در دوران شیردهی چگونه رژیم بگیرم

قبل از بارداری اضافه وزن داشتم اما سعی کردم تا می توانم وزن کم کنم با رژیم غذایی و ورزش به راحتی ۱۵ کیلوگرم وزنم را پایین آوردم اما در دوران بارداری دوباره وزنم اضافه شد

«قبل از بارداری اضافه وزن داشتم اما سعی کردم تا می‌توانم وزن کم کنم. با رژیم‌غذایی و ورزش به راحتی ۱۵ کیلوگرم وزنم را پایین آوردم اما در دوران بارداری دوباره وزنم اضافه شد...

در حال حاضر به فرزندم شیر می‌دهم و می‌خواهم بدانم آیا می‌توانم در دوران شیردهی وزن کم کنم و بدون اینکه شیرم کم شود، رژیم بگیرم؟»‌ اینها بخشی از صحبت‌های خانم ع. رضایی ۲۹ساله ساکن خرم‌آباد است که درباره رژیم‌غذایی و کاهش وزن در دوران شیردهی از متخصصان «سلامت» راهنمایی خواسته‌اند. اغلب خانم‌های شیرده تصور می‌کنند اگر رژیم بگیرند شیرشان کم می‌شود و در دوران شیردهی نباید وزن کم کرد اما متخصصان نظر دیگری دارند و معتقدند رژیم‌غذایی خانمی که به کودکش شیر می‌دهد، تفاوت چندانی با دیگران ندارد و شیردهی نباید باعث پرخوری و بدخوری مادران شود. مادران شیرده باید به‌طور طبیعی وزن کم کنند و اضافه وزن دوران بارداری را در سال اول شیردهی از دست بدهند. اطلاعات بیشتر در این‌باره را در میزگرد این هفته بخوانید.

خانم ع. رضایی که دوران شیردهی اش را سپری می‌کند، از «سلامت» می‌پرسد:

چه بخورم تا شیرم بهتر شود و چه نخورم تا وزن کم کنم؟

▪ شما در دوران بارداری دچار اضافه وزن شدید؟

من از کودکی همیشه اضافه وزن داشتم. قبل از بارداری ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم و وزنم را به ۸۰ کیلوگرم رساندم اما در دوران بارداری دوباره ۱۶ کیلوگرم وزنم اضافه شد و بعد از زایمان هم به دلیل شیردهی نتوانستم رژیم بگیرم.

▪ گفتید قبل از بارداری ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردید. چطور این کار را انجام دادید؟

بعد از ازدواج چون اضافه وزن داشتم، به یک باشگاه بدنسازی رفتم. آنجا در کنار ورزش‌های هوازی شدید، برنامه غذایی هم به من دادند و توانستم در ۳ دوره به راحتی ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنم.

▪ با توجه به اینکه از کودکی اضافه وزن داشته‌اید، آیا قبلا هم برای کاهش وزن اقدام کرده بودید؟

بله، یک بار به تهران آمدم و به متخصص تغذیه مراجعه کردم و رژیم گرفتم. ماه اول ۵ کیلوگرم، ماه دوم ۳ کیلوگرم و ماه سوم ۲ کیلوگرم وزن کم کردم اما متاسفانه رژیم را رعایت نکردم و ادامه ندادم و دوباره دچار اضافه وزن شدم.

▪ در حال حاضر هم ورزش می‌کنید؟

یک روز در میان باشگاه می‌روم و یک ربع تا ۲۰ دقیقه روی تردمیل راه می‌روم و بعد از آن تمرین‌های موضعی ران و باسن را انجام می‌دهم البته چاقی من عمومی است و تجمع چربی در قسمت خاصی از بدنم ندارم.

▪ پرخور هستید؟

پرخور نیستم. مقدار غذایم معمولی است. میان‌وعده هم بیسکویت، سیب و موز می‌خورم. شام هم سعی می‌کنم، کم بخورم اما به خاطر شیردهی نمی‌توانم. در ضمن، علاقه شدیدی به شکلات دارم و دوست دارم هر روز شکلات بخورم.

▪ مشکل و بیماری خاصی ندارید؟

نه، در دوران بارداری هم مشکلی نداشتم. قد من ۱۶۸ سانتی‌متر و وزنم ۹۴ کیلوگرم است. یک سال و ۸ ماه است که به فرزندم شیر می‌دهم و می‌خواهم متخصصان درباره رژیم شیردهی من را راهنمایی کنند تا بدانم چه بخورم تا شیرم بهتر شود و چه نخورم تا بتوانم وزن کم کنم.

● نگاه متخصص تغذیه

توصیه‌های دکتر سیدعلی کشاورز

به سوژه

«میزگرد تغذیه»

رژیم لاغری مناسب، شیرتان را

کم نمی‌کند

▪ برخی می‌گویند کاهش وزن و رژیم‌گرفتن در دوران شیردهی خوب نیست. نظر شما در این‌باره چیست؟

برای کاهش وزن به یک مادر شیرده، رژیم شیردهی داده می‌شود، حتی اگر مادری که به متخصص تغذیه مراجعه نمی‌کند پرخوری و بدخوری نداشته‌باشد، انتظار می‌رود وزنی که در ۹ماه بارداری اضافه کرده است، با یک سال شیردهی از دست بدهد و به وزن قبل از بارداری برسد اما متاسفانه بیشتر مادران با باورهای غلط و بدخوری‌هایی که دارند، نه تنها در دوران شیردهی وزن کم نمی‌کنند بلکه دچار افزایش وزن هم می‌شوند. وقتی متخصص تغذیه به یک خانم شیرده رژیم می‌دهد به این موضوع توجه می‌کند که شیرکافی داشته باشد تا رشد کودکش دچار اختلال نشود. در واقع، اولویت اول، شیردهی و رشد کودک و اولویت دوم، کاهش وزن مادر است. شیرمادر نباید کم شود، رژیم‌غذایی باید طوری تنظیم شود که شیردهی ادامه پیدا کند و مادر کاهش وزن داشته باشد.

▪ برای اینکه رژیم‌غذایی باعث کم?شدن شیرمادر نشود چه باید کرد؟

باید در دریافت پروتئین، ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی تعادل برقرار باشد تا با توجه به شرایط فیزیولوژیک فرد، مواد موردنیاز بدنش تامین شود. همچنین مصرف سبزی و میوه را زیاد می‌کنیم. به این ترتیب هم شیرمادر زیاد می‌شود و هم وزنش کم خواهد?شد.

▪ شما چه مقدار کاهش وزن را در دوران شیردهی مناسب می‌دانید؟

غیر از هفته اول که رژیم شروع می‌‌شود و به علت از دست دادن آب بدن ۲ تا ۵ کیلوگرم وزن کم می‌شود، معمولا در رژیم شیردهی، ماهی ۲ کیلوگرم یا هفته‌ای نیم‌کیلوگرم کاهش وزن متعارف است. با وجود این، باید به شرایط مادر و میزان دریافت کالری‌اش توجه شود. تعیین این موضوع در اختیار متخصص تغذیه است و به ارزیابی دقیق و دریافت کالری، نیازهای بدن و تولید شیر نیاز دارد.

▪ خانم رضایی علاقه زیادی به خوردن شکلات دارند و نمی‌توانند شکلات را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند. چطور می‌شود این مشکل را برطرف کرد؟

کسانی که دچار استرس می‌شوند، برای اینکه خودشان را تسکین بدهند، اغلب به سمت خوردن می‌روند و خوراکی‌های شیرین می‌خورند. البته برخی افراد هم اشتهایشان کم می‌شود و نمی‌توانند غذای کافی بخورند. ما در مادرانی که استرس دارند، سعی می‌کنیم با برنامه غذایی، استرس را کم ‌کنیم و به حداقل برسانیم. مصرف ۳ تا ۵ وعده ماهی در هفته و مصرف مکمل امگا۳ با دوز بالا استرس را کنترل می‌کند. نوشیدن لبنیات، مخصوصا شیر ولرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند. گاهی لازم است از مکمل‌های گروه B استفاده شود. همچنین برخی نوشیدنی‌های سنتی مانند دم‌کرده گل‌گاوزبان، سنبل‌الطیب و لیموعمانی تا حدودی استرس را کاهش می‌دهند.

▪ در برنامه‌های کاهش وزن گاهی در کنار رژیم‌غذایی از مکمل‌ها استفاده می‌شود. آیا مصرف داروها و مکمل‌ها در دوران شیردهی با شرایط عادی تفاوتی دارد؟

مسلما در دوره شیردهی ملاحظاتی داریم مثلا داروی آنتی‌لیپاز اورلیستات (گرچه جذب آن یک درصد است) معمولا در دوران باردرای و شیردهی تجویز نمی‌‌شود. ولی مکمل‌های فیبری- پروتئینی مشکلی ایجاد نمی‌کنند و مکمل امگا۳ نیز مفید است.

▪ وقتی خانم رضایی در کنار رژیم‌غذایی ورزش می‌کنند، روند کاهش وزنشان تسریع می‌شود، توصیه شما در این مورد چیست؟

مسلما ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند و ما همیشه در برنامه‌های کاهش وزن به مراجعان توصیه می‌کنیم روزی نیم تا یک ساعت و نیم ورزش کنند.

● نگاه متخصص بیماری‌های زنان

اشتباه‌ رژیمی رایج

در دوران بارداری و شیردهی

دکتر طاهره افتخار

عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم پزشکی تهران

هرچند گفته می‌شود خانم‌های شیرده رژیم‌غذایی سخت نگیرند اما حداقل می‌توانند در این دوران عادت‌های بد غذایی‌شان را کنار بگذارند، از مصرف چربی و شیرینی زیاد پرهیز کنند و برنامه ورزشی منظم داشته‌باشند. خیلی‌ها به غلط تصور می‌کنند یک خانم شیرده باید به اندازه ۲نفر غذا بخورد در حالی که شیردهی اصلا به معنی پرخوری نیست و رژیم ‌غذایی خانم‌های باردار و شیرده تفاوت چندانی با دیگران ندارد و آنها فقط باید از دریافت برخی موادمغذی مطمئن شوند. یکی از مشکلات خانم‌های شیرده این است که تصور می‌کنند باید زیاد بخورند و تحرکشان خیلی کم است در حالی که باید تحرک کافی و رژیم‌غذایی مناسب داشته باشند. حتی خانم‌های خیلی چاق در دوران بارداری باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند چون لزومی ‌ندارد در بارداری وزنشان بالا برود. نتیجه افزایش وزن زیاد در بارداری، چاقی پیشرونده است چون در این صورت فرد همه اضافه وزن را در دوران شیردهی از دست نمی‌دهد و در نتیجه به صورت مزمن در هر بارداری دچار اضافه وزن بیشتر می‌شود. خانم‌ها در دوران بارداری باید رژیم مناسب داشته باشند، غذای سالم بخورند، غذاهای چرب و سرخ‌کرده نخورند و از دریافت ویتامین‌ها و کلسیم مطمئن باشند. آنها باید لبنیات کم‌چرب بخورند، شیرینی بیش از حد مصرف نکنند و همین کار را در دوران شیردهی‌ هم انجام دهند.

برخی تصور می‌کنند اگر یک خانم باردار فعالیت طبیعی داشته باشد، بچه‌اش سقط می‌شود ولی اصلا اینطور نیست. زن باردار هم یک فرد سالم است و نباید تحرکش کم باشد، حتی نباید این تحرک در دوران شیردهی نیز کم شود. این اشتباهی است که به مرور باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است که ۵۰درصد بیماری‌های بدخیم به علت سبک زندگی است. چاقی با سبک زندگی ارتباط دارد و خیلی از سرطان‌ها مانند سرطان رحم، پستان و کولون با چاقی در ارتباط هستند. همچنین چاقی از علل اصلی ابتلا به بیماری‌هایی مانند اختلال‌های قلبی و عروقی، آمبولی ریه و ترومبوز (که همه بیماری‌های جدی و کشنده هستند) است. پس به خانم رضایی توصیه می‌کنم برای حفظ سلامتشان حتما وزن کم کنند و سعی‌شان بر این باشد که به وزن متعادلی برسند.

● نگاه متخصص پزشکی ورزشی

ورزش سنگین، شیر را کم می‌کند

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

تاثیر و اهمیت ورزش در کاهش وزن، موضوعی علمی ‌و تایید شده و یکی از مهم‌ترین آثار آن علاوه بر کالری‌سوزی، تداوم و پایداری کاهش وزن است. افرادی که فقط رژیم‌غذایی کوتاه مدت می‌گیرند، وقتی به رژیم قبلی برمی‌گردند دوباره دچار اضافه وزن می‌شوند و این تغییر وزن مشکلات بیشتری برایشان ایجاد خواهد?کرد. کنترل وزن و تداوم کاهش وزن،‌ با رژیم‌غذایی و ورزش در کنار هم امکان‌پذیر است. ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن مناسب هستند و باید به‌تدریج افزایش پیدا کنند و به حداقل یک ساعت در روز برسند. اینکه خانم رضایی وقتی را برای ورزش اختصاص می‌دهند، اقدام بسیار خوبی است و علاوه بر اینکه باعث می‌شود سرعت و تداوم کاهش وزنشان بیشتر شود، فواید زیادی برای سلامتشان دارد. ایشان برای انجام ورزش هوازی با توجه به شرایط خاصی که دارند، می‌توانند از روش‌های مختلفی مانند پیاده‌روی تند، دویدن آرام در محیط‌های باز، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت، شنا یا طناب زدن (که به افزایش ظرفیت قلبی تنفسی و کاهش وزن کمک می‌کنند) استفاده کنند. نکته مهم در مورد ورزش در دوران شیردهی این است که رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی شدید همزمان با هم ممکن‌است تعادل هورمونی را بر هم بزند و در تولید شیر تاثیر منفی بگذارد بنابراین توصیه می‌شود برنامه‌های ورزشی را به‌تدریج همراه رژیم‌غذایی پیش ببرند و هیچ برنامه شدیدی را دنبال نکنند چون روی شیردهی اثر می‌گذارد. اگر ورزش هوازی بیش از حد نباشد، تعادل هورمونی به هم نمی‌خورد. نکته مهم دیگر که لازم می‌دانم آن را یادآوری کنم، مصرف زیاد مایعات است. در ورزش‌های هوازی آب زیادی از بدن تبخیر می‌شود و به همین دلیل توصیه می‌شود خانم رضایی قبل، بعد و در حال ورزش مایعات زیاد مصرف کنند.

● نگاه متخصص تغذیه

نفخ می‌کنید؟ عرق نعناع بخورید!

دکتر مسعود کیمیاگر

استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

خانم‌ها در دوران شیردهی ممکن است هر روز حدود ۳ لیوان و حتی در برخی افراد ۴ لیوان شیر تولید کنند بنابراین لازم است در مقایسه با افراد دیگر ۳ تا ۴ لیوان بیشتر آب بنوشند. البته هرچه بیشتر آب مصرف شود، تولید شیر افزایش پیدا می‌کند. در روزهای گرم به ازای هر ساعت فعالیت در محیط باز، معمولا حدود ۲ تا ۴ لیوان آب از راه تعریق از بدن دفع می‌شود. این مقدار در ورزشکاران و افرادی که کارهای یدی انجام می‌دهند، بیشتر است. خانم‌های شیرده باید به این موضوع توجه داشته باشند و با توجه به فعالیت‌های روزانه مانند ورزش،‌ خرید و مدت زمانی که بیرون از خانه بوده‌اند، مقدار آب از دست‌رفته را جایگزین کنند. به این نکته هم باید توجه داشت که وقتی فرد آب بدن را از طریق تعریق از دست می‌دهد، لازم است علاوه بر آب، املاح از دست رفته هم جایگزین شود بنابراین مصرف آب کافی نیست و توصیه می‌شود از آبمیوه، آب هندوانه، شربت به لیمو، آب‌لیمو و دوغ استفاده شود. هرچند احساس تشنگی می‌تواند نشانگر مقدار موردنیاز آب بدن باشد اما برای اینکه فرد احساس تشنگی کند، باید سدیم خون بالا برود. وقتی آب بدن از طریق تعریق دفع می‌شود، املاح بدن نیز از دست می‌رود.

در نتیجه احساس تشنگی خوب کار نمی‌کند بنابراین فرد حتی اگر تشنه نباشد هم باید آب بنوشد. خانم‌های شیرده برای تامین آب بدن در هوای گرم تابستان می‌توانند از سبزی‌ها و میوه‌های فصل که درصد بالایی آب دارند، استفاده کنند. مثلا هندوانه از میوه‌هایی است که بالای ۹۰درصد آب دارد. طالبی هم یکی از میوه‌های بومی کشور ماست که مصرف آن خیلی خوب است. سبزی‌هایی مانند گوجه، خیار و کاهو هم درصد بالایی آب دارند. افرادی که پس از مصرف میوه‌ها دچار نفخ می‌شوند نیز می‌توانند آب میوه را بگیرند و فیبر آن را نخورند. برخی میوه‌های فصل تابستان مانند گیلاس نفاخ هستند و این مواد وارد شیر می‌شود و باعث دل درد و نفخ شیرخوار خواهدشد. برای رفع این مشکل می‌توان پس از مصرف میوه، عرق نعناع خورد. البته عرق نعناع باید زمانی خورده شود که ترکیب‌هایی که تولید نفخ می‌کنند، هنوز وارد شیر نشده باشد.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره اضافه وزن خانم ع. رضایی با حضور دکتر سیدعلی کشاورز و دکتر مسعود کیمیاگر متخصصان تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر طاهره افتخار متخصص زنان و دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی