آلزایمر حریف ورزش نمی شود

همیشه باید با نرمش های مناسب قبل از ورزش بدن را گرم و بعد از ورزش بدن را سرد کرد زمانی را که برای ورزش در نظر گرفته اید تقسیم کنید مثلا اگر قرار است ۳۰ دقیقه ورزش کنید زمان ورزش را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید

● نکاتی برای ورزش:

همیشه باید با نرمش های مناسب قبل از ورزش بدن را گرم و بعد از ورزش بدن را سرد کرد. زمانی را که برای ورزش در نظر گرفته اید تقسیم کنید. مثلا اگر قرار است ۳۰ دقیقه ورزش کنید زمان ورزش را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

ورزش در آب را امتحان کنید. ایروبیک آبی، ورزش مناسبی است. این نوع ورزش برای مفاصل راحت تر است و به تعادل کمتری نیاز دارد.

در محیط امنی ورزش کنید. از ورزش بر روی سطوح لغزنده، کم نور،‌ قالیچه ها و سایر خطرات بالقوه خودداری کنید.

اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، هنگام ورزش از دستگیره یا نرده کمک بگیرید و به آن تکیه کنید. اگر در ایستادن و یا برخاستن از زمین مشکل دارید ورزش کردن در رختخواب و یا سطوح نرم مطمئن تر از ورزش روی زمین و سطوح محکم است.

هر زمانی که احساس خستگی، ناراحتی یا بیماری کردید فعالیت را متوقف کنید. مهم تر از همه فعالیتی را انتخاب کنید که سرگرم کننده باشد و از آن لذت ببرید.

فعالیت هایی که توصیه می شود شامل این موارد است:

باغبانی، پیاده‌روی، شنا، ایروبیک آبی، یوگا و تای‌چی

● ورزش و تقویت حافظه

یکی از رازهای داشتن حافظه ای قوی ورزش کردن است. دیگر به دنبال مکمل ها، قرص ها و نسخه های جادویی که همگی بهتر شدن حافظه تبلیغ می شود نباشید. مطالعات نشان می دهد که یکی از بهترین راه ها برای بهتر شدن حافظه فعالیت فیزیکی است. اگر برای بلند شدن از روی کاناپه و ورزش کردن دلیل بیشتری می خواهید باید بدانید که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزایش می دهد و کمک می کند تا از تاثیر افزایش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتی ممکن است از آلزایمر پیشگیری کند.

مدت هاست که فواید ورزش برای قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش می دهد و جریان خون در مغز نیز افزایش می یابد. به نظر می رسد افزایش جریان خون در مغز فرآیند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع می شود کند می کند.

با افزایش سن فرآیندی در مغز رخ می دهد که می‌تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات شود. هم چنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی ‌مشکل می شود. برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی‌صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چه کار کنید. مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند این فرآیند را به تاخیر بیندازد و حتی از برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز پیشگیری کند و در مواردی باعث بهبود حافظه شود.

● برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز است؟

محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است، اما چیزی که می دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ‌ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می‌شود که حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنید. هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقه ای برای مغز نیز بسیار مفید است.

اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی کرده اند نیز مفید است.

پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ‌ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی کنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقه ای را به ۳ بخش ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.

به مرور زمان که پیشرفت کردید می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقا دهید.

● چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسب تر است؟

مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده است اما محققان می گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز کمک می کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته اند که نشان می دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.

ورزش های ایروبیک، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا ورزش های مناسبی برای بهبود کارکرد قلب است. با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد.

برخی شواهد نشان می دهد که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارد. این تمرینات می تواند عضلات را بسازد و تقویت کند.

● این ورزش ها چه زمانی نتیجه می دهد؟

تغییرات مغزی وابسته به سن بسیار آهسته رخ می دهد. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باور نکردنی را داشته باشید، اما به تدریج باید منتظر نتایج باشید. یک مطالعه نشان می دهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید به دست آوردن این گنج این است که پشتکار داشته باشید و به ورزش کردن ادامه دهید.

برای اینکه فعال باقی بمانید این نکات کمک کننده است:

▪ در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آن ها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد می آورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما می شود.

▪ به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید. اگر گروهی ورزش کنید می بینید که دوستان ورزشی می توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا این که خودتان به تنهایی شروع کنید.

▪ یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید. اگر در هوای آزاد ورزش می کنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستید بیرون بروید در فضای بسته بتوانید برنامه ورزشی خود را انجام دهید. باشگاه ها و سالن های ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی ‌هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.

▪ فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

اگر تا کنون هیچ گونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند نوعی از ورزش صحیح را که برای شما بی خطر باشد، توصیه کند.

تهیه و ترجمه: دکتر حانیه ترکمان