سطح خونی تستوسترون خود از بور استفاده می‌کنند، ناامید می‌شوند. دکتر هونت می‌گوید: « مصرف مقادیر زیاد این ماده معدنی بر روی سطح هورمونی کسانی که از قبل مقادیر کافی از آن را دریافت کرده‌اند، هیچ تاثیری ندارد.»

▪ مصرف بی‌خطر بور:

برای بور هیچ مقدار مصرف روزانة کافی و بی خطر تخمینی معین نشده است. بنابراین چه مقدار از این ماده را باید مصرف کرد؟ اگر رژیم غذایی کاملاً متعادلی حاوی حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز مصرف می‌کنید، احتمالاً همان مقداری که به این طریق هم اکنون به دست می‌آورید کافی است. این مقدار همان ۵/۱ تا ۳ میلی‌گرم در روز است.

دکتر هونت معتقد است که مکمل‌های بور نه لازمند و نه مطلوب. وی می‌گوید ما هنوز در مورد بور به اندازة کافی اطلاع نداریم و نمی‌دانیم که آیا مصرف مقادیر بیش از سه میلی‌گرم در روز از این ماده بی خطر است یا نه.

▪ منابع غذایی: جعفری، سیب، گیلاس، انگور، سبزی‌های پر برگ، گردو و باقالا

● کلسیم

▪ مقدار نیاز روزانه:۱۰۰۰ میلی گرم

اکنون تقریبا همه می‌دانند که مصرف مقدار کلسیم از بروز بیماری هایی نظیر پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. آنچه که کم‌تر مشخص شده این است که کلسیم چگونه این کار را انجام می‌دهد.

با خوردن پنیر یا نوشیدن شیر، کلسیم موجود در این غذاها از طریق روده کوچک جذب خون می‌شود. مقدار کلسیم در خون شما به وسیله ماده‌ای به نام هورمون پاراتیروئید تنظیم می‌شود وقتی که مقدار کلسیم دریافتی کم باشد هورمون پاراتیروئد علائمی را به استخوان مخابره می‌کند که موجب برداشت کلسیم از استخوان و آزاد شدن آن به داخل جریان خون می‌شود. دکتر جان آندرسون، استاد تغذیه دانشکده‌های عمومی و پزشکی در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هل می‌گوید:«غذاهایی که کلسیم کافی را به بدن می‌رساند موجب کاهش هورمون پاراتیروئید شده و لذا مقدار بیش‌تری کلسیم و به دنبال آن مقدار بیش‌تری استخوان حفظ می‌شود»

کلسیم سپس با فسفر ترکیب می‌شود تا به تشکیل موتد سخت بلوری کمک کند این مواد سخت اسکلت محکم و مشبک استخوان‌ها و دندان‌های قوی را ایجاد می‌کنند. در حقیقت ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن شما در استخوان‌های بدنتان ذخیره شده است.

دانشمندان به این فرایند پیوسته برداشت استخوان پیر و تشکیل استخوان جدید شکل گیری مجدد استخوان می‌گویند.

از سوی دیگر، برای ضریان طبیعی قلب، عملکرد طبیعی عصب و عضله و لخته شدن خون نیز به یک سطح پایدار کلسیم در خون نیاز است. سلول های زنده به کلسیم به عنوان پیام رسان و نیز برای کمک به پاسخ دهی سلول نسبت به هورمون‌ها و ناقلین عصبی نیاز دارند.

هر چند وجود کلسیم برای رشد و حفظ استخوان در هر فرد حیاتی است با این حال پزشکان مجرب برای همه افراد یک مقدار مشخص و ثابت از دریافت کلسیم را توصیه نمی‌کنند. در این جا مقادیر دریافتی کلسیم روزانه که توسط کنفرانس ایجاد نقطه نظرهای مشترک بین موسسه‌های ملی بهداشتی در بتسدا، مریلند، مورد تصویب قرار گرفته گردآوری شده است.

ـ شیر خواران تا سن شش ماهگی: چهارصد میلی گرم

ـ شیر خواران از شش ماهگی تا یازده ماهگی: ششصد میلی گرم

ـ اطفال از یک تا ده سالگی: هشتصد تا ۱۲۰۰میلی گرم

ـ در دوران بلوغ و بالغین جوان از یازده تا ۲۴ یالگی:۱۲۰۰تا ۱۵۰۰میلی گرم

ـ مردان از ۲۵ تا ۶۵ سالگی: هزار میلی گرم

ـ زنان از ۲۵ تا ۵۰ سالگی: هزار میلی گرم

ـ زنان حامله و شیرده:۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰میلی گرم

ـ زنان یائسه(از۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف می‌کنند:هزار میلی گرم

ـ زنان یائسه(از۵۱ تا ۶۵ سالگی) که استروژن مصرف نمی‌کنند:۱۵۰۰میلی گرم

ـ مردان و زنان مسن‌تر از ۶۵ ساله:۱۵۰۰ میلی گرم

▪ مصرف بی خطر کلسیم:

به گفته دکتر ریچارد وود، اگر می‌خواهید مکمل غذایی شما از لحاظ کلسیم غنی بوده اما فاقد آلومینیوم یا سرب باشد، آلومینیوم یا سرب باشد، باید از مکمل‌های غذایی تشکیل شده از کربنات کلسیم طبیعی پرهیز کنید. وی می‌گوید:«ترکیبات طبیعی کلسیم می‌توانند توسط فلزات دیگری که نمی‌خواهید در رژیم غذایی شما باشند، آلوده شوند» حتی برخی از اشکال دولومیت، یک مکمل غذایی طبیعی مرکب از کلسیم و منیزیوم، نیز یافت شده است که حاوی این فلزات بوده‌اند.

از سوی دیگر، کربنات کلسیم دارویی است که فاقد سایر فلزات می‌باشد. گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و سیترات کلسیم نیز فاقد فلزات دیگر می‌باشند، اما هر کدام از این اشکال دارویی دارای غلظت‌های اندک کلسیم می‌باشند. کربنات کلسیم در چندین نوع از قرص‌های ضد اسید معده وجود دارد و بسیاری از مردم از این قرص‌ها به عنوان منابع کلسیم استفاده می‌کنند. اما بعضی از قرص‌های ضد اسید حاوی آلومینیوم نیز می‌باشند، فلزی که می‌تواند مانع رسوب مواد معدنی در استخوان شود. بنابراین باید مطمئن شد که قرص‌های انتخاب شده فاقد آلومینیوم هستند.

کلسیم وقتی با غذا و با دوز کم تر از پانصد میلی‌گرم مصرف شود، بهتر جذب می‌گردد. بنابراین اگر شما مکمل‌های تغذیه‌ای با دوز بیش تر از این مقدار را مصرف می‌کنید، باید آن‌ها را به دوزهای منقسم در طول روز تقسیم کنید. همچنین از مصرف مکمل‌های کلسیم همراه با سبوس غنی از فیبر غلاتی مانند گندم، که می‌توانند میزان جذب کلسیم را تا ۲۵ درصد کاهش دهند، باید اجتناب کرد.

مصرف بیش از حد کلسیم(بیش از دو هزار میلی‌گرم در روز) ممکن است موجب یبوست و ایجاد سنگ‌های کلیوی شود و جذب روی و آهن را مهار کند. مقادیر بالای این ماده معدنی در خون موجب می‌شود بدن به میزان اضافی این ماده را دفع کند، که این امر به نوبه خود موجب فقدان منیزیوم می‌شود.

▪ منابع غذایی: شیر خامه گرفته شده، ماست بدون چربی، پنیر، نوعی کلم، دانة خردل، کلم پیچ، گل کلم، کنسرو ماهی آزاد با استخوان، ساردین با استخوان، نوعی نان ذرت مکزیکی که با عصاره لیمو ترش تهیه میشود، آب پرتقال غنی شده از کلسیم

● کبالت

▪ مقدار مصرف روزانه کافی و بی خطر تخمینی: هیچ

کبالت در مرکز هر مولکول ویتامین B۱۲، که برای تشکیل گویچه‌های قرمز بدن لازم است، قرار دارد. عمل کوبالت در این مورد حیاتی و تنها عمل شناخته شدة کوبالت در انسان می‌باشد.

▪ مصرف بی خطر

هیچ مقدار مصرف روزانة کافی و بی خطر تخمینی برای کبالت در نظر گرفته نشده است، شما مقدار مورد نیاز خود را از طریق مصرف ویتامین B۱۲ به دست خواهید آورد. هرچند کمبود ویتامین B۱۲ نادر نیست (بعضی از گیاهخواران واقعی ممکن است دچار کمبود ویتامین B۱۲ شوند)، ولی کمبود کوبالت هرگز در کسی دیده نشده است.

▪ منابع غذایی:لبنیات و سایر فرآورده‌های حیوانی.

● مس

▪ مقدار نیاز روزانه: ۲میلی‌گرم

همگی می‌دانیم که مس یک فلز نارنجی رنگ براق است. اکثر ما نمی‌دانیم که برای بقای خود نیازمند مصرف مقدار خاصی مس هستیم. هر کسی که در مورد بیماری‌های قلبی یا پوکی استخوان اطلاعی داشته باشد، باید برای مس ارزش فراوانی قائل باشد.

مس در تشکیل بافت همبند قوی و قابل انعطاف بدن، در تولید ناقلین شیمیایی در مغز و در عملکرد عضلات، اعصاب و دستگاه ایمنی نقش دارد.

دکتر لسی کلوی از مرکز پژوهش تغذیه‌ای انسان گراند فورکس می‌گوید: «یکی از نقش‌های کاملا شناخته شده مس عمل آن در ایجاد پل‌های اتصالی کلاژن و الاستین است. مس به اتصال این دو رشتة بسیار مهم بات همبند، که در بدن برای ساخت سایر بافت‌ها به کار می‌روند، کمک می‌کند.»

حیوانات مبتلا به کمبود مس، قلب و عروق خونی ضعیفی دارند و ممکن است بر اثر نارسایی قلبی یا پارگی آئورت، سرخرگ اصلی منشا گرفته از قلب، بمیرند. آنها همچنین نقایص استخوانی دارند که مشخصة استئوپوروز (پوکی استخوان) است. دکتر کلوی می‌گوید: «مس برای ایجاد یک شبکة بافت همبند در استخوان، که مواد معدنی مانند کلسیم بر روی آن رسوب می‌کنند، ضروری است.» حیوانات مبتلا به کمبود مس دچار تخریب غضروف، مشابه آنچه در آرتروز روی می‌دهد، نیز می‌شوند.

مس با آهن نیز تداخل دارد، لذا کمبود مس در نهایت منجر به کم خونی می‌شود. کمبود مس ممکن است شایعتر از آن چیزی باشد که ما تشخیص می‌دهیم. دکتر کلوی معتقد است در افرادی که رژیم‌های غذایی طبیعی دارند ممکن است حالت مرزی (بینابینی) شایعتر از کمبود واقعی باشد. برخی از متخصصان هنوز هم بر این باورند که بسیاری از افراد، کمتر از مقادیر مطلوب مس دریافت می‌کنند و در نتیجه ممکن است از بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان رنج ببرند. مشخص شه است که زنان مبتلا به پوکی استخوان در مقایسه با زنان دارای استخوان‌های قوی سطح خونی مس پایین‌تری دارند.

▪ مصرف بی خطر مس

مس اغلب در مکمل‌های مولتی ویتامین/مینرال وجود دارد. به گفتة دکتر کلوی، اگر شما می‌خواهید مس اضافی را از این طریق تامین کنید باید به دنبال مکملی باشید که حاوی ۵/۱ تا ۳ میلی‌گرم کلرید مس یا سولفات مس باشد. دکتر کلوی می‌افزاید: «من ترجیح می‌دهم مردم مس مورد نیازشان را از غذاها به دست بیاورند.»

تعداد کمی از مردم تنها از طریق رژیم غذایی بیش از دو میلی‌گرم مس در روز به دست می‌آورند، و تعداد زیادی از مردم کمتر از ۵/۱میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند، مقداری که دکتر کلوی آن را حداقل ممکن در نظر می‌گیرد.

مصرف مقادیر زیاد مس موجب مسمومیت (به احتمال زیاد تهوع) می‌شود، لذا به اعتقاد دکتر کلوی دلیل مناسبی برای مصرف بیش از ۳ میلی‌گرم در روز وجود ندارد.

روی، توانایی بدن برای جذب مس را مختل می‌کند، به همین دلیل متخصصانی که مکمل‌های روی را تجویز می‌کنند اغلب همزمان با آن مصرف مس اضافی را نیز، با نسبت یک میلی‌گرم مس به ازای ده میلی‌گرم روی، توصیه می‌کنند. بنابراین اگر شما ۱۵میلی‌گرم (مقدار نیاز روزانه) روی مصرف می‌کنید باید ۵/۱میلی‌گرم مس اضافی در روز دریافت کنید. مصرف مکمل‌های مس در بیماری ویلسون قطعاً غیرمجاز است، بیماری ویلسون یک بیماری ارثی است که موجب انباشته شدن مس در کبد می‌شود.

▪ منابع غذایی: نرم تنان دریایی(مخصوصا صدف‌های پخته شده)، گردو، دانه‌ها(تخمه‌ها)، پودر کاکائو، باقلا، غلات کامل و قارچ‌ها.

بلتسویل در مریلند، چنین توضیح می‌دهد: بیشترین کسانی که احتمالا از مکمل‌های کروم سود می‌برند افرادی هستند که به تازگی مبتلا به عدم تحمل خفیف گلوکز و افزایش اندک قند خون می‌باشند. تاثیر مفید کروم بر روی افراد مبتلا به دیابت شدید یا طولانی مدت ثابت نشده است.

از آنجا که کروم به عملکرد بهتر انسولین کمک می‌کند، ممکن است موجب بالا بردن قند خون در افراد مبتلا به کاهش قند خون نیز شود، این موضوع در بررسی‌های انجام شده توسط پژوهشگران بخش آمریکایی مرکز پژوهش تغذیه‌ای انسان نشان داده شده است.

همچنین به نظر می‌رسد کروم موجب بالا بردن کلسترول HDL، یعنی کلسترول خوب می‌شود.

شیرینی‌ها محتوای کروم بدن را به تدریج تخلیه می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی و سیب زمینی به حفظ کروم بدن کمک می‌کنند.

▪ مصرف بی خطر کروم

بر اساس تحلیل دکتر آندرسون، حتی رژیم‌های غذایی متعادلی که توسط متخصصان تغذیه طراحی شده است حاوی کمتر از ۵۰میکروگرم و به طور متوسط در حدود ۱۵میکروگرم کروم به ازای هر هزار کالری می‌باشد، که به مراتب کمتر از ۱۲۰میکروگرم توصیه شده است.

تصور می‌شود کروم سه ظرفیتی که در غذاها و مکمل‌ها وجود دارد، کاملا بی خطر است. دکتر آندرسون می‌گوید: « بی خطر بودن دوزهای تا ۲۰۰میکروگرم در روز کاملا اثبات شده است و بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که مصرف مقادیر تا ۱۰۰۰میکروگرم در روز فاقد اثرهای سمی است. ما هنوز نتوانسته‌ایم یک دوز خطرناک برای کروم را به اثبات برسانیم، زیرا سمیت هیچ کدام از دوزهای تجویز شده تا کنون ثابت نشده است.»

با این حال، هنوز بهتر است مقادیر بیش از ۲۰۰میکروگرم در روز از مکمل‌ها بدون نظارت پزشک مصرف نشود.

از سوی دیگر، اگر شما در محیطی آلوده به ترکیبات حاوی کروم کار کنید، سعی خواهید کرد خود را از غبار آن درو نگه دارید. کروم صنعتی، که کاملا متفاوت از کروم موجود در غذاها است، سمی می‌باشد.

افراد مبتلا به دیابت که کروم مصرف می‌کنند باید تحت نظارت پزشکی باشند، چرا که همگام با پایین افتادن قند خون ممکن است لازم باشد دوز انسولین کاهش یابد.

در بسیاری از بررسی‌های دقیق انجام شده در مورد فلوراید کروم، از پیکولینات کروم، شکلی از کروم که به آسانی جذب می‌شود، استفاده کرده‌اند. نیکوتینات کروم و اشکال آمینو اسیدی کروم نسبت به پیکولینات کروم جذب کمتری دارند، اما می‌توانند مقادیر کافی از این ماده معدنی را تامین کنند. شکلی از کروم که کمترین قابلیت جذب را دارد کلرید کروم است، که در برخی از مکمل‌ها مولیت ویتامین/مینرال یافت می‌شود. این شکل از کروم به سایر ترکیبات موجود در غذاها متصل می‌شود و بیشتر غیرقابل جذب می‌گردد.

گاهی اوقات کروم را به صورت عامل تحمل گلوکز(GTF) می‌فروشند، که ترکیبی از کروم، اسید نیکوتینیک (شکلی از نیاسین) و اسیدهای آمینه است. دکتر آندرسون می‌گوید که GTF از لحاظ ترکیبی بسیار متغیر بوده است و بنابراین منبع قابل اعتمادی از کروم نیست.

▪ منابع غذایی: مخمر آبجو، گل کلم و آب انگور.

● پتاسیم

▪ مقدار نیاز روزانه: ۳۵۰۰میلی‌گرم

ـ تأثیر پتاسیم در فشار خون

اگر میمون‌ها آنقدر که در تلویزیون نشان داده می‌شود در طبیعت هم موز می‌خوردند، هرگز هیچ کدام از آنها مبتلا به افزایش فشار خون نمی‌شدند.

چرا که پتاسیم- به طریقی در انسان‌ها- عامل اصلی حفظ فشار خون در سطح مناسب برای ایجاد سلامتی مطلوب دستگاه قلب و عروق است.

پتاسیم چگونه فشار خون را تنظیم می‌کند؟ دانشمندان معتقدند که دلیل این امر ممکن است توانایی پتاسیم برای پمپ کردن سدیم به خارج از سلول‌های بدن و کاهش میزان آب بدن باشد. پتاسیم ممکن است مقاومت عروق خونی را نیز تغییر دهد. دلیل دیگر این موضوع آن است که پتاسیم چگونگی پاسخ دادن عروق خونی را نسبت به هورمون‌های موجود در گردش خون که بر روی فشار خون تاثیر می‌گذارند، نظیر وازوپرسین و نوراپی نفرین، تغییر می‌دهد.

به هر حال، توانایی پتاسیم جهت کاهش فشار خون چنان است که برخی از دانشمندان معتقدند کمبود این ماده معدنی نزد برخی افراد خاص ممکن است واقعاً آغازگر افزایش فشار خون باشد.

به جز اثر اعجاب انگیز بر روی فشار خون، ماده معدنی مذکور برای انقباض طبیعی عضله، فعالیت الکتریکی طبیعی در قلب و انتقال سریع تکانه‌های عصبی در بدن نیز ضروری است. به همین دلیل بی‌نظمی‌های ضربان قلب به عنوان یک نشانة کلاسیک کمبود پتاسیم در نظر گرفته می‌شود. سایر علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، بی‌حسی و احساس سوزن سوزن شدن پاها، تهوع، استفراغ، گیجی و تحریک پذیری است.

▪ مصرف بی‌خطر پتاسیم

بر اساس گزارش مرکز ملی آمارهای بهداشتی در هیاتسویل، مریلند، بیشتر ما روزانه حدود ۲۶۵۰میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کنیم. به گفتة دکتر دیوید مک کارون استاد طب داخلی و مدیر گروه بیماری‌های کلیه، افزایش فشار خون و داروشناسی بالینی دانشگاه علوم بهداشتی اورگون در پورتلند، به همین دلیل بیشتر ما احتمالا نیازمند اضافه کردن حداقل سه وعده میوه و سبزی‌های غنی از پتاسیم به رژیم غذایی روزانة خود هستیم.

آیا مصرف یک مکمل پتاسیم آسانتر نیست؟ متخصصان معتقدند که منابع غذایی پتاسیم بهتر از فرآورده‌های دارویی آن تحمل می‌شوند، هر چند مصرف مکمل‌های پتاسیم- که بدون نسخه در داروخانه‌ها در اختیار عموم قرار دارد و یا در دوزهای بالاتر با نسخة پزشک قابل دسترسی است- گاهی اوقات برای کسانی که داروهای مدرّ دریافت می‌کنند ممکن است لازم باشد. داروهای مدرّ آب اضافی بدن را دفع می‌کنند، و در عین حال پتاسیم بدن را نیز کاهش می‌دهند. (دیژیتال، که یک داروی قلبی است، نیز می‌تواند موجب دفع پتاسیم شود.) به اعتقاد دکتر مک کارون، اگر شما از مکمل‌هایی که بدون نسخه به فروش می‌رسد استفاده می‌کنید، بهتر است مجموع پتاسیمی را که روزانه از مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت می‌کنید در حد ۳۵۰۰میلی‌گرم حفظ کنید.

وقتی به یک مکمل پتاسیم نیاز دارید، دربارة اینکه کدام نوع مکمل برای شما بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از پزشکان معتقدند کلرید پتاسیم بهتر از بی‌کربنات پتاسیم، سیترات پتاسیم یا گلوکونات پتاسیم جذب می‌شود. مکمل‌های حاوی بیش از ۹۹میلی‌گرم پتاسیم تنها با تجویز پزشک فروخته می‌شود.

مصرف بیش از حد پتاسیم (بیش از ۵هزار میلی‌گرم در روز) می‌تواند موجب به هم خوردن تعادل مواد معدنی در بدن و بروز ناراحتی‌های قلبی و کلیوی شود. سایر عوارض جانبی شامل ضعف عضلانی، احساس سوزن سوزن شودن دست‌ها، پاها یا زبان و نبض کند یا نامنظم است.

دیابتی‌های یا بیماران کلیوی، همانند افرادی که از داروهای خاصی همچون داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی، مدرّهای حفظ کنندة پتاسیم، مهارکننده‌های ACE و داروهای قلبی نظیر هپارین استفاده می‌کنند، قبل از مصرف مکمل‌های پتاسیم باید با پزشک خود مشورت کنند.

▪ منابع غذایی: برگه زردآلو، سیب زمینی پخته، آلو خشک، طالبی، موز و اسفناج.

● ریبوفلاوین

▪ مقدار نیاز روزانه: ۷/۱میلی‌گرم

ریبوفلاوین احتمالا هرگز همانند ویتامینC، منیزیم و ویتامینE مورد توجه مستقیم متخصصان تغذیه قرار نداشته است. با این حال، همین آگاهی اندک دانشمندان نشان می‌دهد اکنون زمان آن فرا رسیده است که ما به این ماده مغذی که به عنوان ویتامینB۲ نیز معروف است، همسنگ جایگاه واقعی آن ارج نهیم.

دکتر جک ام. کوپرمن، استاد بالینی پزشکی اجتماعی و طب پیشگیری در کالج پزشکی نیویورک در والهالا می‌گوید: «ریبوفلاوین به تنهایی جذابیت ندارد، اما ممکن است شما بخواهید چیزهای بیشتری در مورد آن بشنوید.»

یک تحقیق نشان می‌دهد که ریبوفلاوین می‌تواند به عنوان سک ماده آنتی اکسیدان عمل کند، و در نتیجه توانایی کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان و کنترل ساخت کلسترول از طریق بی‌ضرر کردن رادیکال‌های آزاد زیانبخش را دارد. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های تغییر روش داده‌ای هستند که به طور طبیعی ایجاد می‌شوند و از طریق دزدیدن الکترون‌ها برای متعادل کردن خودشان به مولکول‌های سالم بدن صدمه می‌زنند. آنتی اکسیدان‌ها با بخشیدن الکترون‌های خود به رادیکال‌های آزاد، آنها را خنثی می‌کنند و بدین ترتیب از مولکول‌های سالم بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

ریبوفلاوین به تعدادی از فرآیندهای شیمیایی مهم بدن کمک می‌کند. برای مثال، فولات و ویتامینB۶ برای آنکه قابل استفاده شوند باید تحت تغییرات شیمیایی خاصی قرار بگیرند که برای انجام این تغییرات شیمیایی به ریبوفلاوین نیاز است اسیدهای آمینه توسط ریبوفلاوین به ناقلین عصبی، موادی که برای تفکر و حافظه ضروری هستند. تبدیل می‌شوند. کوتاه شدن عمر گویچه‌های سرخ خون، که موجب علائمی نظیر کم خنی می‌شود، در برخی موارد مربوط به فقدان ریبوفلاوین است.

---