احکام غذایی بارداری

بخورنخورهای حاملگی

برای اینکه نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین در دوران بارداری تامین شود، لازم است خانم باردار در انتخاب غذای خود دقت کند و برنامه‌ریزی داشته باشد...

او باید از تغییراتی که در بدنش رخ می‌دهد آگاه باشد تا بداند در چه دوره‌ای به چه غذایی بیشتر از قبل نیاز دارد. در «بارداری و زایمان» این هفته فهرست غذاهایی که باید در هر دوره از بارداری مصرف شود و نکته‌های تغذیه‌ای مرتبط با آن جمع‌آوری شده است.

● ۴ نکته غذایی پیش از بارداری

معمولا خانم‌ها هنگامی که متوجه بارداری خود می‌شوند، به خوبی از خود مراقبت می‌کنند به‌خصوص مراقب آنچه می‌خورند (غذا و دارو) هم هستند تا مبادا سلامت جنینشان در معرض خطر قرار گیرد اما تغذیه پیش از بارداری هم نقش اساسی در سلامت جنین دارد زیرا داشتن برنامه غذایی سالم قبل از بارداری، یعنی طراحی محیطی ایمن که در آن لقاح، رشد و تکامل جنین در نخستین روزها و هفته‌های زندگی‌اش انجام خواهدگرفت.

در صدر فهرست غذاهای موردنیاز شما پیش از بارداری فولیک‌اسید قرار دارد. این ماده که نوعی ویتامین B (۹‌B) است، می‌تواند از بروز اختلال‌های مادرزادی ستون مهره‌ها و مغز جنین پیشگیری کند.

۳ یا ۴ ماه قبل از بارداری، حتما مصرف قرص فولیک‌اسید را شروع کنید. نیاز روزانه شما به اسیدفولیک ۴۰۰ میکروگرم است.

موادغذایی حاوی فولیک‌اسید (موز، لوبیا، کلم‌بروکلی، میوه‌های ترش، زرده‌تخم‌مرغ، غلات، سبزی‌های برگ‌سبز، عدس، جگر، جوانه گندم) را هم در رژیم‌غذایی خود بگنجانید.

● ۸ نکته غذایی در ۳ ماهه دوم

مصرف لبنیات به دلیل اینکه حاوی کلسیم و ویتامین D هستند در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد. کلسیم نه‌تنها برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است (از هفته ۱۲ به بعد دندان‌ها شکل می‌گیرند و تا هفته ۲۴ رشد استخوان‌ها به سرعت ادامه می‌یابد)، بلکه خطر ابتلا به فشارخون بالا و مسمومیت بارداری را کم می‌کند. ذخیره کلسیم در بدن باعث می‌شود بتوانید دوره شیردهی بهتری را پشت‌سر بگذارید.

خانم باردار ۵/۱ برابر بیشتر از خانم‌های دیگر به کلسیم نیاز دارد و نباید غذاهای حاوی کلسیم را با برخی مواد که باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شوند، مانند نمک، چای، قهوه و پروتئین بخورد.

بیشتر خانم‌ها در ۳ ماهه دوم، حس بهتری دارند و با پایان تهوع بارداری، باید وعده‌های غذایی خود را اصلاح کنند. آنها باید نیاز روزانه خود به منابع مواد مغذی را بدانند و سعی کنند در ۳ وعده اصلی و میان‌وعده‌ها این نیازها را تامین کنند.

در برنامه غذایی خود تعادل، تنوع و اندازه را به خاطر بسپارید. تعادل وقتی رعایت می‌شود که بیش از ۵۰ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها و مواد قندی، ۱۵ درصد از مواد پروتئینی و ۳۰درصد از چربی‌ها تامین شود. طبق این اصل، خانم باردار باید در روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات و نان، ۲ تا ۳ سهم از گوشت و جانشین‌هایش (حبوبات، تخم‌مرغ و انواع مغزها)، ۳ تا ۴ سهم شیر و فراورده‌هایش (ماست، پنیر، کشک، خامه، بستنی و دوغ) و ۵ تا ۹ سهم از خانواده سبزی‌ها و میوه‌ها مصرف کند.

برای داشتن یک برنامه‌‌غذایی متنوع لازم است آن را روی یک کاغذ بنویسید. هر گروه موادغذایی شامل چه غذاهایی است و هر سهم چه می‌تواند باشد. مثلا یک لیوان شیر، معادل سهم سه‌چهارم لیوان ماست و مساوی ۵۰ گرم پنیر یا یک لیوان دوغ غلیظ است. حالا می‌‌توانید ۴ سهم خود را این‌طور تنظیم کنید؛ با صبحانه پنیر، با ناهار ماست، در وعده شام دوغ و یک ساعت قبل از خواب شیر بخورید.

در گروه گوشت هر سهم معادل ۱۰۰ گرم گوشت پخته = نصف لیوان عدس، لوبیا یا نخود پخته= ۲ عدد تخم‌مرغ= یک‌چهارم لیوان انواع مغزها (بادام، پسته، گردو و...) است. حالا می‌توانید ۳ سهم خود را به این طریق بخورید: تخم‌مرغ با صبحانه، گوشت مرغ یا حبوبات با ناهار و گوشت چرخ‌کرده در یک غذا مثل ماکارونی در وعده شام.

گروه نان و غلات هم خیلی مهم‌اند پس باید ۶ تا ۱۱ سهم خود را در وعده‌ها بگنجانید. یک کف دست معمولی از نان سنگک، بربری یا تافتون معادل یک سهم و مساوی با نصف لیوان برنج پخته = نصف لیوان ماکارونی پخته‌شده = با ۳ عدد بیسکویت معمولی ۶ سانتی‌متری و برابر با نصف نان همبرگر است.

شاخص توده بدنی‌تان را محاسبه کنید و حدود افزایش وزن مطلوب در بارداری را به خاطر بسپارید. این کار باعث می‌شود از خوردن واهمه نداشته‌باشید و از ترس چاقی اصول غذا خوردن را از یاد نبرید. وزن خود را به کیلوگرم بر قد به متر به توان ۲تقسیم (BMI) و حاصل را با آنچه در این جدول آمده، مقایسه کنید.

● ۶ نکته غذایی در ۳ ماهه اول

در هفته‌های اول بارداری، جنین فقط گروهی از سلول‌های به‌هم چسبیده است پس این تصور که به غذای بیشتری نیاز دارید و می‌توانید هرچه دوست دارید بخورید، اشتباه است.

برداشت نادرستی که در مورد قبلی گفته شد، به افزایش وزن بیش از حد منجر می‌شود و وزن بالا، بارداری و زایمان را دشوار خواهدکرد. کم کردن این وزن‌ اضافه پس از بارداری هم بسیار سخت‌ خواهدبود.

در مقابل آن دسته از خانم‌های افراطی که در دوران حاملگی‌شان بیش از حد موردنیاز غذا می‌خورند و چاق می‌شوند، خانم‌هایی هستند که نمی‌دانند افزایش وزن مطلوب در بارداری ضرورت دارد و نشانه سلامت جنین است و نباید از زیاد شدن وزن حس ناخوشایندی پیدا کنند.

معمولا خانم‌ها در هفته پنجم و ششم بارداری تازه متوجه بارداری‌ و تاخیر عادت‌ماهیانه‌شان می‌شوند. در این زمان حدود ۷۵ درصد زنان دچار تهوع صبحگاهی که از نشانه‌های رایج بارداری است، می‌شوند. این حالت تا هفته سیزدهم معمولا بهبود می‌یابد پس نگران اینکه به دلیل حالت تهوع نمی‌توانید چیزی بخورید نباشید. جنین چند میلی‌متری به هیچ کالری اضافی‌ای نیاز ندارد.

اگر از تهوع صبحگاهی رنج می‌برید، آرامش خود را حفظ و به موقتی بودن این دوره فکر کنید تا بتوانید بر استرستان غلبه کنید. تعداد دفعات غذا خوردنتان را زیاد و مقدار هر وعده را کم کنید. به محض بیدار شدن از خواب کمی نان برشته، بیسکویت یا نان تست بخورید. وعده‌های کوچک شامل چند نخودچی، لقمه نان، پنیر و گردو یا میوه‌های فصل مانند یک برش طالبی می‌تواند به شما کمک کند.

با مصرف میوه و سبزی تازه، سالاد با روغن‌زیتون و نوشیدن ۷ تا ۸ لیوان آب سعی کنید از یبوست پیشگیری کنید چون یبوست هم می‌تواند باعث بروز تهوع صبحگاهی شود. در و پنجره‌ها را باز کنید تا هوای تازه و خنک حس بهتری به شما بدهد. مز‌مزه کردن زنجبیل خام یا افزودن کمی آب‌جوش به آن و نوشیدن چای زنجبیلی هم آثار درمانی موثر و ثابت‌شده‌ای دارد.

● ۸ نکته غذایی در ۳ ماهه سوم

مادران باهوش وقتی به ۳ ماهه آخر بارداری می‌رسند، مهارت خوبی در ایجاد تعادل و تنوع در رژیم‌غذایی‌شان پیدا کرده‌اند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها موادمعدنی، فیبر، ویتامین و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. حتما ۴ سهم میوه و ۵ سهم سبزی را در روز مصرف کنید.

با صبحانه یک لیوان آبمیوه خانگی، ۱۰ صبح یک عدد سیب یا پرتقال، با ناهار سبزی‌خوردن، عصر یک میوه متوسط همراه کمی بیسکویت و با شام سالاد فصل بخورید. چون نصف لیوان میوه یا سبزی خرد‌شده معادل نصف لیوان آبمیوه و برابر با یک لیوان سالاد فصل یا سبزی خوردن است که هر کدام یک سهم محسوب می‌شوند.

پروتئین، نیاز بدن به آمینواسیدها را برآورده می‌کند که در رشد و ترمیم بافت‌های جنین، جفت، رحم و پستان‌های شما نقش مهمی دارد. در ۳ ماهه اول، روزانه ۱۸۰ گرم و در ۳ ماهه دوم و سوم روزانه ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

منبع اصلی تامین انرژی مادر و جنین کربوهیدرات‌ها هستند که معمولا موادغذایی حاوی آنها زیاد پرهزینه نیستند.

در دوران بارداری مصرف غذاهای بی‌ارزش که فقط کالری دارند مثل شیرینی‌ها و چربی‌ها باید به حداقل برسد. به جای چیپس و شیرینی‌خامه‌ای، تکه‌ای میوه یا نان گندم و تخم‌مرغ بخورید. مصرف کافئین را هم تا می‌‌توانید کم کنید زیرا روی سوخت‌و‌ساز کلسیم تاثیر نامطلوبی دارد.

اواخر بارداری، تا می‌توانید، به‌خصوص اگر در محدوده وزن طبیعی هستید، برای خود میان‌وعده‌های مقوی و خوب درست کنید چون جنین به غذای بیشتری نیاز دارد تا وزن بگیرد.

به دریافت آهن و کلسیم خود توجه ویژه‌ای کنید چون فرزندتان در حال ذخیره آهن در کبدش است و خود شما هم به‌خاطر گلبول‌سازی بیشتر و حجم بیشتر خون در

۳ ماهه دوم و سوم به آهن نیاز دارید.

در این دوران آب و مایعات کافی بنوشید زیرا تنظیم دمای بدن، کمک به سلول‌سازی و بالا نگه‌داشتن حجم خون به آب بیشتری نیاز دارد بنابراین حتی بدون آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. مصرف چای جای آب را نمی‌گیرد و فقط خود آب را بنوشید، بی‌هیچ افزودنی خاصی.

شاخص توده بدنی مادر (B.M.I) /افزایش وزن مطلوب در دوره بارداری

کمتر از ۸/۱۹ (لاغر)/۱۸-۵/۱۲ کیلوگرم

۲۶-۸/۱۹ (طبیعی)/۱۶-۵/۱۱ کیلوگرم

۲۹-۱/۲۶ (اضافه‌وزن)/۵/۱۱-۷ کیلوگرم

بیشتر از ۲۹ (چاق)/۷/۶ کیلوگرم

الهه رضاییان