چربی‌های خوب و بد

تاکنون در‌باره چربی‌های خوب و بد مطالبی شنیده‌ایم. اما چه موادی شامل این نوع چربی‌ها هستند؟ کدامیک مضر و کدامیک مفیدند و چگونه می‌توان انواع سالم چربی را انتخاب کرده و از مصرف …

تاکنون در‌باره چربی‌های خوب و بد مطالبی شنیده‌ایم. اما چه موادی شامل این نوع چربی‌ها هستند؟ کدامیک مضر و کدامیک مفیدند و چگونه می‌توان انواع سالم چربی را انتخاب کرده و از مصرف آن در حد متعادل لذت برد؟

چربی‌های مفید

هنگامی که می‌خواهید میان انواع چربی‌ها انتخاب کنید، بهترین انتخاب شما چربی غیراشباع است. اگر از این چربی‌ها به جای انواع دیگر آن استفاده کنیم، خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش داده‌ایم. به عنوان یکی از انواع چربی‌های غیراشباع، می‌توانیم به اسیدهای چرب امگا ۳ اشاره کنیم که بخصوص برای سلامت قلب مفید است.

به عنوان نمونه دیگری از انواع چربی‌های مفید می‌توانیم چربی‌های غیراشباعی را نام ببریم که در روغن زیتون، بادام زمینی، کانولا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. بعلاوه چربی‌های غیراشباع دیگری که در روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا، آجیل و دانه‌ها وجود دارند نیز برای سلامت ما مفید هستند. دسته سوم هم همان اسیدهای چرب امگا۳ است که در ماهی، روغن کتان و گردو وجود دارد.

چربی‌های مضر

چربی‌های اشباع و ترانس جزو چربی‌های هستند که از فواید کمتری برخوردارند. این گروه چربی‌ها با افزایش کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. چربی‌های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ، محصولات لبنی پرچرب و کره وجود دارند. چربی‌های ترانس نیز در محصولاتی مانند کیک و بیسکویت‌های آماده، غذاهای سرخ شده و مارگارین پیدا می‌شود.

مصرف روزانه چربی

متخصصان توصیه می‌کنند تا جایی که می‌شود مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهیم. البته دقت داشته باشید که بسیاری از غذاها، انواع متفاوتی از چربی‌ها را شامل می‌شوند. به عنوان مثال، اگرچه کره شامل چربی‌های غیراشباع است، اما بخش زیادی از کل چربی آن را چربی اشباع تشکیل می‌دهد. روغن کانولا نیز مقدار زیادی چربی غیراشباع دارد، ولی دارای مقدار کمی چربی‌های اشباع شده نیز هست.

نکاتی برای انتخاب بهترین نوع چربی

بهتر است میزان مصرف چربی را در رژیم غذایی کاهش دهیم. اما این نکته به معنی حذف کامل چربی از رژیم غذایی نیست. به جای این کار بهتر است غذاهای حاوی چربی اشباع و ترانس را کمتر مصرف کرده و مواد غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع را در نظر داشته باشیم.

برای این‌که هرچه بیشتر و بهتر از چربی‌های مفید در رژیم غذایی خود بهره ببریم، می‌توانیم برای سرخ کردن غذا به جای کره از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنیم.

همچنین می‌توانیم سالاد را با روغن زیتون مصرف کنیم. در انتخاب میان‌وعده‌ها نیز بهتر است به جای چیپس و سایر مواد غذایی کم‌ارزش، از مقداری آجیل استفاده کنیم. بعلاوه باید سعی کنیم هفته‌ای یک یا ۲ مرتبه به جای استفاده از گوشت قرمز از انواع ماهی‌های حاوی امگا ۳ استفاده کنیم.

چربی‌های غیراشباع تاثیرات منفی کمی بر سطح کلسترول خون دارند، اما باز هم باید از همه انواع چربی‌ها در حد اعتدال مصرف کنیم. دقت داشته باشید که مصرف مقدار زیادی از هر کدام از انواع چربی باعث افزوده شدن کالری رژیم غذایی می‌شود. همچنین اطمینان حاصل کنید که غذاهای چرب جایگزین انتخاب‌های بهتری مانند میوه، سبزیجات و حبوب نشود. در هر صورت باید همیشه اعتدال در مصرف را در نظر داشته باشیم.

mayoclinic.com ‌

مترجم: نیلوفر اسعدی‌بیگی