آشـی کـه نفـاخ نیسـت

آش ماست پیشنهادی سالم برای افطار روزه داران

بعضی روزه‌داران از خوردن آش در وعده افطاری چندان استقبال نمی‌کنند؛ با این استدلال که آش غذای سنگینی است و عوارض گوارشی دارد و خلاصه، خوشمزگی‌اش به ناراحتی‌های بعدش نمی‌ارزد؛ در حالی که با کمی تغییر در دستور پخت آش می‌توان این غذا را به یکی از مناسب‌ترین گزینه‌های وعده افطار تبدیل کرد. اگر دلتان می‌خواهد چنین آشی بپزید و بخورید، با «دستور غذا»ی این هفته ما همراه شوید تا هم طرز پخت این آش را یاد بگیرید، هم ارزش غذایی‌اش را...

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ آب گوشت/ ۴ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ اسفناج و تره خرد شده/ ۶ لیوان/ ۱۵ کیلوکالری

▪ پیاز بزرگ/ یک عدد/ ۲۵ کیلوکالری

▪ نعناع خشک/ نصف لیوان/ صفر

▪ ماست/ ۲ لیوان/ ۱۰۰ کیلوکالری

▪ نمک، فلفل سیاه و زردچوبه/ به میزان دلخواه/ صفر

▪ رشته آش/ ۲۰۰ گرم/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ روغن مایع/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

● طرز تهیه

ابتدا در آب گوشت در حال جوش، سبزی‌های خردشده بریزید و بعد از گذشت ۱۵ دقیقه، رشته‌ها را به آن اضافه کنید. در ظرفی دیگر، پیاز را خرد کرده و در روغن تفت بدهید. سپس، نعناع خشک و ادویه‌ها را نیز اضافه کنید و در محتویات آش بریزید. این آش را پس از جا افتادن با ماست فراوان میل کنید.

این آش تقریبا دارای ۶۰۰ کیلوکالری انرژی است اما در صورتی که این حجم غذا به ۴ کاسه تقسیم شود، هر کاسه محتوی ۱۵۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود.

● خواص آب گوشت

حتما می‌دانید که اولین هدف از خوردن گوشت، تامین پروتئین و املاحی مانند آهن است. بنابراین مصرف مرتب آن در رژیم غذایی روزانه به تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود. اما بسیاری از خانواده‌ها برای هر چه مغذی‌تر شدن غذاهایی مانند انواع سوپ و آش از آب گوشت استفاده می‌کنند و حتی برنجشان را با آن می‌پزند. این آب بهتر است کمترین چربی را داشته باشد زیرا چربی آن از نوع اشباع است و می‌تواند کلسترول خون را بالا ببرد و زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی شود.

به علاوه، مانند سایر چربی‌ها کالری فراوانی دارد و بنابراین چه بهتر که آن را حذف کنید. می‌پرسید چطور؟ کافی است پس از تهیه‌اش بگذارید در یخچال کاملا سرد شود. به این ترتیب، چربی روی آب گوشت بسته شده و می‌توانید آن را کاملا بردارید و به این ترتیب، مایع حاصله فاقد چربی خواهد بود. یادتان باشد که جوشاندن قلم گوسفند حین پخت گوشت، میزان املاح موجود در عصاره به دست آمده را افزایش خواهد داد.

● خواص تره

تره یکی از سبزیجات برگ‌سبز است که خوردن مرتب آن به کسانی که کم‌اشتها هستند، توصیه می‌شود زیرا تحریک‌کننده اشتهاست. این سبزی که در خانواده پیاز جای می‌گیرد، به دلیل ترکیب‌های سولفوری که دارد، می‌تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید خون را پایین بیاورد و به این ترتیب، میزان تشکیل پلاک‌های خونی را کم کند. در ضمن، مطالعه‌ها نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند سلول‌ها را از سرطانی شدن محافظت کنند؛ بنابراین عادت به خوردن تره به صورت خام و پخته یک عادت غذایی ضد بیماری‌های قلبی به حساب می‌آید.

● خواص اسفناج

همه ما اسفناج را به خاطر آهنش می‌شناسیم؛ در حالی که این سبزی بیش از آهن، دارای پتاسیم، بتاکاروتن و کلسیم است؛ به طوری که خوردن هر ۱۰۰ گرم از این سبزی ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را به بدن می‌رساند. بنابراین عادت به خوردن آن برای فشارخونی‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد. از سوی دیگر، بتاکاروتن فراوان آن، خاصیت آنتی‌اکسیدانی به این سبزی داده و مصرف منظم آن یک عادت ضدسرطان محسوب می‌شود. کلسیم هم از جمله مواد مغذی موجود در اسفناج است؛ البته از نوع گیاهی (با جذب کمتر). فولات هم از دیگر مواد مغذی موجود در این سبزی است که با خوردن هر ۱۰۰ گرم از آن ۱۵۰ میکروگرم فولات تامین خواهد شد و به این ترتیب احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در پی مصرفش به حداقل ممکن می‌رسد.

● خواص ماست کم‌چرب

این فرآورده لبنی نه تنها منبع مناسبی از کلسیم است؛ بلکه دارای مقادیری از فسفر نیز هست و این فاکتور، خود، از عوامل جذب هرچه بیشتر کلسیم محسوب می‌شود و این موضوع به تامین نیاز روزانه کلسیم کمک فراوانی می‌کند. البته توصیه می‌شود که ماست از نوع کم‌چرب میل شود زیرا به این ترتیب چربی اشباع آن کمتر است و کالری کمتری دارد؛ بدون آنکه کوچک‌ترین تغییری در میزان دریافت پروتئین و سایر املاح ایجاد شود. یادتان باشد که با خوردن یک لیوان از این ماده غذایی بیش از خوردن ۳۰ گرم گوشت پروتئین دریافت خواهید کرد بنابراین در ماه رمضان حتما در وعده‌های غذایی‌تان از این فرآورده لبنی میل کنید.

● با این غذا بخورید

چاشنی اصلی این آش، ماست است اما می‌توانید آن را به همراه کشک؛ البته از نوع پاستوریزه‌اش میل کنید. حتی می‌توانید برای رقیق کردن آش، به جای آب به آن دوغ اضافه کنید؛ آن هم از نوع بدون گاز و کم‌نمک. اما هرگز آن را با نان میل نکنید زیرا رشته‌ها به اندازه کافی کالری به بدن شما می‌رسانند.

● ماندگی و کهنگی

اگر آشتان زیاد آمد، بگذارید کاملا خنک شود و بعد، آن را در ظرفی که درب آن محکم بسته شده، بریزید و هر بار فقط برای مصرف همان وعده، آن را گرم کنید. از آنجا که ماندن آش به تغلیظ آن منجر می‌شود، بهتر است به آن کمی آب جوشیده بیفزایید.

● اگر فشار خون دارید

بهتر است در میان سبزیجاتی که به آش‌تان اضافه می‌کنید، سیر تازه نیز افزوده شود. نمک مصرفی نیز بهتر است به صفر رسیده و ماست بیشتری را هنگام خوردن این آش مورد استفاده قرار دهید؛ زیرا دریافت کلسیم بیشتر به کنترل بیماری‌تان کمک می‌کند.

● اگر زیاد نفخ می‌کنید

این غذا گزینه مناسبی برای شماست؛ مخصوصا به این خاطر که حبوبات ندارد و سبزی آن نیز چندان متنوع نیست اما به هر حال می‌توانید به جای تره به آن کمی نعناع اضافه کرده و به عنوان ادویه نیز کمی به آن زنجبیل و زیره بزنید تا میزان نفختان به حداقل ممکن برسد.

● اگر یبوست دارید

خوردن غذا‌های آبکی و رقیق و سبزیجات پرفیبر از اقدام‌هایی هستند که برای رفع یبوست توصیه می‌شوند اما شما می‌توانید چند عدد آلو یا آلوچه نیز به آشتان اضافه کنید تا یبوست شما بهبود یابد.

سارا حسنلو