هر هفته چقدر باید وزن کم کرد

دکتر سیدضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی, دانشیار و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات به سوالات شما درباره تناسب اندام پاسخ میدهد

دکتر سیدضیاء‌الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دانشیار و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات:

دیگر توانی برای گرفتن رژیم ندارم چه کار کنم؟

خانمی‏۳۱ ساله با قد ۱۷۶ سانتی‌متر و وزن ۷۷ کیلوگرم هستم که حدود ۹ سال پیش ۳۵ کیلوگرم وزن کم کردم و در آخر به وزن ۷۰ کیلوگرم رسیدم. حدود سه سال است که وزنم ثابت مانده ولی امسال ۵ کیلوگرم دوباره به وزنم اضافه شد. حالا دیگر قادر به گرفتن رژیم نیستم. لطفا با اطلاعاتی که دارید به من کمک کنید.

بانوی محترم! معمولا هر ۱۰ سالی که به سن اضافه‏‏ می‏شود بین پنج تا هفت درصد از نیاز به انرژی فرد کاسته‏‏ می‏شود. بنابراین به همین نسبت نیز با حذف مواد غذایی کم‌ارزش لازم باید از میزان انرژی‏‏های دریافتی کاسته شود. به همین خاطر باید به فعالیت‏‏های بدنی برای دستیابی به وزن دلخواه بپردازید.

همچنین شعار ما «بخور و لاغرشو» است؛ یعنی نیازی به حذف این یا آن ماده غذایی و چشم‌پوشی از این یا آن وعده روزانه نیست. به جای این کارها بهتر است از تنوع و تعادل و بهره‌مندی از تمامی ‏گروه‌های اصلی چهارگانه بهره‌مند شوید. ضمنا با در نظر گرفتن استخوان‌بندی‏تان با قد ۱۷۶ سانتی‌متر مناسب‌ترین وزن برای شما بین ۶۹ تا ۷۶ کیلوگرم است.

اگر از اندام فعلی‏تان رضایت کامل دارید بهتر است وزن فعلی را برای سال‌های آینده حفظ کنید. برای این کار لازم است هر هفته در روز معینی با یک ترازوی ثابت به‌طور ناشتا وزن‌تان را کنترل کنید. اگر وزن‌تان تغییر کرد، می‏توانید به آسانی با چند دقیقه فعالیت اضافی همراه حذف شیرینی و شکلات یا هله‌هوله، در پایان یک هفته به وزن قبلی خود دوباره برسید.

شما‏‏ می‏توانید تا چند سال با این روش میزان وزن‌تان را حفظ کنید. همچنین اگر قاطعانه روی انرژی دریافتی‏تان (که در قالب غذاها و نوشیدنی‏‏های مختلف و مصرف انرژی) تسلط یابید، قادر خواهید بود از شروع اضافه وزن خزنده‏تان پیشگیری کنید.

ورزش فراموش نشود!

خانمی‏۲۲ ساله و متاهل هستم که وزنم ۷۸کیلوگرم و قدم ۱۶۶ سانتی‌متر است. می‏خواهم بدانم در زمان محدودی که در ساعت‏‏های روزانه دارم برای کاهش وزنم چه کار‏‏ می‏توانم انجام دهم؟

بانوی محترم! اولین پیشنهاد بنده به سرکار که با این سن کم‏تان ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن دارید تعیین قطر شکم‌تان (حوالی ناف) است. اگر میزان به دست آمده از ۸۸ سانتی‌متر فراتر رفته باشد، لازم و واجب است برای پیشگیری از بروز سندرم متابولیک (افزایش تدریجی قند ناشتا و چربی خون و بالا رفتن فشار خون‌تان) از همین لحظه نسبت به کاهش تدریجی وزن خود اقدام کنید. در درجه اول باید کل تنقلات و هله‌هوله‌های پرانرژی فاقد مواد مغذی را حذف کرده و همچنین وعده شام را حداقل قبل از ساعت ۸ شب میل کنید.

خواب قبل از ساعت ۱۱ شب توصیه‏‏ می‏شود اما هیچ‌وقت صبحانه و حتی سایر وعده‌های اصلی را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید. برای تعدیل اشتها گنجانیدن میان‌وعده‌های حاوی سبزیجات و میوه‏ها یا لقمه‌ای نان، پنیر و گردو‏‏ می‏تواند موثر باشد. از مصرف فست‌فود‌ها و نوشابه‌ها پرهیز جدی کرده و پیاده‌روی آن هم به مدت نیم‌ساعت در روز را آغاز کنید. همچنین اقدام دیگر شما این است که به مدت دو دقیقه، پنج‌بار (جمعا ۱۰ دقیقه) بدن‌تان را لرزش عمودی دهید. کاهش دادن وزن تا قبل از تصمیم به بارداری باید تحقق پیدا کند.

چاقی‏‏های موضعی هم از بین خواهند رفت به شرطی که...

دختری ۱۵ ساله هستم که بالاتنه‌ای (سینه) بزرگ و بازوهای پری دارم. برای کوچک‌تر شدن این ناحیه‌ها چه کار باید انجام دهم؟

دخترخانم محترم! حجم بالاتنه شما به‌دلیل فعالیت‏‏های هورمونی بدن‌تان که از طریق ژن‏‏ها به ارث رسیده این مقدار است، ولی پر بودن بازوهای‌تان با انجام ورزش‏‏های کششی، یوگا و همچنین کاهش تدریجی وزن‌تان با کمک رژیم متناسب و متعادل کاهش پیدا خواهد کرد حتی در صورت موفقیت چند سانتی‌متری نیز از سایز سینه‌های‌تان کاهش پیدا خواهد کرد.

هر هفته چند کیلو باید لاغر کنم؟

به نظر شما تا چند کیلوگرم کاهش وزن در ماه طبیعی و مناسب است؟

میزان کاهش وزن در ارتباط با سن، جنس، وضعیت فیزیولوژیک و زمینه‌های بیماری‏‏های احتمالی و داروهای مصرفی متفاوت است ولی تا چهار کیلوگرم در ماه مجاز شمرده‏‏ می‏شود. البته همواره در کنار این مقادیر توصیه‏‏ می‏شود، برای پیشگیری از عوارض احتمالی و تضمین ماندگاری وزن کاهش یافته یک کیلوگرم در ماه بهتر از دو کیلوگرم و ۳ کیلوگرم است.

کاهش بیشتر از یک کیلوگرم در هفته یا چهار کیلوگرم در ماه همواره با عوارض متعددی توام است که این آثار خیلی دیرتر ظاهر‏‏ می‏شوند. البته فقط در موارد اضطراری یا فوریت‏‏های پزشکی در قبال افراد نادری برای مدتی معین‏‏ می‏توان از تاکتیک‏‏های تهاجمی ‏برای افزایش میزان کاهش وزن کمک گرفت.