خوراکی های آرامبخش

وقتی استرس داریم چی بخوریم

این روزها دیگر استرس با زندگی بسیاری از ما عجین شده و کمتر کسی را می‌توان یافت که نه تنها در طول هفته بلکه هر روز (البته در مقادیر متفاوت)، آن را تجربه نکند. اما آیا می‌دانید با به‌کارگیری روش‌هایی می‌توان تاثیر این استرس‌ها را بر زندگی به حداقل رساند؟

شاید باورتان نشود اگر بگوییم، مطالعات نشان داده‌اند، برخی مواد غذایی تاثیر نامطلوبی بر مغز و خلق و خوی ما دارند و بهتر است در صورت مواجهه هر روزه‌مان با انواع استرس‌ها، از آنها کمتر استفاده کنیم.

به طور مثال، مصرف مقدار زیاد شکلات به محض از بین رفتن تاثیر موقت و کوتاه مدت شکر و کافئین ممکن است شما را کسل کند و یا مصرف بیش از اندازه چیپس‌های شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغزتان شود و خستگی را برایتان به ارمغان آورد و آخر اینکه وعده‌های غذایی پرچرب، هورمون استرس را افزایش داده و آنها را در سطح بالایی نگه می‌دارد. مشکل این است که‌این خوراکی‌ها درست همان مواد غذایی هستند که دقیقا در زمان نامناسبی به سراغشان می‌رویم، چون به جای آرامش بخشیدن، تنش ناشی از کار یا زندگی روزانه را تشدید می‌کنند.

● استرس چاقی می‌آورد

استرس شدید حتی ممکن است آسیب تغذیه‌ای جدی بر جای بگذارد و اثرات حاد و خطرناکی را به بار آورد. هورمون‌هایی که در واکنش به استرس آزاد می‌شوند با کاستن از مقدار سروتونین که هورمون آرام بخش است، نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش می‌دهد که البته افزایش مصرف این گروه غذایی چاقی و اضافه وزن را برای مصرف کننده به همراه

می‌آورد. به ‌این ترتیب، در شرایط پرتنش، خودداری از خوردن تنقلات برای تسکین استرس دشوار می‌شود اما پاداش پیگیری جدی مصرف مواد غذایی مغذی، کم چرب، کم شیرین و کم کافئین، آرامش خواهد بود.

لازم است در همین‌جا اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی مانند شیرگرم، سینه مرغ و فیله گوسفند به دلیل تریپتوفان فراوانی که دارند برای ایجاد آرامش در افرادی که بیشتر در محیط‌های استرس‌زا قرار می‌گیرند، توصیه می‌شود زیرا این اسید آمینه (واحد تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها) موجب تولید سروتونین یا همان هورمون آرامش بخش می‌شود.

● نتایج یک پژوهش تازه

در پروژه‌ای به نام پروژه غذا و خلق که یک گروه پژوهشی از محققان تغذیه در انگلستان به انجام رسانده‌اند، مواد غذایی استرس‌زا و مواد غذایی پشتیبان شناسایی شده‌اند، به عبارت ساده‌تر در این تحقیق، غذاهایی که استرس را از درون تشدید می‌کنند و غذاهایی که به افراد تحت استرس کمک می‌کنند، گزارش شده‌اند. اطلاعات به دست آمده بر اساس تجارب شخصی ۲۰۰ فرد تحت بررسی تهیه شده است. حدود ۹۰ درصد افراد بررسی شده گزارش داده‌اند که سلامت روان آنها با تغییراتی که در رژیم غذایی‌شان داده بودند، بهبود چشمگیری پیدا کرده است. این شرکت کنندگان گزارش دادند که کاهش مصرف یا حذف «خوراکی‌های استرس‌زا» مانند شکر ۸۰ درصد، کافئین ۷۹ درصد، الکل ۵۵ درصد و شکلات ۵۳ درصد بیشترین تاثیر مثبت را بر بهداشت روان آنها داشته است. در عوض، خوردن مقادیر بیشتری از «خوراکی‌های پشتیبان» مانند آب ۸۰ درصد، سبزیجات ۷۸ درصد، میوه ۷۲ درصد و ماهی چرب ۵۲ درصد بسیار مفید بوده است. علاوه بر موارد یاد شده، در این پژوهش چند راهکار تغذیه‌ای نیز بیان شده است، به ‌این ترتیب که خوردن منظم وعده‌های غذایی، مصرف میان وعده‌های مغذی و در اولویت قرار دادن وعده‌های اصلی غذایی نیز در کنار توجه به مصرف خوراکی‌های پشتیبان بسیار کارساز است.

● کمتر قهوه بنوشید

همه ما می‌دانیم که رعایت اعتدال در نوشیدن قهوه یک اصل است، زیرا دریافت بالای کافیین

بی‌قراری، تعریق زیاد، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب را به همراه دارد. حتی دیده شده، نوشیدن مقادیر بالای قهوه دم کرده میزان کلسترول خون را نیز بیشتر می‌کند. از این رو، توصیه می‌شود که بیش از ۳ تا ۴ فنجان قهوه نوشیده نشود.

به علاوه، در دوران بارداری باید از نوشیدن بیش از اندازه آن خودداری کرد و نباید آن را به بیش از ۵ فنجان رساند. زیرا مطالعات نشان داده‌اند، نوشیدن ۴ تا ۷ فنجان‌ (در افراد با حساسیت‌های مختلف) به میزان ۸۰ درصد احتمال مرده‌زایی را در خانم‌های باردار بالا برده و اگر این فنجان‌ها به ۸ یا بیشتر نیز برسد، این احتمال به ۳۰۰ درصد خواهد رسید. جالب است بدانید که کافیین بالا این عوارض را به طور مستقیم به دنبال خواهد داشت. از این رو، متخصصان تغذیه اعلام کرده‌اند، دریافت ۳۰۰ میلی گرم کافیین که برابر نوشیدن سه یا چهار فنجان قهوه در روز است، برای مادر و جنین مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.

● ویتامین گروه B، ویتامین ضد استرس

آماندا گری، یکی از محققان در پروژه «غذا و خلق» که برای بهبود خلق‌وخو تغییر رژیم غذایی را بر دارو مقدم می‌شمارد، می‌گوید: «باوجود شواهدی که نشان‌ می‌دهد مکمل‌های غذایی در تسکین نشانه‌های بیماری و بهبود سلامت موثر هستند، این روش‌ها در جایگاه جایگزین یا مکمل باقی می‌مانند». با وجود این در پژوهش کیفی که هم اکنون در جریان است، به طور جدی این موضوع بررسی می‌شود که غذایی که مصرف می‌کنیم چه تاثیری بر ترکیب شیمیایی بدن می‌گذارد.

اکنون می‌دانیم هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، ویتامین‌های بدن را که برای کمک به بروز پاسخ‌های استرس شناخته شده مصرف می‌کنند. به ‌این ترتیب، در مواقعی که درگیر فعالیت‌های اضطراب‌زا هستیم به ویتامین‌های گروه B بیشتر نیاز داریم. این ویتامین‌ها به حفاظت از اعصاب و سلول‌های مغزی کمک می‌کند. همچنین از ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی در بدن استفاده می‌شود. به‌این ترتیب اگر خوراکی‌های پرکالری که در مواقع بروز استرس مصرف می‌شوند، به طور مرتب دریافت شوند، مشکل مضاعفی برای بدن به وجودمی‌آید؛ زیرا در بدن به سرعت سوخته و موجب کمبود مواد مغذی می‌شوند که برای مقابله با استرس ضروری هستند به طور مثال، حتی کمبود جزیی ویتامین‌های گروه B مثلا ناشی از چند روز مصرف زیاد چیپس و نوشابه‌های گازدار، دستگاه عصبی را متاثر و اثر استرس را تشدید می‌کنند. از این رو، خوردن مواد غذایی که منبع این ویتامین‌ها هستند مانند غلات تصفیه نشده، سبزی‌های برگ سبز و انواع گوشت‌ها و شیر البته از نوع کم چرب به عنوان یک عادت غذایی مناسب توصیه می‌شود.

در آخر نیز یکی از آرامش بخش‌ترین سبزی‌ها در مواقع استرس را به شما معرفی می‌کنیم و آن کرفس است.

این سبزی دارای گروهی از ترکیبات به نام فیتالیدها بوده که مدر (ادرار آور) است و برای سیستم عصبی مرکزی یک آرامش‌بخش و ضدتشنج به حساب می‌آید به ‌این دلیل از قدیم از سوی گیاه شناسان مصرف این سبزی به عنوان یک عادت غذایی آرام‌بخش گزارش شده است و امروزه ‌این اثر به دنبال تحقیقات پی در پی به اثبات رسیده است.

سارا حسنلو