صـبـحـانـه هـای سـالـم

۱۰ گزینه ی انتخابی برای صبحانه ای پرانرژی از ماست یونانی تا پنیر لور

اگر شما هم از آن افرادی هستید که پس از بیدار شدن از خواب و رفتن به سرکار، تا ساعت ۱۰ و ۱۱ صبح هنوز در حال خمیازه کشیدن هستند، بهتر است بدانید که یک صبحانه کامل و پرانرژی می‌تواند از دقایق اولیه صبح، شما را سرحال بیاورد و انرژی کافی برای کار کردن تا زمان ناهار را به شما بدهد...

می‌پرسید چطور؟ به کمک این ۱۰ ماده غذایی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، می‌توانید انرژی و ارزش تغذیه‌ای صبحانه‌تان را تا حد قابل قبولی بالا ببرید.

● ماست یونانی

یونانی‌ها معمولا نوعی ماست را سر میز صبحانه‌شان می‌گذارند که علاوه بر پروتئین و کلسیم، سرشار از انواع ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها و یک ماده غذایی کامل و مفید در کنار سایر خوراکی‌های صبحانه است. ماست یونانی ترکیبی از ماست کم‌چرب شیرین، انواع توت‌های تازه و مقداری عسل است. شما نیز می‌توانید برای بالا بردن ارزش تغذیه‌ای و فواید این ماست، آن را با نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک میل کنید.

● نان‌های سبوس‌دار

هضم نان‌های سبوس‌دار در بدن به آرامی انجام می‌شود و به همین دلیل گنجاندن آنها در وعده صبحانه می‌تواند انرژی موردنیاز شما را تا ظهر تامین کند. شما می‌توانید نان‌های سبوس‌دار را با یک ماده غذایی حاوی پروتئین و چربی مانند کره بادام زمینی مصرف کنید تا در طول روز با کمبود انرژی و احساس خستگی مداوم مواجه نشوید.

● آب نارگیل

یکی از مهم‌ترین هشدارهای متخصصان تغذیه در این روزهای گرم تابستان، خطر از دست رفتن آب و الکترولیت‌های بدن و احساس ضعف و خستگی مداوم ناشی از آن است. می‌توانید برای پیشگیری از کمبود آب و الکترولیت‌های بدن، آب نارگیل را جایگزین چای یا قهوه صبحانه‌ که نوشیدنی‌های مدری هستند، کنید. آب نارگیل سرشار از پتاسیم است و می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها در بین نوشیدنی‌های صبحانه باشد.

● تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از آهن، پروتئین و اسید چرب امگا۳ است و می‌تواند سوخت لازم بدن شما را برای فعالیت‌های روزانه‌ فراهم کند. شما می‌توانید در کنار یک عدد تخم‌مرغ آبپز، کمی اسفناج پخته، نان سبوس‌دار و ماست کم‌چرب میل کنید تا به جای صبحانه، یک بمب انرژی‌زا تا رسیدن به وعده ناهار برای خودتان تهیه کنید.

● کره بادام زمینی

خوردن کره‌های بادام زمینی‌ای که روی برچسب آنها عبارت «All-natural» درج شده است، می‌تواند پروتئین کافی بدن شما را برای پیشگیری از گرسنگی‌ تا ناهار تامین کند. کره بادام زمینی در کنار یک کف دست نان سبوس‌دار و یک لیوان شیر کم‌چرب می‌تواند صبحانه‌ای مغذی و پرانرژی برای شما یا کودکتان باشد، البته به شرطی که اضافه وزن نداشته باشید.

● بلغور جو

بلغور جو به صورت بوداده یا پخته، جزو غلات کامل محسوب می‌شود و مصرف مداوم آن در وعده صبحانه، علاوه بر سیر نگه داشتن طولانی‌مدت شما، می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول خون‌ هم بشود. اضافه کردن چند تکه موز به بلغور جوی آماده سرو، می‌تواند پتاسیم و انرژی آن را بالاتر هم ببرد.

● گردو

گردو، هم مانند ماهی، از بزرگ‌ترین منابع دریافت اسید چرب امگا ۳ است و مصرف مداوم و به اندازه آن می‌تواند کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد. با افزودن ۲-۱ عدد گردو به وعده صبحانه ‌می‌توانید انرژی و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و برای مدت طولانی‌تری هم سیر بمانید.

● توت‌های تازه

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند و مصرف مداوم و به اندازه آنها می‌تواند از ابتلا به پیری زودرس و انواع سرطان‌ها پیشگیری کند و فشار خون را هم تا حد قابل قبولی پایین بیاورد. شما می‌توانید با ترکیب توت‌فرنگی، توت سفید یا حتی شاتوت با کمی ماست شیرین کم‌چرب یا غلات صبحانه و شیر کم‌چرب، یک صبحانه مغذی و پرانرژی برای تمام افراد خانواده‌ تهیه کنید. مخلوط توت‌ها با شیر کم‌چرب هم یک نوشیدنی خوشمزه است. البته می‌توانید کمی عسل هم به این نوشیدنی اضافه کنید.

● گوشت بوقلمون

بیشتر ما عادت داریم گروه غذایی گوشت‌ها را در وعده ناهار یا شاممان بگنجانیم، اما استیک گوشت بوقلمون یکی از پرطرفدارترین صبحانه‌ها در بین اروپایی‌ها و آمریکایی‌هاست به خصوص آنهایی که به‌دلیل مشغله کاری نمی‌توانند یک ناهار درست و حسابی بخورند. گوشت بوقلمون، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و می‌تواند با یک عدد تخم‌مرغ پخته و کمی نان سبوس‌دار، شما را برای مدت بیشتر از ۸ ساعت سیر نگه دارد.

● پنیر لور

پنیر لور که بعضی‌ها به آن پنیر ترش یا پنیر کوتِیج هم می‌گویند، سرشار از پروتئین و کلسیم است و به همین دلیل مصرف آن می‌تواند تا مدت‌ها شما را سیر نگه دارد. اگر پنیر لور را با میوه‌های تازه فصل ترکیب کنید، یک غذای بسیار مغذی و پرانرژی برای وعده صبحانه‌تان خواهید داشت. فراموش نکنید که این پنیر در فروشگاه‌های بزرگ محصولات غذایی در دسترس است.

منبع: ریدرز دایجست

ترجمه:ندا احمدلو