رژیم غذایی در ورزش های تیمی

یک بازیکن حرفه ای فوتبال تمام وقت باید توانایی دریافت انرژی در محدوده ۵۵۰۰ ـ ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز را داشته باشد البته این مقدار در رو مسابقه که حجم فعالیت فقط محدود به ۹۰ دقیقه می شود بایستی کاهش یابد

در اینجا بازیهای تیمی اصلی (که در انگلستان انجام شده) مورد بررسی قرار گرفته است. از آنجایی که این متن برای بازیکنان زبده و حرفهای باشگاههای معروف و شناخته شده در سطح دنیا طراحی شده، مثالها از بازیکنان حرفهای متعلق به باشگاههایی نظیر باشگاه فوتبال لیورپول ولیدز یونایتد آورده شده است. بازیکنان حرفهای تمام وقت برخلاف آماتورها، تمرین و بازی کردن جزء شغلشان محسوب میشود و بسیاری از باشگاههای حرفهای ۴ ساعت یا بیشتر در روز ورزش میکنند. اما، مشاهدات من نشان میدهد که اختلاف زیادی بین روشهای تمرینی ورزشکاران برجسته آماتور و بازیکنان حرفهای وجود ندارد.

آنچه که در اینجا تفاوت را ایجاد میکند تعداد ساعاتی است که هر روز صرف تمرین میشود.

ـ به دلیل طبیعت متفاوت بازیهای تیمی، من از یک شیوه متفاوت برای محاسبات رژیمی غذایی استفاده کردهام (و یک بار دیگر فعالیتهای پروفسور N.N Yakovlev را اساس برنامه ریزیهای خود قرار دادهام). او با بازیکنان بزرگ بینالمللی کار میکرد و جدولی را برای تعیین نیاز کلی هر ورزشکار بهانرژی تدوین کرد، همچنین در اینجا او جزئیات بازی انجام شده را تجزیه و تحلیل و سهم هر یک از سه ماده مغذی اصلی را تعیین نمود. این محاسبات شامل فعالیتهای روزانه، تمرینهای معمول هر روز و... میشود. همانند روشهای دیگر، وزن بدن فاکتور مهم و تعیین کننده است.

▪ مسئله شماره ۱: مرد، ۲۵ ساله

قد: ۱۷۸ سانتیمتر

وزن: ۷۰ کیلوگرم

شغل: فوتبالیست حرفهای

این ورزشکار روزانه به طور متوسط ۶۷ـ۶۳ کیلوکالری انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

محاسبهٔ مقدار متوسط (۶۵ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) در زیر میآید:

کیلوکالری ۴۵۵۰ = ۷۰*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز

و یک بازیکن سنگینتر با ۸۲ کیلوگرم وزن

کیلوکالری ۵۳۳۰ = ۸۲*۶۵ انرژی روزانه موردنیاز

از همه این صحبتها اینگونه نتیجه میشود که یک بازیکن حرفهای فوتبال تمام وقت باید توانایی دریافت انرژی در محدوده ۵۵۰۰ ـ ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز را داشته باشد. البته این مقدار در رو مسابقه که حجم فعالیت فقط محدود به ۹۰ دقیقه میشود بایستی کاهش یابد. (اگرچه شدت فعالیت بیشتر است).

ـ بیشتر تحقیقاتی که در زمینهٔ تغذیه و ورزش انجام گرفته است، یا در روسیه و یا در ایالات متحده انجام شده که راگبی بازی نمیشود پس بهتر است بگوییم راگبی چیزی مابین فوتبال آمریکایی و فوتبال است وبا استفاده از این روش محدوده انرژی موردنیاز را تعیین کنیم. اما من به هنگام کار با لیگ راگبی حرفهای، تجزیه و تحلیلهای بسیاری انجام دادم تا مشخص کنم یک بازیکن چقدر با سرعت میدود، چند تکل میزند و... از این رو من تمایل دارم کارم را در این رشته ورزشی بر پایه چنین تجزیه و تحلیلهای علمی استوار نمایم.

از آنجاکه اختلاف قابل توجهیدر وزن یکمهاجم ویک مدافع دیده میشود، من در توصیه هایم محاسباتی را بدین منظور مطرح کرده ام. همینطور در این قسمت من برنامه های تمرینی بخصوصی را از برنامه های تمرینی خودم با بازیکنان سطح بینالمللی انتخاب نموده ام.

▪ مسئله شماره ۲: فعالیت

تمرین روز اول مهاجم مدافع

متابولیسم پایه ۱۸۰۰ کیلوکالری ۱۵۰۰ کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره ۱۸۰۰ ً ۱۵۰۰ ً

دویدن آهسته ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً

دویدن کوتاه و تند / ۹۰۰ ً ۷۵۰ ً

راه رفتن ۱۰ دقیقه

کار با توپ ۴۵۰ ً ۳۸۰ ً

جمع کل ۵۱۳۰ کیلوکالری ۴۲۶۰ کیلوکالری

تمرین روز دوم مهاجم مدافع

متابولیسمپایه+ فعالیتروزمره ۳۶۰۰ کیلوکالری ۳۰۰۰ کیلوکالری

دویدن آهسته به مدت ۱۰ دقیقه ۱۸۰ ً ۱۳۰ ً

نرمشهای سوئدی ۱۰ دقیقه ۱۰۰ ً ۸۰ ً

تمرین با وزنه ۲۰ دقیقه ۸۰۰ ً ۶۰۰ ً

بازگشتبهحالتاولیه(بازیابی)درطول وزنهزدن ۷۰ ً ۶۰ ً

جمعکل ۴۷۵۰کیلوکالری ۳۸۷۰کیلوکالری

روز بازی مهاجم مدافع

متابولیسم پایه + فعالیت روزمره ۳۶۰۰کیلوکالری ۳۰۰۰کیلوکالری

بازی ۱۱۰۰ ً ۹۰۰ ً

جمع کل ۴۷۰۰کیلوکالری ۳۹۰۰کیلوکالری

▪ مسئله شماره ۳: زن، ۲۰ ساله

قد: ۱۷۸ سانتیمتر

وزن: ۶۴ کیلوگرم

شغل: معلم ورزش

رشته ورزشی: هاکی روی چمن

متابولیسم پایه ۱۴۶۰کیلوکالری

شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۲۲کیلوکالری

تمرینات: نرمشهای سوئدی ۱۵ دقیقه ۷۵ کیلوکالری

دویدن با سرعت/ راه رفتن / دویدن نرم و آهسته ۱۰ دقیقه ۵۱۰ کیلوکالری

کار با توپ ۳۰ دقیقه ۳۲۰ کیلوکالری

انرژی روزانه موردنیاز ۳۳۸۷کیلوکالری

---