اخـتـیـار داریـد

چند راهکار برای مقابله با بی اختیاری ادرار

پزشکان می‌گویند ما می‌توانیم به مثانه خودمان بیاموزیم درست عمل کند و به این ترتیب، مشکل بی‌اختیار ادراری‌ را حل کنیم....

زمان‌بندی ادرارکردن، انجام تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات کف لگن و استفاده از روش بیوفیدبک از جمله راه‌های آموزش کنترل مثانه و حل مشکل بی‌اختیاری ادراری است؛ مشکلی که در میان زنان شیوع بیشتری دارد.

بسیاری از خانم‌ها با استفاده از نوار بهداشتی، خود را با بی‌اختیاری ادراری جزئی یا گذرا تطبیق می‌دهند. اما اگر بی‌اختیاری ادراری به طور مکرر رخ دهد، ممکن است زندگی زن را مختل کند. زن مبتلا به بی‌اختیاری ادراری ممکن است مجبور شود فعالیت‌هایش را طوری تنظیم کند که همیشه نزدیک توالت باشد یا کار‌های مهم زندگی‌اش مانند ورزش، شرکت در رویدادهای اجتماعی و مسافرت را کنار بگذارد. اگر شما دچار این عارضه هستند، باید بدانید که در اغلب موارد، درمان‌‌های غیرجراحی می‌‌توانند بی‌اختیاری ادراری را به طور کامل درمان کنند یا به طور قابل‌توجهی آن را کاهش دهند. یک راهکار غیرجراحی که اغلب موفقیت‌آمیز است، آموزش کنترل مثانه است.

● آموزش کنترل مثانه

پزشک برای آموزش کنترل مثانه،‌ ابتدا تلاش می‌کند علت بی‌اختیاری ادراری شما را پیدا کند. او ممکن است معاینه جسمی انجام دهد، سابقه پزشکی شما را بگیرد، در مورد داروها یا مکمل‌هایی که مصرف کنید ‌و سبک زندگی و فعالیت‌های‌تان سوال کند. همچنین ممکن است از شما بخواهد ثبت ۴۸ساعته ادرار را انجام دهید؛ به این معنا که میزان مایعات مصرفی، زمان‌های ادرار کردن و موارد نشت ادرار را در طول این مدت ثبت کنید. بسیاری از متخصصان برای شروع درمان تعلیم‌های کنترل مثانه را امتحان می‌کنند.

این تعلیم‌ها شامل آموزش ادرارکردن بر حسب یک برنامه زمان‌بندی شده، تمرین‌های عضلات کف لگن (تمرین‌های کجل) و گاهی بیوفیدبک (پسخوراند زیستی) است.

پزشک شما همچنین ممکن است در حین آموزش کنترل مثانه،‌ برای شما دارو تجویز و توصیه کند میزان مصرف مایعات‌تان را به ۶ تا ۸ فنجان در روز از همه منابع محدود کنید.

تعلیم کنترل مثانه به خصوص برای بی‌اختیاری فوریتی (احساس نیاز ناگهانی و شدید به ادرار کردن ‌که گاهی با خارج شدن بی‌اختیار ادرار در راه رسیدن به توالت همراه است) مفید است. در جریان بی‌اختیاری فوریتی، عضله احاطه‌کننده مثانه بسیار زودتر از زمان مناسب، منقبض می‌شود و با وجود اینکه مثانه شما پر نیست، ‌به مغزتان پیام می‌دهد که باید به توالت بروید. ادرار کردن در پاسخ به این نیاز فوری برای تخلیه ادرار، تنها مشکل را بدتر می‌کند این کار به مثانه می‌آموزد که مقدار کمتر و کمتری ادرار را نگهدارد. تمرین‌های کنترل مثانه به افزایش ظرفیت مثانه کمک می‌کند.

● بابرنامه ادرار کنید!

اساس تمرین‌های کنترل ادرار، تخلیه ادرار به صورت زمان‌بندی‌شده است؛‌ به این معنا که شما باید در یک زمان تعیین‌شده ادرار کنید، ‌نه هر وقت که مثانه‌‌تان شما را به ادرار کردن وادار کند.

برای تخلیه ادرار به طور زمان‌بندی‌شده این کارها را انجام دهید:

۱) الگوی ادرارکردن‌تان را تعیین کنید: برای ۱ یا ۲ روز، زمان‌هایی که را ادرار می‌کنید و زمان‌هایی که در طول روز دچار نشت ادرار می‌شوید، ثبت کنید. اگر به تقاضای پزشک‌تان زمان‌های ادرار کردن را یادداشت کرده باشید،‌ این اطلاعات را از قبل دارید.

۲) یک فاصله زمانی را انتخاب کنید: مشخص کنید که به طور معمول چه مدت میان ادرار کردن‌‌های‌تان در طول روز فاصله وجود دارد. بر حسب میانگین این فاصله زمانی، یک زمان شروع که ۱۵ دقیقه از این میانگین طولانی‌تر است را انتخاب کنید. برای مثال اگر به طور معمول هر یک ساعت یک بار ادرار می‌کنید،‌ فاصله زمانی انتخابی‌تان باید یک ساعت و ۱۵ دقیقه باشد.

۳) بر حسب ساعت ادرار کنید: در شروع، مثانه‌تان را در اول صبح تخلیه کنید و دیگر این کار را انجام ندهید تا فاصله زمانی تعیین‌شده به پایان برسد. اگر زمان تخلیه ادرار فرا رسیده و هنوز حس نیاز به ادرار کردن را ندارید، باز هم به توالت بروید. به یاد داشته باشید که در حال این آموزش به مثانه‌تان هستید که یک برنامه زمانی داشته باشد. اگر نیاز به ادرار کردن پیش از رسیدن به زمان تعیین‌شده در شما بروز کرد، حداکثر تلاش‌تان را بکنید تا ادرارتان را نگهدارید. این کار ممکن است در ابتدا مشکل باشد، ‌اما معمولا با تمرین کردن، وضعیت‌تان بهبود پیدا می‌کند. اگر میل به ادرار کردن در شما خیلی زیاد است،‌ سعی کنید به طریقی حواس‌تان را به چیز دیگر معطوف کنید. تمرینات کجل (که در ادامه به آن خواهیم پرداخت) را انجام دهید، پاهای‌تان را ضربدری روی هم بگذارید، و بی‌حرکت بمانید یا به آرامی نفس بکشید و از ۱ تا ۴ بشمارید. به خودتان یادآوری کنید که مثانه‌تان به طور واقعی پر نیست. اگر نمی‌توانید برای ۱۵ دقیقه بیش از زمان معمول ادرارکردن‌تان منتظر بمانید،‌ ابتدا سعی کنید دست کم ۵ دقیقه به این زمان اضافه کنید و بعد به آرامی به سوی توالت بروید.

۴) فاصله زمانی را افزایش دهید: وقتی با فاصله زمانی‌ای که در ابتدا تعیین کرده‌اید، ‌احساس راحتی کردید، و نشت ادراری نداشتید، برای رسیدن به این وضع ممکن است لازم باشد چند ساعت تا چند هفته زمان بگذارید. این زمان را ۱۵ دقیقه دیگر افزایش دهید. این فرآیند را ادامه دهید و هر بار ۱۵ دقیقه به فاصله زمانی میان ادرارکردن‌های‌تان بیفزایید. پس از چند هفته یا چند ماه‌ ممکن است بتوانید فاصله زمانی تخلیه مثانه‌تان را به ۳ تا ۴ ساعت برسانید و احساس فوریت برای ادرار کردن و حملات بی‌اختیاری ادرار به شدت کاهش یابد. شب‌ها تمرینی انجام ندهید. هر موقع هنگام شب که نیاز به ادرار کردن داشتید از بستر برخیزید و به توالت بروید. تمرین‌های روزانه شما نهایتا شروع به تاثیر گذاشتن بر الگوی کلی ادرار کردن‌تان می‌کند و بنابراین در شب‌ها کمتر نیاز به بلند شدن و تخلیه ادرار خواهید داشت.

● تمرینات کجل

عضلات کف لگن، عضلاتی هستند که شما برای جلوگیری از خروج ادرار از مثانه از آنها استفاده می‌کنید ، بنابراین در نگهداری ادرار اهمیت دارند. انقباض این عضلات به عضله دترسور (عضله دیواره مثانه) پیام می‌دهد تا ادرار را نگهدارد. شما می‌توانید با انجام این تمرین‌های کف لگن که به نام تمرین‌های کجل (نام پزشکی که در ابتدا آنها را توصیف کرد) این عضلات را تقویت و شرطی کنید.

برای انجام تمرین‌ها، ابتدا لازم است عضلات کف لگن‌تان را پیدا کنید. وانمود کنید دارید سعی می‌کنید از خروج گاز روده‌تان جلوگیری ‌کنید، و همزمان واژن خود را دور تامپون سفت کنید. در این حالت باید احساس انقباض بیشتر در پشت نسبت به جلو داشته باشید. عضلات شکم‌،‌ساق پا یا باسن‌تان را سفت نکنید. هنگامی که محل عضلات کف لگن‌تان را یافتید، لازم است به طور مکرر آنها را سفت و شل کنید. هم انقباضات کوتاه مدت و هم درازمدت در این عضلات ایجاد کنید و بعد آنها را شل کنید.

انقباض‌های کوتاه مدت به صورت فشردن‌های سریع و بعد آزاد کردن عضلات است. تسلط پیدا کردن در انجام انقباض‌های طولانی‌مدت به تمرین بیشتری نیاز خواهد داشت. با نگهداشتن عضلات به طور منقبض به مدت ۳ تا ۵ ثانیه شروع کنید و به همین مدت در فواصل انقباض‌ها عضلات را شل نگهدارید. به تدریج سعی کنید مدت انقباض‌ها و فواصل میان آنها را به ۱۰ ثانیه برسانید. سعی کنید در هر روز ۳۰ تا ۴۰ بار تمرین‌های کجل را انجام دهید و آنها را به دسته‌های ۱۰تایی تقسیم کنید. می‌توانید ۱۰ تمرین را پیش از برخاستن از بستر در صبح،‌ ۱۰ تمرین را پس ناهار، ۱۰ تمرین را در عصر هنگام نشستن و ۱۰ تمرین را پیش از خواب انجام دهید.

ترجمه: دکتر زهرا عباس‌پور تمیجانی