یک غذای کشمشی

تحلیل تغذیه ای عدس پلو با کشمش

آنهایی که عدس‌پلو را غذای کم ارزشی می‌دانند، خبر ندارند که با افزودن کمی گوشت، کشمش و خرما می‌توان ارزش تغذیه‌ای آن را چندبرابر کرد. راستی، شما می‌دانید عدس چه خواصی دارد و همراه شدن‌اش با برنج و سایر اجزای تشکیل‌دهنده این غذا چه مزایایی خواهد داشت؟ در «سفره سالم» این هفته می‌خواهیم به تحلیل تغذیه‌ای این غذای سنتی بپردازیم. با ما همراه شوید....

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت بدهید. بعدش سینه مرغ را که از قبل به تکه‌های کوچک تقسیم کرده‌اید، بیفزایید و ادویه‌ها را اضافه کنید. بعد از حرارت دادن، کشمش و خرمایی را که از قبل هسته‌گیری شده بیفزایید و بگذارید چند دقیقه با هم حرارت ببینند. در قابلمه‌ای دیگر برنج را آب‌کش و در هنگام دم کردن به لابه‌لای آن مایه‌گوشت و عدسی را که از قبل پخته‌اید، اضافه کنید. با گذشت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، عدس پلوی‌تان آماده خواهد بود.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ عدس پخته/ ۲ لیوان/ ۱۰۰ کیلو کالری

▪ برنج/ ۳ لیوان/ ۴۸۰ کیلو کالری

▪ سینه مرغ/ ۳۰۰ گرم/ ۴۵۰ کیلو کالری

▪ خرما/ ۱۲ عدد/ ۲۴۰ کیلو کالری

▪ کشمش/ ۶ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلو کالری

▪ پیاز/ ۱ عدد/ ۱۵ کیلو کالری

▪ روغن مایع/ ۳ قاشق‌غذاخوری/ ۲۷۰ کیلو کالری

▪ نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

این غذا دارای ۱۷۵۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم کردن‌اش بین ۴ نفر، به هر نفر ۴۳۰ کیلوکالری خواهد رسید. همراه شدن این غذا با کمی سالاد یا ماست می‌تواند میزان انرژی دریافتی حاصل از آن را تا ۵۵۰ کیلوکالری بالا ببرد.

● خواص مرغ

این منبع پروتئینی به دلیل کلسترول کمتر برای کسانی که به چربی خون و یا بیماری قلبی دچارند، گزینه مناسبی است اما اگر کم‌خونی دارید، بهتر است گوشت قرمز را نیز میل کنید زیرا از نظر آهن سینه مرغ به گوشت قرمز نمی‌رسد. نکته مهم درباره این ماده غذایی آن است که منبع کروم نیز هست. ماده معدنی را که کمبودش موجب بالا رفتن کلسترول خون شده و اثر انسولین را در بدن کاهش می‌دهد. بنابراین، تأمین نیاز روزانه این ماده مغذی به تقویت فعالیت انسولین کمک کرده و علاوه بر کاهش کلسترول بد موجب افزایش کلسترول خوب می‌شود.

یادتان باشد که مطالعات نشان داده‌اند رژیم غذایی مملو از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده زمینه کمبود این ماده معدنی را فراهم می‌آورد. بنابراین، منابع غذایی آن از جمله عدس و گوشت مرغ را با غلات کاملاً تصفیه شده و به شکل کاملاً چرب میل نکنید.

● خواص خرما

خرما همان‌طور که از طعم‌اش نیز بر می‌آید دارای قند است؛ به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن ۶۹ گرم قند وجود دارد اما فقط داشتن قند بالا از ویژگی‌های این میوه نیست، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که ۴ عدد خرما حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر داشته و می‌تواند ۸ درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کند.

در واقع فیبر خرما در روده بزرگ آب را به خود جذب کرده و به این ترتیب مانع از بروز یبوست و ماندن عوامل سرطان‌زا در این ارگان می‌شود.

در ضمن، این میوه بسیار مقوی، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه کاروتنوییدها و ترکیبات فنولیک است. جالب است بدانید که خرما را یکی از منابع غذایی مناسب پتاسیم می‌دانند. بنابراین خوردن متعادل‌اش برای افرادی که فشار خون دارند، توصیه می‌شود. فراموش نکنید که هر سه عدد خرمای تازه یک واحد میوه محسوب شده و معادل ۶۰ کیلوکالری انرژی دارد.

● خواص برنج

این منبع انرژی با خوردن هر ۵ قاشق غذاخوری ۸۰ کیلوکالری انرژی را به بدن می‌رساند. بنابراین باید در مصرف‌اش تعادل را رعایت کرد. فراموش نکنید که خواص بسیاری را برای سبوس آن در نظر می‌گیرند، به این ترتیب که نوع قهوه‌ای آن (برنج سبوس نگرفته) منبع پتاسیم بوده و بنابراین عادت به خوردن آن به کنترل فشار خون کمک می‌کند. نکته دیگر روغنی است که از سبوس آن گرفته شده و دارای ترکیبی به نام اوریزانول است که مانع از ساخت کلسترول در بدن شده و جذب این ماده مغذی را کاهش می‌دهد. در ضمن، برنج تا حدودی پروتئین دارد اما این پروتئین از نوع گیاهی است و توصیه می‌شود برای دریافت کامل اسیدهای آمینه ضروری به همراه سایر منابع آن مانند حبوبات و انواع گوشت‌ها میل شود؛ به این ترتیب ارزش تغذیه‌ای ویژه‌ای پیدا خواهد کرد.

● همراه این غذا

بهتر است بشقاب عدس پلوی‌تان را با یک کاسه ماست کم چرب که در آن کمی جوانه گندم و خیار خرد کرده‌اید، بخورید و یک بشقاب سبزی خوردن را نیز فراموش نکنید. به این ترتیب هم سبزی دریافت کرده‌اید و هم لبنیات، پس وعده غذایی‌تان کامل‌تر خواهد شد.

● اگر دیابت دارید

بهتر است از کشمش و خرما فاکتور بگیرید و عدس پلوی‌تان را با سینه مرغ میل کنید. البته افزودن سبزی و فیبر، شاخص گلایسمی مواد غذایی را کاهش می‌دهد. پس بهتر است به لابه‌لای برنج‌تان سبزی پلویی اضافه کنید و به همراه آن یک پیش‌دستی سالاد سبزیجات تازه بخورید.

● اگر فرزندتان لاغر است

معمولاً بچه‌های بدغذا برنج‌های مخلوط را دوست دارند. از آنجایی که احتمال کم‌خونی در آنها نیز وجود دارد، بهتر است برنج‌شان را با آب گوشت پخته و در لابه‌لای برنج از تکه‌های ماهیچه استفاده کنید. در ضمن، افزودن کمی گردوی خردشده به خرمایی که در حال تفت‌دادنش هستید، میزان کالری دریافتی را برای این بچه‌ها افزایش می‌دهد.

سارا حسنلو