۵ سوالی که درباره غلات سبوس دار می پرسند

ارزیابی صحت و سقم چند باور رایج

خیلی از افراد گمان می‌کنند تمام محصولاتی که بر پایه غلات تهیه می‌شوند و رنگشان هم قهوه‌‌ای است،‌ حتما در گروه غلات کامل یا سبوس‌دار قرار دارند. در صورتی که اینطور نیست...

وقتی برخی از ترکیب‌های خوراکی مانند ملاس یا حتی کارامل به محصولاتی بر پایه آرد گندم یا جو اضافه می‌شوند هم می‌توانند رنگ محصول نهایی را قهوه‌ای کنند بنابراین نمی‌توان از روی رنگ یک محصول، سبوس‌دار بودن یا نبودن آن را تشخیص داد. ضمن اینکه رنگ قهوه‌ای غلات سبوس‌دار مانند برنج و ماکارونی قهوه‌ای یا نان گندم و جو کامل، روشن‌تر از رنگ محصولاتی است که با ملاس و کارامل به رنگ قهوه‌ای درآمده‌اند. این مطلب، شما را با چند باور درست و نادرست دیگر درباره غلات سبوس‌دار آشنا می‌کند.

۱. آیا غلات سبوس‌دار، بهترین منبع دریافت فیبر غذایی هستند؟

نه. غلات در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند و حاوی مقداری پروتئین و کمی چربی هم هستند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند شامل مواد غذایی نشاسته‌ای (نان، سیب‌زمینی، برنج و...)،‌ فیبرها، قندها یا ترکیبی از تمام آنها باشند پس اگرچه میزان فیبر غذایی غلات سبوس‌دار حدود ۳-۲ برابر غلات تصفیه‌شده است اما این محصولات جزو مواد غذایی سرشار از فیبر و منبعی اصلی دریافت آن محسوب نمی‌شوند. میزان فیبر موجود در غلات کامل، با توجه به نوع محصول بین ۱۲-۴ درصد متغیر است در حالی که میوه‌ها و سبزی‌های مختلف ۲۵ تا ۵۰ درصد فیبر غذایی دارند و منبع بهتری برای دریافت این ریزمغذی مفید هستند.

۲. آیا ارزش غذایی غلات سبوس‌دار بیشتر از غلات تصفیه‌شده است؟

بله. بعد از جدا شدن سبوس و پوسته غلات، ارزش غذایی آنها تا حد چشمگیری کاهش می‌یابد. معمولا میزان پروتئین، چربی‌ها،‌ ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی غلات تهیه شده با آرد سفید و تصفیه‌شده، کمتر از غلات کامل است و این یعنی ارزش غذایی غلات سبوس‌دار از انواع دیگر غلات، بیشتر است. البته باید توجه داشته باشید که هرچه میزان سبوس غلات کامل بیشتر باشد، ارزش غذایی محصول نهایی هم بیشتر خواهد بود. بد نیست این را هم بدانید که خشکی و کمی تلخی سبوس باعث می‌شود تولید کنندگان محصولات غذایی نتوانند محصولی که صددرصد سبوس‌ داشته باشد، تولید کنند زیرا چنین محصولی باب طبع مصرف‌کننده نخواهد بود.

۳. آیا غلات سبوس‌دار هم ما را چاق می‌کنند؟

بله. برخلاف باور عموم مردم که گمان می‌کنند غلات سبوس‌دار باعث ایجاد اضافه‌وزن و چاقی نمی‌شوند، مصرف نامتعادل و نامتناسب تمام کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، باعث افزایش وزن می‌شود. نان، برنج و ماکارونی سبوس‌دار یا قهوه‌ای هم مانند سایر غلات کالری بالایی دارند و اگر بیش از اندازه مصرف شوند، می‌توانند چاقی شکمی را در پی داشته باشند. وقتی متخصصان تغذیه می‌گویند از غلات سبوس‌دار استفاده کنید، منظورشان تبدیل نان، برنج و ماکارونی سفید به قهوه‌ای است نه افزایش حجم دریافت آنها. غلات سبوس‌دار نسبت به انواع تصفیه‌شده خود، فیبر بیشتری دارند و هضم و جذب آنها هم در دستگاه گوارش ساده‌تر است.

۴. آیا غلات سبوس‌دار می‌توانند باعث پیشگیری از سردرد شوند؟

بله. البته این باور با شرایطی جزو باورهای درست در مورد غلات سبوس‌دار قرار می‌گیرد. ‌مغز ما برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به انرژی و سوختی به نام گلیکوژن نیاز دارد. زمانی که سطح این سوخت در بدن پایین بیاید، احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از افت قند خون بالا می‌رود. از طرف دیگر، ‌کم‌آب شدن بدن هم یکی دیگر از دلایل ابتلا به سردرد است. به همین دلیل، باز هم کاهش میزان گلیکوژن خون،‌ با دفع مایعات، کم‌آب شدن بدن و در نتیجه ابتلا به سردرد همراه خواهد بود. متخصصان توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ابتلا به سردرد به دلایلی که گفته شد، خوراکی‌هایی مانند نان‌های سبوس‌دار،‌ جوی دوسر،‌ ماکارونی و برنج قهوه‌ای و انواع میوه را به اندازه مناسبی در طول روز مصرف کنید تا سوخت مغزتان به مقدار لازم و کافی تامین شود.

۵. آیا مصرف غلات سبوس‌دار برای دیابتی‌ها بهتر است؟

بله. سبزی‌ها و میوه‌های تازه و مختلف سرشار از فیبر غذایی هستند. محققان می‌گویند وقتی یک فرد دیابتی یا حتی فردی که شانس ابتلا به دیابت دارد، در کنار بشقاب غذای خود یک ظرف پر از سبزی‌های تازه قرار می‌دهد، ۲ اتفاق خوب برایش می‌افتد؛ اول اینکه با مصرف این سبزی‌ها مقداری از حجم معده‌اش را پر می‌کند و مجبور به خوردن کربوهیدرات‌های ساده و بیشتر برای سیر شدن نمی‌شود. دوم اینکه مصرف چربی‌های اشباع را در وعده غذایی‌اش تا حد قابل قبولی کاهش می‌دهد. بد نیست بدانید که مصرف کربوهیدرات‌های ساده، باعث افزایش قندخون و مصرف چربی‌های اشباع، باعث افزایش مقاومت به انسولین در بدن می‌شود. همان‌طور که گفتیم، غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جوی دوسر هم حاوی فیبر غذایی هستند. محققان معتقدند مصرف منظم و متعادل غلات کامل می‌تواند شانس ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد مستعد بین ۳۵ تا ۴۲ درصد کاهش دهد.

ترجمه: فاطمه افروغ

منبع: WebMD