شنبه, ۹ تیر, ۱۴۰۳ / 29 June, 2024
حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران
عضلات پشت ران که تعداد آنها ۳ عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش‌هایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث میشود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک میکند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.
۱) حرکت اول:
روی شکم بخوابید، طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
۲) حرکت دوم:
مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
۳) حرکت سوم:
در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
انتخابات انتخابات ریاست جمهوری سعید جلیلی انتخابات ریاست جمهوری 1403 انتخابات ریاست جمهوری چهاردهم ایران مسعود پزشکیان انتخابات ریاست جمهوری ۱۴۰۳ انتخابات 1403 ریاست جمهوری ستاد انتخابات کشور قالیباف
هواشناسی تهران قتل پلیس ازدواج طلاق بارش باران سیل سازمان هواشناسی فضای مجازی قوه قضاییه آموزش و پرورش
قیمت طلا قیمت دلار حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بورس بازار خودرو خودرو بازنشستگان دولت سیزدهم دلار قیمت سکه مسکن
تلویزیون موسیقی سینما کتاب تئاتر سریال سینمای ایران فیلم رامبد جوان رسانه ملی جوکر دفاع مقدس
باتری
رژیم صهیونیستی آمریکا جو بایدن روسیه دونالد ترامپ فلسطین غزه جنگ غزه لبنان ترکیه ترامپ چین
پرسپولیس فوتبال استقلال یورو 2024 باشگاه پرسپولیس علیرضا بیرانوند بازی لیگ برتر باشگاه استقلال جام ملت های اروپا تیم ملی فوتبال ایران کریستیانو رونالدو
هوش مصنوعی نمایشگاه الکامپ گوگل اینترنت وزیر ارتباطات فناوری فیبر نوری مایکروسافت فیبرنوری عیسی زارع پور سامسونگ اپل
حافظه کاهش وزن زیبایی فشار خون افسردگی دیابت گرمازدگی کبد چرب