اینگونه استخوان هایتان را تقویت کنید

خوردن غذاهای مناسب و انتخاب رژیم غذایی صحیح و کامل می تواند به افزایش تراکم و استحکام این بافت حیاتی کمک کند

سلامت، رشد واستحکام استخوان‌های بدن نیازمند املاح و مواد معدنی به ویژه کلسیم است که بخش عمده‌ای از این املاح باید از راه برنامه غذایی روزانه تامین شوند.

استخوان‌های ما در جوانی سالم و محکم هستند اما زمانی که به میانسالی می‌رسیم استخوان‌ها شروع به نازک شدن می‌کنند و این فرآیند بعد از قاعدگی در زنان سریعتر هم می‌شود.

خوردن غذاهای مناسب و انتخاب رژیم غذایی صحیح و کامل می تواند به افزایش تراکم و استحکام این بافت حیاتی کمک کند که برخی از مواد غذایی مفید در این زمینه عبارتند از:

شیر، ماست و پنیر

برای داشتن استخوان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه ۱۰۰۰ میلی‌ گرم و برای زنان بعد از ۵۰ سالگی و مردان بعد از ۷۰ سالگی ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. مهمترین منبع کلسیم شیر است. یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری از شیر بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم درون یک کاسه ماست با کلسیم موجود در ۲۵۰ سی‌سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می‌توانید از این جایگزین استفاده کنید. در ضمن کلسیم موجود در شیرها و لبنیاتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوزدار برابر است.

مغزها و خشکبار

دانه‌های مختلف و آجیل‌ها می‌توانند به سلامت استخوان کمک کنند. گردو و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بادام و بادام زمینی نیز پتاسیم دارند که مصرف آنها جلوی از دست رفتن کلسیم توسط ادرار را می‌گیرد. آجیل همچنین حاوی پروتئین است که نقشی کمکی در ساخت استخوان دارد.

سبزیجات

ممکن است از اینکه به شما بگوییم بعضی از سبزیجات چقدر سرشار از کلسیم هستند، تعجب کنید. اما سبزیجات برگدار و تیره حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.

ماهی سالمون

سالمون و سایر ماهی‌های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی‌ها همچنین اسید چرب امگا ۳ زیادی دارند. تحقیقات ثابت کرده روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن بافت استخوانی در زنان مسن را می‌گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.