۵ سؤالی که درباره روغن می پرسند

از مقایسه روغن ها تا میزان مصرف روزانه آنها

آیا می‌دانید چرا با اینکه تمام چربی‌ها حاوی انرژی نسبتا بالایی هستند، فقط به برخی از آنها‌ «چربی بد» می‌گویند؟ بعضی از مواد غذایی چربی‌های اشباع و ترانس دارند که این نوع چربی‌ها سطح کلسترول بد خون یا همان LDL را در بدن افزایش می‌دهند و عوارضی مانند گرفتگی عروق یا سکته قلبی برای مصرف‌کننده به دنبال دارند...

به همین دلیل به تمام افراد توصیه می‌شود به جای مصرف کره و چربی‌هایی با منشاء حیوانی، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت و آفتابگردان که کمترین میزان چربی اشباع را دارند، در برنامه غذایی خود بگنجانند. در ادامه این مطلب نیز ۵ پرسش رایج را درباره این گروه غذایی مطرح کرده‌ایم که مطالعه پاسخ به آنها خالی از لطف نیست.

۱. چرا روغن زیتون از روغن ذرت بهتر است؟

زیرا میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب مفید موجود در روغن زیتون بیشتر از روغن ذرت است. روغن زیتون درصد بالاتری چربی‌های چند?زنجیره‌ای غیراشباع دارد که این چربی‌ها به کاهش میزان کلسترول خون در بدن کمک زیادی می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در روغن زیتون هم از تخریب سلول‌ها، پیری و چروکیدگی زودرس پوست و ابتلا به انواع سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند. البته هر دوی این روغن‌ها از نظر میزان کالری با هم برابرند.

۲. چطور می‌توانیم از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس اجتناب کنیم؟

برای اینکه مصرف خوراکی‌های حاوی چربی ترانس را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، کافی است هنگام خرید مواد غذایی مختلف، برچسب آنها و فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌شان را بخوانید. معمولا بیشتر مواد غذایی فرآوری‌ و سرخ‌شده و نیمه‌سرخ، حاوی چربی ترانس هستند. البته خرید محصولاتی که میزان چربی ترانس آنها بین ۰ تا ۵/۰ باشد، اشکالی ندارد. ضمن اینکه اگر عبارت «partially hydrogenated» را روی محصولی دیدید، شک نکنید که آن محصول حاوی چربی مضر ترانس است.

۳. روغن زیتون را برای چه مدتی می‌توان نگهداری کرد؟

مدت ماندگاری روغن زیتون چند سال است؛ البته اگر در شرایط مناسب و درست نگهداری شود. روغن زیتون باید در محلی خنک (حتی کمی سرد) و به دور از تابش مستقیم نور آفتاب و در محلی که امکان تهویه هوا وجود داشته باشد، نگهداری شود. به‌هیچ‌وجه این روغن را داخل فریزر نگذارید زیرا سفت و کدر خواهد شد. اگر روغن زیتون را در فریزر یا قسمت‌های خیلی خنک یخچال گذاشتید و سفت شد، باید

۲ ساعت قبل از مصرف، آن را در دمای اتاق قرار دهید تا به حالت اولیه‌اش برگردد. سفت شدن روغن زیتون باعث از دست رفتن کیفیت یا طعم آن نمی‌شود. فقط حواستان باشد که این روغن را زمانی می‌توان به مدت چند سال نگهداری کرد که درِ آن هنوز باز نشده باشد. یعنی پس از باز کردن در ظرف روغن زیتون، باید به تاریخ انقضای درج شده روی بسته‌بندی آن توجه داشته باشید.

۴. آیا مقدار چربی مصرفی مهم‌تر از نوع چربی است؟

نه، خیلی افراد گمان می‌کنند اگر حجم کمتری چربی در برنامه غذایی خود داشته باشند، می‌توانند هر نوع چربی‌ای که دلشان خواست، بخورند و نگران ابتلا به گرفتگی عروق و بیماری‌های قلبی هم نباشند؛ مثلا چنین افرادی ترجیح می‌دهند به جای یک یا دو قاشق مرباخوری سهم روغن زیتون روزانه خود، یک قاشق سس مایونز یا چیپس بخورند. این گروه از افراد باید بدانند نوع چربی مصرفی بیشتر از میزان چربی استفاده شده در طول روز می‌تواند بر سلامت آنها تاثیر مثبت یا منفی داشته باشد. به همین دلیل هم متخصصان تغذیه به‌هیچ‌وجه مصرف میزان کمتر چربی‌های اشباع را به مصرف میزان بیشتر چربی‌های غیراشباع ترجیح نمی‌دهند. البته بیان این مساله به‌عنوان مهر تاییدی بر مصرف بیش از اندازه چربی‌های خوب هم نیست چون دانش تغذیه، دانش تعادل و تنوع است.

۵. مصرف چه مقدار چربی به صورت روزانه مجاز است؟

میزان مجاز مصرف چربی روزانه به شرایط جسمانی، سلامت، سن، جنس و تحرک هر فرد در طول روز بستگی دارد. به عبارت ساده‌تر، نمی‌توان به تمام افراد مصرف مقدار خاصی چربی‌ و روغن‌ها را در طول روز توصیه کرد. با این حال خانم‌ها روزانه می‌توانند حدود ۵ تا ۶ قاشق مرباخوری روغن مصرف کنند و این میزان برای آقایان هم حدود ۵ تا ۷ قاشق مرباخوری است. البته فراموش نکنید بدن شما با مصرف انواع ماهی، مغزدانه‌ها، سس‌های سالاد و خورش‌های مختلف هم مقداری چربی دریافت می‌کند و هرگز نباید از دریافت این چربی‌ها غافل شوید. در بین تمام مواد غذایی چرب، چربی ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن از همه بهتر است چون این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که مصرفشان به تقویت حافظه کمک می‌کند، جلوی ابتلا به آلزایمر را می‌گیرد و نمی‌گذارد بدخلق و افسرده شوید به همین دلایل مصرف حداقل ۲ بار ماهی در هفته، به تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود.

منبع: WebMD

ترجمه:سارا مفید