از سوختن چربی تا ساختن هیکل

۳ باور شایع درباره سوزاندن چربی ها

بدن شما بسته به شدت و طول زمان فعالیت‌تان، چربی و کربوهیدرات (قند) می‌سوزاند. این در حالی است که خیلی‌ها فکر می‌کنند در طول بعضی فعالیت‌ها فقط چربی بدن و در طول برخی فعالیت‌های دیگر فقط کربوهیدرات‌های بدن‌شان می‌سوزد...

وقتی قرار است وزن‌تان کاهش پیدا کند، باید کالری مصرف کنید و منبع این کالری ممکن است یا چربی باشد یا کربوهیدرات‌ (قند) یا هر دو. باورهای درست و غلط زیادی درباره سوختن چربی و کاهش وزن در بین مردم رایج است. این مطلب به ۳ مورد از شایع‌ترین آنها اشاره می‌کند و صحیح را از سقیم جدا می‌کند.

● باور اول

وقتی مشغول فعالیت‌ هستیم، بدن‌ ما تنها از یکی از منابع سوخت‌اش (یا چربی‌ها یا قندها) برای سوزاندن کالری استفاده می‌کند.

▪ این باور، درست است یا غلط؟

غلط است! متأسفانه بین بسیاری از ورزشکاران رشته‌های مختلف، این باور رایج است. بدن در طول فعالیت، انرژی خود را به نسبت‌های مختلف هم از منابع چربی و هم از کربوهیدرات‌ها (قندها) کسب می‌کند. همین الان که شما نشسته‌­اید و مشغول مطالعه این مقاله هستید، بدن‌تان برای کسب انرژی‌­اش حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد چربی و ۴۰ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات می‌سوزاند. مطالعه، کار سنگینی نیست و بدن به نسبت‌های برابر برای انجام آن کربوهیدرات و چربی می‌سوزاند اما اگر همین حالا بلند شوید و تصمیم بگیرید کمی‌ بدوید، بدن‌تان برای برقراری تعادل و حفظ متناسب ذخایر درونی‌­اش شروع به سوزاندن ۷۰ درصد کربوهیدرات (در مقابل ۳۰ درصد چربی) می‌کند و اگر دویدن‌تان را برای مدت طولانی‌­تری ادامه دهید، بدن میزان استفاده از سوخت‌های‌اش را از ۶۰ به ۴۰ به نفع چربی بدل می‌کند؛ یعنی برای کسب انرژی ۶۰ درصد چربی و ۴۰ درصد کربوهیدرات می‌سوزاند و هرچه که طول مدت ورزش و فعالیت بیشتر شود، ترازو هم به سمت سوزاندن چربی سنگین­‌تر می‌شود و به ۶۵ تا ۷۵ درصد هم می‌رسد. بنابراین هر چه زمان ورزش و فعالیت طولانی­‌تر شود، چربی بیشتری در بدن سوزانده می‌­شود. پس اگر قصد دارید زودتر لاغر شوید و وقت و انرژی لازم را هم در اختیار دارید، حداقل ۳ ساعت در روز ورزش کنید. برای کاهش وزن، بدن شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه کسب می‌کند، بسوزاند و سوزاندن این کالری اضافه تنها در گروی فعالیت‌های خارج از برنامه معمول است بنابراین، ورزش کردن یکی از بهترین گزینه­‌های این فعالیت‌های خارج از برنامه محسوب می‌شود. در ضمن، فراموش نکنید که مهم، سوزاندن کالری است؛ نه منبع آن.

● باور دوم

در طول انجام ورزش‌های سبکی مانند راه رفتن، بدن چربی بیشتری نسبت به ورزش‌های سنگین‌­تری مثل دویدن می‌سوزاند.

▪ این باور، درست است یا غلط؟

درست است! هرچه شدت فعالیت ورزشی کمتر باشد، درصد بیشتری از چربی در بدن سوزانده می‌شود اما این را هم نادیده نگیرید که در طول فعالیت‌های سبک، بدن کالری کمتری هم نسبت به انجام دادن ورزش‌های سنگین و حرفه­‌ای می‌سوزاند؛ مثلاً اگر شما قصد کم کردن یک کیلو اضافه وزن را داشته باشید، باید ۱۰ روز، روزی یکی دو ساعت پیاده ­روی کنید یا ۲ روز، روزی سه چهار ساعت بدوید. در حقیقت، درست است که هنگام ورزش‌های سبک، چربی بیشتری سوزانده می‌شود اما با ورزش‌های سنگین کالری بیشتری از دست می‌رود و فرد زودتر به وزن ایده­‌آل خودش نزدیک‌تر می‌شود. درواقع، وقتی شما چربی بیشتری در اثر فعالیت‌های سبک می‌سوزانید، آن میزان چربی را در وعده غذایی­‌تان جایگزین می‌کنید، در حالی که در طول فعالیت‌های سنگین، چربی و کربوهیدرات اضافه‌­تر از حد معمول سوزانده می‌شود. بنابراین اگر اضافه وزن ندارید، بهتر است به همان ورزش‌های سبک که انرژی زیادی هم برای انجام دادن‌شان لازم نیست، بسنده کنید اما اگر از اضافه وزن رنج می‌برید و نمی‌توانید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز به ورزش اختصاص بدهید، حتماً این ۳۰ دقیقه را صرف ورزش‌های سنگین و درست و حسابی مثل دویدن کنید.

● باور سوم

اگر ورزش‌های استقامتی مثل دویدن یا دوچرخه­‌سواری بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد، سرعت سوختن چربی بعد از این زمان در بدن‌ چند برابر خواهد شد و در نتیجه فرد زودتر به وزن ایده­‌آل‌اش می‌رسد.

▪ این باور، درست است یا غلط؟

غلط است! وقتی طول مدت ورزش ‌کردن‌تان از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فراتر برود، منبع تأمین انرژی بدن، سوخت بیشتری را از طریق مصرف چربی به دست می‌­آورد؛ اما همان‌طور که گفته شد، مسأله مهم در کاهش وزن، میزان کالری از دست رفته است، نه اینکه این کالری از طریق سوختن چربی از دست برود یا کربوهیدرات. مثلا در ورزش‌های هوازی، بیشتر چربی سوزانده می‌شود و کالری کمتری از بین می‌رود اما در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، چربی و کربوهیدرات به میزان متناسبی سوزانده می‌شوند و کالری بیشتری هم از دست می‌رود. اگر دوست دارید بهتر از این جملات سردربیاورید، نگاهی به جدول این صفحه بیندازید.

می بینید که بر اساس اعداد و ارقام این جدول، هرچه فعالیت‌تان شدیدتر و سنگین‌­تر باشد، کالری ازدست‌رفته‌تان توسط چربی‌ها کمتر می‌شود و بنابراین سوزاندن چربی زیاد در روند کاهش وزن تأثیر چشم­گیری ندارد

▪ نوع فعالیت/ میزان کالری سوزانده‌ شده/ درصد چربی سوزانده شده/ میزان کالری از دست رفته در اثر سوختن چربی

ـ ۲۰ دقیقه تماشای تلویزیون/ ۴۰ کالری/ ۶۰ درصد/ ۲۴ کالری

ـ ۲۰ دقیقه قدم زدن/ ۱۰۰ کالری/ ۶۵ درصد/ ۶۵ کالری

ـ ۲۰ دقیقه دویدن/ ۲۵۰ کالری/ ۴۰ درصد/ ۱۰۰ کالری

ترجمه:فاطمه افروغ