میان تنه قوی

اگر تنها یک انتخاب برای نشان دادن ماهیچه ای بودن بدن پیش رو داشتم مطمئناً آن بخش عضلات شکم می بود

اگر تنها یک انتخاب برای نشان دادن ماهیچه‌ای بودن بدن پیش‌رو داشتم مطمئناً آن بخش عضلات شکم می‌بود. ورزیده‌گی عضلات شکم نمایانگر بسیار واضحی برای به اثبات رساندن سطح آمادگی بدن می‌باشد. البته برای داشتن یک شکم شش تکه، پائین بودن درصد چربی بدن یک امر واجب می‌باشد. بهرحال تمام این موارد ابتدا از پرورش و توسعه این عضلات سرمنشأ می‌گیرد. در دنیای بدنسازی می‌توان از چندین نفر که دارای عضلات شکم عالی بودند نام برد. برای مثال در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی محمد مکاوی مصری (Mohammad Makkawy)، تیئری پاستل (Thierry pastel) و در حال حاضر نیز می‌توان از احمد حیدر، دارم چالز و دکتسر جکسون به‌عنوان بدنسازانی که دارای عضلات شکم فوق‌العاده هستند نام برد. برای تمرین دادن عضلات شکم انتخاب‌های متفاوتی وجود دارد. باور بعضی از افراد بر این است که برای داشتن عضلات شکم ورزیده می‌بایست روزانه چند صد تا حرکت کرانچ اجراء کرد. در صورتی که گروه دیگر برای تمرین عضلات شکم همان رویه تمرین برای عضلات دیگر بدن یعنی اجراء تکرارهای کم و با وزنه که البته راه صحیحی نیز می‌باشد را توصیه می‌کنند.

برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد. برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:

۱. بالای شکم (Upperabs)

۲. پائین شکم (Lowerabs)

۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)

۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)

بالای شکم

شکم بر روی میز شیب‌دار

این حرکت به زعم اینکه جزء حرکات قدیمی به حساب می‌آید ولی با این وجود یکی از بهترین حرکات برای رشد و توسعه کامل و کلی عضلات شکم (بالای شکم و آبلیگ بیرونی می‌باشد) افرادی که به‌طور مداوم تنها حرکت کرانچ را برای تمرین عضلات شکم اجراء می‌کنند با اجراء این حرکت خیلی سریع به دشوار بود اجراء آن پی خواهند برد. با وجودی که انجام حرکت شکم بر روی میز شیب‌دار با نوع استاندارد آن باعث وارد شدن فشار زیاد بر روی قسمت کمر می‌شود و در نتیجه پهن‌تر شدن این بخش را به بار خواهد آورد ولی شما می‌توانید با لحاظ کردن تغییرات، کاری کنید که این حرکت تنها بر روی عضلات شکم فشار وارد سازد و کمر، بر روی میز شیب‌دار عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. بدین ترتیب هرچه قدر شیب میز بیشتر باشد به همان نسبت اجراء حرکت دشوارتر خواهد شد. موقع اجراء این حرکت، برای رد کردن فشار از روی کمر تا حد ممکن پاها را از قسمت زانو خم کنید و حرکت را از قسمت بالای حرکت شروع کنید.

دست‌ها را در موقع اجراء حرکت در کنار سر نگه دارید. از گرفتن پشت سر و وارد کردن فشار بر روی سر به‌وسیله دست‌ها خودداری کنید چون بدین شکل فشار زیادی را بر روی عضلات گردن وارد می‌سازید. در صورت دشوار بودن این نوع از قرارگیری دست می‌توانید کف دست‌ها را بر روی سینه بگذارید و حرکت را انجام دهید. بخش پائین رفتن حرکت را به آرامی و با کنترل انجام داده ضمن اینکه در این وضعیت بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل ساخته‌اید. هنگامی که بخش پائین پشت (کمر) با میز تماس حاصل کرد دوباره برگردید به سمت نقطه شروع حرکت.در صورتی که این حرکت را با فرم صحیح آن یعنی ریتم آرام حرکتی، حفظ فشار مستمر عضلانی اجراء کنید مطمئناً به‌دلیل مشکل بودن آن قادر نخواهید بود بیش از ۲۵ تکرار را در هر ست انجام دهید. من به شخصه در استفاده از وزنه اضافی در این حرکت اعتقاد ندارم چون وزنه اضافی باعث می‌شود که به بخش پائین عضله آبلیگ فشار بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری پیدا کند و در نتیجه کمر پهن‌تر شود. برای افزایش بازدهی این حرکت بهتر است که از ریتم اجراء آن کاست.همچنین در طول یک ست فشار مستمر را بر روی عضله حفظ کرد. برای این حرکت ۳ ست با حداکثر تکرار را اجراء کنید.

کرانچ

برای نسل کنونی این حرکت به نظر محبوبترین حرکت شکم می‌باشد. بر روی زمین به پشت دراز کشیده و تنها با جدا کردن، شانه‌ها از زمین و نزدیک کردن بالاتنه به سمت میان تنه حرکت را انجام می‌دهید. این حرکت یک حرکت با دامنه محدود می‌باشد همین محدودیت حرکتی باعث می‌شود که حرکت به‌صورت یک حرکت مختص برای عضلات بالای شکم و بدون درگیری عضلات آبلیگ در بیاید. ضمن اینکه از پهن شدن کمر نیز خبری نخواهد بود. برای مبتدی‌ها اجراء حرکت کرانچ به‌صورتی که پاها بر روی زمین قرار داشته باشند بسیار مؤثر می‌باشد ولی انواع گوناگونی از این حرکت وجود دارد که اجراء آنها به مراتب دشوارتر می‌باشد شیوه مورد علاقه من برای اجراء این حرکت بدین صورت است که بر روی یک میز به پشت دراز کشیده به‌صورتی که شانه‌ها و سرم خارج از میز قرار بگیرند و بدین ترتیب باعث می‌شود که کشش بیشتری بر روی عضلات شکم وارد شود و در نتیجه دامنه حرکت نیز افزایش یابد. دست‌هایم را در کنار سرم نگه می‌دارم و برای حفظ فشار بر روی عضلات شکم پاهایم را نیز با زاویه ۴۵ درجه به‌صورت خم بالا نگه می‌دارم به مرور زمان همین‌طور که اجراء حرکت کرانچ برایتان ساده‌تر شد می‌توانید برای افزایش فشار در موقع اجراء حرکت یک وزنه را در پشت سر نگه دارید از آنجائی که حرکت کرانچ یک حرکت مختص بالای شکم می‌باشد حتی با اضافه کردن وزنه نیز تنها این قسمت بالای عضلات شکم است که فشار بیشتری را متحمل می‌شود و فشار به هیچ‌ عنوان بر روی قسمت کمر منتقل نخواهد شد. یک روش بسیار مؤثر برای اجراء حرکت با این شیوه اجراء حداکثر تکرار (حدود ۲۵ تا ۲۰) با وزنه و سپس انداختن وزنه بر روی زمین و ادامه دادن حرکت بدون وزنه تا خستگی نهائی عضله می‌باشد.

شکم به‌صورت نشسته با سیم‌کش

این حرکت نیز جزء حرکات با دامنه کوتاه و مناسب برای عضلات بالای شکم به حساب می‌آید روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بر روی زمین زانو بزنید و سپس دستگیره طنابی مخصوص دستگاه سیم‌کش را با دو دست بگیرید و در حالتی که آرنج‌ها به هم نزدیک هستند، بالاتنه را به سمت جلو متمایل سازید و بدین ترتیب عضلات شکم را به‌صورت کامل منقبض سازید.دستگاه سیم‌کش این قابلیت را به شما می‌دهد که به یک فشار مستمر و یکنواخت در طول دامنه حرکت دست یابید. علی‌رغم کوتاه بودن دامنه حرکتی در این حرکت و فشار مستمر آن بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم را به‌صورت مستمر حس کنید. هیچ نیازی به افزایش طول دامنه حرکت در این نوع از حرکت نمی‌باشد چون بدین ترتیب به پهن شدن کمر منجر خواهد شد. برای این حرکت وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید آن را برای حداکثر ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای ۳ ست اجراء کنید.

پائین شکم

شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس

این حرکت بهترین حرکت برای عضلات زیر شکم به حساب می‌آید. از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را کاملاً صاف در کنار هم نگه دارید و سپس از همان وضعیت پاها را با کنترل و با ریتم حرکتی ثابت به سمت بالا بیاورید و پس از رسیدن به نقطه قبل از موازی شدن پاها با زمین به آرامی و با کنترل آنها را به سمت پائین بیاورید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن پاها به سمت بالا در این حرکت استفاده نکنید چون بدین ترتیب بر روی میله بارفیکس تاب خواهید خورد. پس از اینکه دیگر قادر نبودید این حرکت را به‌صورت پا صاف انجام دهید می‌توانید با خم کردن زانو آن را ادامه دهید.البته اجراء حرکت زیرا شکم با میله بارفیکس به‌صورت پا صاف باعث آمدن فشار روی کمر می‌شود و به همین خاطر افراد مبتدی بهتر است که از همان ابتدا شروع ست همان نوع زانو خم را اجراء کنند. جی کاتلر و میلوس سارلف دو بدنسازی هستند که همیشه این حرکت را در برنامه شکمشان اجراء می‌کنند. برای این حرکت ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجراء کنید.

زیر شکم خلبانی

نحوه اجراء این حرکت شبیه به حرکت زیر شکم بارفیکس می‌باشد و تنها تفاوتی که دارد این است که در این حرکت نیازی به آویزان شدن از میله بارفیکس نیست و با قرار گرفتن در داخل دستگاه خلبانی آن را اجراء می‌کنید. به‌دلیل داشتن تکیه‌گاه در این دستگاه قسمت پشت از یک وضعیت استوارتری برخوردار خواهد شد. و به همین خاطر با تمرکز بیشتر بر روی عضلات شکم حرکت را می‌توان به‌صورت اختصاصی‌تر انجام داد. این نوع از اجراء حرکت به مراتب آسان‌تر از نوع آویزان از بارفیکس می‌باشد. پیشنهاد می‌شود که حرکت را به‌دلیل آسان‌ بودن آن در آخر برنامه تمرینی و زمانی که عضلات شکم از قبل دچار خستگی شده‌اند اجراء کنید. ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید.

کرانچ معکوس

این حرکت جزء حرکاتی است که به ندرت بدنسازها آن را اجراء می‌کنند ولی برای دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستمر المپیا این حرکت یک حرکت شماره یک برای عضلات زیر شکم بود. این حرکت یک حرکت عالی برای توسعه بخشی پائینی عضلات شکم به حساب می‌آید. برای اجراء صحیح این حرکت به تمرکز بالا و عضلات شکم قوی نیاز می‌باشد.بر روی میز به پشت دراز بکشید و از کنار میز را با کف دست‌ها برای حفظ تعادل بگیرید. پاها را به سمت بالا بیاورید و در حالت تقریباً عمود به زمین و اندکی آنها را از زانو خم کنید. سپس برای شروع حرکت در همان حالت تنها قسمت باسن را از روی میز بلند و پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت آن را با کنترل و به آرامی برای وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضلات زیر شکم پائین بیاورید و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه شروع دوباره حرکت را ادامه دهید. در طول اجراء این حرکت هرگز به عضلات شکم اجازه ندهید که استراحت کنند و آنها را به‌صورت مداوم و پیوسته تحت فشار نگه دارید. اگر از درد کمر رنج می‌برید حتماً از اجراء این حرکت خودداری کنید. ۲ تا ۳ ست، ۲۵ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید.

---