بهترین رژیم غذایی در روزهای سرد

آش رشته, سوپ شلغم, لبوی پخته, شیرکاکائوی داغ, انواع مربا, مویز, خرما, گردو و انجیرخشک, خوراکی هایی هستند که مصرف شان در فصل های سرد سال بیشتر می شود

آش‌رشته، سوپ‌شلغم، لبوی پخته، شیرکاکائوی داغ، انواع مربا، مویز، خرما، گردو و انجیرخشک، خوراکی‌هایی هستند که مصرف‌شان در فصل‌های سرد سال بیشتر می‌شود...

سرد شدن هوا روی نوع آشپزی و غذاهایی که می‌خوریم هم تاثیر دارد اما سوال اینجاست که آیا از نظر تغذیه‌ای هم لازم است تغییری در رژیم غذایی‌مان بدهیم. برای پاسخ این پرسش با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره اصول تغذیه در فصل سرد، گفت‌وگو کرده‌ایم.

▪ آقای دکتر! آیا با سرد شدن هوا لازم است رژیم غذایی‌مان را تغییر دهیم؟

- رژیم غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به‌طور کلی افراد باید برای دریافت تمام موادمغذی، در تمامی فصول همه گروه‌های غذایی را به طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در تابستان به دلیل گرمای هوا و تعریق زیاد، مصرف مایعات و خوراکی‌هایی که بتواند بدن را خنک‌تر کند، توصیه می‌شود و در فصل زمستان مصرف خوراکی‌هایی که بتواند انرژی مورد نیاز را برای بدن تامین کند تا کمبود انرژی منجر به حساسیت بیشتر نسبت به سرما نشود، اهمیت دارد. انرژی مورد نیاز افرادی که در زمستان بیشتر در معرض سرما هستند نسبت به افرادی که در محیط معمولی‌اند، بیشتر است. مواجهه با دمای پایین، سوخت‌وساز انرژی را بیشتر می‌کند، بنابراین برای تامین انرژی باید غذاهای چرب و شیرین که کالری بیشتری دارند، مصرف شود.

▪ این موضوع در مورد افرادی که در زمستان کوهنوردی می‌کنند هم صادق است؟

- ورزشکاران حرفه‌ای در مقایسه با افراد همسن و هم‌جنس خود کالری بیشتری نیاز دارند. کوهنوردان هم چون در زمستان در معرض سرما هستند، متابولیسم بدن‌شان بیشتر می‌شود (البته متابولیسم بدن هم در سرما و هم در گرما افزایش پیدا می‌کند.) و برای تامین انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند و برای اینکه حجم غذایشان کم باشد، باید خوراکی‌هایی که کالری بیشتری دارند و خوراکی‌هایی که مقدار چربی در آنها زیاد است مانند مغزدانه‌ها، گوشت، شیر، لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنند.

▪ سرما اشتها را بیشتر می‌کند؟

- وقتی فرد به مدت طولانی در محیط خیلی سرد یا خیلی گرم قرار بگیرد، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری می‌سوزد بنابراین حس گرسنگی و نیاز به مصرف غذا هم بیشتر خواهد شد. در نتیجه فرد برای تامین انرژی مورد نیاز بدن بیشتر غذا می‌خورد و این واکنش فیزیولوژیک و طبیعی بدن است و مصرف بیشتر شیرینی و چربی در زمستان هم یک حالت عادتی و سازشی با محیط محسوب می‌شود.

▪ پس به همین علت افراد در هوای سرد به خوردن شکلات، شیرینی، آجیل و مربا گرایش بیشتری پیدا می‌کنند؟

- همان‌طور که اشاره کردم، زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تامین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد به مصرف خوراکی‌های پرکالری نیاز ندارند و مصرف این خوراکی‌ها، فقط باعث چاقی و

اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی، گرایش به مصرف غذاهای شیرین جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست.

▪ در فصل سرما، مصرف غذاهای گرم مانند سوپ و آش بیشتر می‌شود. شما مصرف این غذاها را توصیه می‌کنید؟

- به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن این غذاها برای افرادی که مواجهه بیشتری با سرما دارند هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را برای بدن تامین می‌کند و مصرف‌شان در این شرایط مناسب‌تر است.

▪ در زمستان نوشیدنی‌های گرمی مانند چای، قهوه، شیرکاکائو و شیر داغ هم بیشتر مصرف می‌شود. شما کدام یک را توصیه می‌کنید؟

- درست است که در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها مدر هستند و مصرف زیادشان باعث دفع آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می‌شود ضمن اینکه این نوشیدنی‌ها به خاطر ترکیب‌های پلی‌فنلی مانند تئوفیلین، تئوبرومین و کافئین اسید معده را تحریک و باعث ترشح آن می‌شوند و مصرف بیش از اندازه‌شان مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند. حتی ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه و یبوست شود. بنابراین بهتر است چای و قهوه بیش از ۳ تا ۴ فنجان کوچک در روز مصرف نشود. مصرف شیر و شیرکاکائوی کم‌چرب و کم‌شیرین نیز در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود اما شیر ساده کم‌چرب بهتر است، چون کاکائو جذب کلسیم موجود در شیر را پایین می‌آورد.

▪ با توجه به اینکه در زمستان هوا زودتر تاریک می‌شود آیا لازم است ساعت غذا خوردن تغییر کند؟

- نکته مهم این است که وعده شام حداقل ۲ یا ۳ساعت قبل از خواب تنظیم شود و اگر افراد به دلیل تاریک‌شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه‌بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب ریفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت.

▪ کوتاه شدن روز ممکن است باعث شود که تعداد میان وعده‌ها کمتر شود. برای پیشگیری از این مشکل چه کار باید بکنیم؟

- اگر برنامه غذایی خوب تنظیم شود، این مشکل پیش نمی‌آید. مثلا دانش‌آموزی که ساعت ۸ باید مدرسه باشد، اگر ساعت ۶ونیم بیدار شود، ساعت ۷صبحانه بخورد، ساعت ۱۰یک میان وعده و ساعت یک و نیم ناهار بخورد، ساعت ۴ میان وعده بعدی و ساعت ۷ونیم تا ۸ هم شام بخورد بهترین حالت است. قبل از خواب هم بهتر است مقداری شیرگرم یا ماست ساده که باعث آرامش و خواب راحت می‌شود، میل کند. به این ترتیب کوتاه شدن روز، روی میان وعده‌ها تاثیری نخواهد داشت.

فرزانه فولادبند