IQ در بشقاب غذا ی شما

مغز نیز مانند دیگر اندام های بدن به تمام مواد غذایی در حد متعادل نیاز دارد به طور کلی, بیش از ۴۰ ماده برای عملکرد مغز لازم شناخته شده است

مغز نیز مانند دیگر اندام های بدن به تمام مواد غذایی در حد متعادل نیاز دارد. به طور کلی، بیش از ۴۰ ماده برای عملکرد مغز لازم شناخته شده است.

گلوکز را باید نخستین ماده حیاتی و به عبارتی بنزین موتور مغز دانست. نورون ها برای فعالیت به انرژی نیاز دارند که توسط گلوکز تأمین می شود. این مقدار از مواد نشاسته ای که بیش ازنیمی از انرژی روزانه را تأمین می کنند، به دست می آید. اگر تنها ۳ دقیقه گلوکز به مغز نرسد، قطعا نورون ها (یاخته های عصبی) از بین می روند. گلوکز در قندهای آهسته، خصوصا نان وجود دارد اما در حبوبات و ماکارونی نیز یافت می شود. این قندها که به آرامی هضم و کم کم وارد خون می شوند و این امکان را به مغز می دهند تا بنابر نیاز، به تدریج قند را جذب کند. ویتامین B۱ که در غلات، سبزیجات تازه و خشک و میوه های خشک وجود دارد، نقش مهمی در فعالیت گلوکز دارد. برای تأمین نیاز بدن باید هر روز ۲۵۰ گرم گلوسید (موادغذایی حاوی گلوکز) مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک چهارم نان باگت در هر وعده غذایی و مقداری حبوبات در ناهار و شام، این نیاز ضروری روزانه را تأمین می کند. پروتئین های حیوانی از جمله تخم مرغ، ماهی، فرآورده های دریایی، انواع گوشت ها از جمله مواد غذایی ایده آل برای عملکرد مطلوب مغز محسوب می شوند. این پروتئین ها در سطوح متعدد تأثیر دارند. آنها در ساخت برخی واسطه های بین نورون ها؛ ناقل های عصبی شرکت می کنند. توصیه می شود در هر وعده غذایی یک سهم از این نوع پروتئین ها مصرف شود؛ به عنوان مثال، یک تخم مرغ برای صبحانه، ماهی در وعده ناهار و یک تکه گوشت در شب. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین احساس گرسنگی و سیری توسط مغز به طور دقیق تنظیم نمی شود، کیفیت خواب بر هم می خورد که درنهایت افسردگی خفیف را در پی دارد.

چربی ها نیز از دیگر مواد غذایی ضروری برای فعالیت مغز هستند مغز یکی از چرب ترین اندام های بدن است که چربی های آن مستقیما در ساختار نورون ها و عملکرد خوب آنها شرکت دارد. بخشی از این چربی ها باید از طریق موادغذایی تأمین شود، زیرا بدن به خودی خود قادر به ساختن آنها نیست. امگا ۳ از این جمله است که متأسفانه ما کم مصرف می کنیم. بد نیست بدانید که روغن کلزا و گردو جز منابغ غنی امگا ۳ هستند. اکیدا توصیه می شود که هر روز یک قاشق سوپخوری از این روغن ها میل شود و آنها را جایگزین انواع دیگر کرد. امگا ۳ همچنین در ماهی و دیگر فرآورده های دریایی وجود دارد و به همین دلیل خوردن دو بار در هفته این خوراکی ها باید در برنامه غذایی گنجانده شود.

همچنین ثابت شده است که کمبود مصرف ماهی، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. ویتامین ها و عناصر کمینه نیز در عملکرد مغز نقش دارند که لزوم مصرف میوه ها و سبزیجات ۵ بار در روز به همین خاطر است.

و بالاخره اینکه اکسیژن نیز عنصری حیاتی برای مغز است. در این باره باید گفت که آهن مستقیما با هوش در ارتباط است؛ زیرا آهن، اکسیژن را از طریق هموگلوبین خون به مغز می رساند. مطالعات نشان می دهد که ضریب هوشی(IQ) در شیرخوارانی که مادران آنها کمبود آهن داشتند، بسیار پایین است. جگر از جمله مواد غذایی عالی است که در تأمین آهن بسیار نقش دارد.

● خوراکی های مفید در جهت افزایش یادگیری جوانان

از جمله موارد مهم در کاهش ضریب هوشی، مصرف تنقلات و ریزه خواری است. این موضوع باعث کاهش واکنشی قند خون می شود و ۳۰ تا ۳۵ درسد ضریب هوشی را کم می دهد. به عنوان مثال، در دوران امتحانات توصیه می شود که از تأثیر استرس زیاد بر تمام جنبه ها

پیشگیری و وعده های غذایی منظم و کامل رعایت شود. خصوصا پروتئین ها باید در هر وعده غذایی مصرف شوند زیرا این مواد در ارتباط بین نورون ها نقش دارند. برای این منظور مصرف یک تکه ماهی یا گوشت در ناهار و شام کفایت می کند. همچنین شیر برای وعده صبحانه لازم است؛ زیرا علاوه بر اینکه منبع پروتئین است، آب (تامین آب مورد نیاز بدن) و کلسیم (عنصر استخوان ساز) نیز دارد. همچنین، فعالیت هوشی مغز با زمان و کیفیت خواب نیز رابطه مستقیم دارد. مقدار ساعت خواب باید کافی باشد و برای پیشگیری از افت قند خون در شب، به عنوان مثال می توان چند آلو سیاه که سرشار از قند است در شب میل کرد.

● پیشگیری از کاهش مرگ نورون ها

مسئله مهم در مورد نورون ها، تحریک مداوم آنها با انجام فعالیت های هوشی است. اما توجه به تغذیه را نیز نباید نادیده گرفت. دریافت بی نظم انرژی، نورون ها را ضعیف می کند و حتی آنها را از بین می برد. برخی مواد غذایی مانند اسیدهای چرب اشباع (چربی های با منشا حیوانی) که زیاد مصرف می شوند، اکسید شده و به رادیکال های آزاد؛ بدترین دشمن نورون ها، تغییر می یابند که لزوم مصرف آنتی اکسیدان ها به همین دلیل است. ویتامین E موجود در روغن های گیاهی، بتاکاروتن موجود در هویج، اسفناج و زردآلو، ویتامین C مرکبات و دیگر عناصر کمینه مانند سلنیوم یا مس؛ جز آنتی اکسیدان ها هستند.

● تغذیه مطلوب مغز گران تمام می شود؟

سلامت مغز به قیمتی متوسط خلاصه می شود؛ چرا که به مصرف مواد غذایی روزانه برمی گردد.

به عنوان مثال، اسفناج حاوی مقادیر بالای منیزیوم و ویتامین B۹ است و چندان قیمت بالایی ندارد. منیزیوم خستگی را کم می کند و در مقابله با اضطراب نقش دارد؛ در حالی که ویتامین B۹ خصوصا در مورد حافظه تاثیر بالایی دارد.

مثال دیگر تخم مرغ است. این ماده غذایی در عین حال که چندان گران نیست اما منبع غنی پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین های A. B۲. B۵. B۱۲ است.

آیا در شب نیز مغز ما به انرژی نیاز دارد؟

بله. برخی از قسمت های مغز در زمانی که خواب می بینیم، بیش از ۳۰ درصد انرژی و در مواقع کابوس دیدن، ۴۰درصد انرژی مصرف می کنند. در واقع، هیپوگلیسمی یعنی کاهش مقدار قند خون در هنگام خواب، روند به خاطر آوردن وقایع را که در شب تنظیم می شود، مختل می کند و روز بعد فرد در به خاطر آوردن اتفاقات روز قبل دچار مشکل و اختلاف حافظه می شود. شام نباید بیش از حد سبک باشد و حتما باید قندهای آهسته که ضامن کیفیت خواب هستند، در این وعده گنجانده شود.

مراحلی که توجه به تغذیه دو چندان می شود:

۱) دوران بارداری. نیاز به امگا ۳ و ویتامین D در این مدت افزایش می یابد. خانم های باردار باید مراقب تغذیه خود باشند و مقدار بیشتری ماهی و فراورده های دریایی مصرف کنند تا عناصر لازم برای مغز جنین تامین شود.

مادران همچنین باید مصرف بیشتر گوشت، صدف و برخی ماهی ها در برنامه غذایی خود بگنجانند تا نیاز به آهن که افزایش می یابد، تامین گردد.

۲) در سومین مرحله زندگی، برای پیشگیری از پیری نکته مهم این است که نباید مقدار غذا کاهش یابد و باید مطابق گذشته به اصول تغذیه اهمیت داد. در غیر این صورت، نورون ها ضعیف می شوند، ارتباط بین آنها به خوبی صورت نمی گیرد و پیش از موقع می میرند که این امر پیر شدن مغز را تسریع می کند.

ما باید طول عمر مغز را با تغذیه خوب تضمین کنیم.

● دشمنان مغز

▪ تغذیه نامناسب و نامتعادل.

▪خوردن تنقلات بین وعده های غذایی. این موضوع مانع دریافت و فرستادن دقیق احساس گرسنگی و سیری می شود.

مریم سادات کاظمی