از فیبر غذایی غافل نشوید

فیبر غذایی نوعی كربوهیدرات است كه برعكس كربوهیدرات‌های دیگر دردستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شود. زیرا در روده انسان آنزیم مؤثر بر هضم و جذب آنها وجود ندارد به همین دلیل …

فیبر غذایی نوعی كربوهیدرات است كه برعكس كربوهیدرات‌های دیگر دردستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شود. زیرا در روده انسان آنزیم مؤثر بر هضم و جذب آنها وجود ندارد به همین دلیل در گذشته اهمیت تغذیه‌ای برای آنها قائل نبودند. اما امروزه ثابت شده است كه وجود فیبرهای غذایی در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری و بلكه برای درمان بسیاری از بیماری‌هایی كه امروزه بشر با آن دست به گریبان است، لازم و ضروری است.

ـ فیبر غذایی و افراد چاق

رژیم‌های غذایی حاوی فیبر معمولاً با چربی و قند كمتری همراهند. بنابراین رژیم‌های غذایی غنی از فیبر انرژی كمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می‌كنند و فرصت جذب مواد غذایی پرانرژی كمتر شده و دفع این غذاهای چاق كننده بیشتر می‌شود. علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پرشدن معده و احساس سیری زودرس می‌شوند. پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می‌شوند كه كالری كمتری به بدن برسد و كمتر باعث چاقی می‌شوند.

ـ فیبر غذایی و بیماران دیابتی

یكی دیگر از عملكردهای اعجاب آور فیبرهای غذایی آن است كه جریان ورودی قند را به درون خون به تأخیر می‌اندازد. بنابراین با مصرف مواد غذایی قندی همراه با فیبرهای غذایی قند خون به یكباره بالا نمی‌رود و در سطح متعادل‌تری باقی می‌ماند. با این تفاسیر برای افراد دیابتی كه باید سطح قند خون شان در حد معینی باقی بماند مصرف مواد حاوی فیبر به خصوص فیبر محلول كه در میوه‌ها، باقلا، لوبیا و جو وجود دارد بسیار مفید است و باید حتماً در برنامه غذایی روزانه شان گنجانده شود. این خاصیت فیبرهای غذایی برای افراد چاق نیز بسیار مفید است زیرا فیبر غذایی با تنظیم متعادل قند خون باعث می‌شود كه شخص زود احساس گرسنگی نكند و به سراغ غذاهای پرانرژی نرود.

ـ فیبرهای غذایی و سنگ‌های صفراوی

مصرف موادغذایی حاوی فیبر باعث ترشح اسیدهای صفراوی به داخل روده می شود و از راه مدفوع دفع می شود. در حالی كه باقی ماندن اسیدهای صفراوی در كیسه صفرا سبب كریستاله شدن كلسترول و تشكیل سنگ صفراوی می شود. بنابراین مصرف مواد غذایی پرفیبر باعث می شود كه كلسترول صفرا كه می توانست باعث تشكیل سنگ صفرا شود از بدن خارج شود.

ـ فیبرهای غذایی و بیماران قلبی - عروقی

كار دیگر فیبرهای محلول اتصال به كلسترول و چربی موجود در غذا و كمك به دفع آنها از بدن است. بدین ترتیب مصرف مواد فیبردار باعث می‌شود كه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی و كلسترول بالا كاهش یابد. همچنین فیبرهای محلول در روده بزرگ توسط باكتری‌ها شكسته و تخمیر می‌شود و به موادی تبدیل می‌شود كه ساخته شدن كلسترول در كبد را مهار می كند.

ـ فیبرهای غذایی و پیشگیری از بیماری‌های روده بزرگ

مصرف میوه و سبزی تازه و غلات و نان‌های سبوس دار در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان‌های روده بزرگ بسیار موثر است. مواد غذایی پرفیبر با دفع مواد سرطان زا از راه مدفوع و نیز كاهش فرصت تماس مواد سرطان زا با دیواره روده در كاهش بروز سرطان كولون مؤثر است. علاوه بر آن هر گرم فیبر می تواند تا ۱۵ گرم آب را درون خود نگه دارد و با این عمل هم حجم مدفوع افزایش می یابد و هم میزان آب مدفوع متعادل شده و عمل دفع به آسانی صورت می‌گیرد و از حالت یبوست جلوگیری می شود. همچنین مواد غذایی پرفیبر از ابتلا به هموروئید (بواسیر) نیز جلوگیری به عمل می‌آورد.

ـ چه غذاهایی از فیبر غنی هستند

كلیه میوه‌ها و سبزی‌ها به مقادیر متفاوتی حاوی فیبر هستند. میوه‌های تازه به خصوص اگر با پوست خورده شوند (البته بعد از ضدعفونی) مانند سیب و گلابی، سبزی های خام و یا كمی پخته شده مثل گل كلم، میوه های خشك و میوه‌های گردویی مانند بادام زمینی و فندق، ذرت شیرین، باقلا، عدس و لوبیا و سایر حبوبات و دانه ها به صورت كامل و همراه با سبوس سرشارند از فیبر غذایی. یادتان باشد كه با مصرف نان‌های سفید، مقادیر زیادی از فیبر غذایی كاسته می‌شود. فرآوری گندم یا سایر دانه ها كه باعث جدا شدن پوست دانه‌ها یا همان سبوس آنها شود، باعث كاهش فیبرغذایی آنها می‌شود.

ـ آیا فیبر غذایی عوارض هم دارد

مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبرغذایی برای سلامتی مفید است و حتی افزایش این مقدار به ۶۰ - ۵۰ گرم در روز نیز تاثیر زیادی در سلامتی انسان دارد و باعث كاهش در جذب مواد معدنی نمی‌شود ولی معمولاً افراد كمتر از ۲۰ گرم در روز مصرف می‌كنند.

افزایش بیش از اندازه مواد غذایی حاوی فیبر نیز مانند هر زیاده روی دیگری عوارضی را به دنبال دارد. مقادیر زیاد حبوبات به خصوص اگر خوب پخته نشوند با درد معده و نفخ شكم همراه است. همچنین قرار دادن فیبرهای غذایی در رژیم غذایی به طور ناگهانی و در مقادیر زیاد ممكن است سبب اسهال شود، و نیز با توجه به نیاز كودكان به انرژی در سنین رشد رژیم‌های غذایی غنی از فیبر برای آنان توصیه نمی‌شود.