هـــرم غـــذایـــی

قندهای ساده گلوکز , فروکتوز , گالاکتوز در عسل و میوه ها یافت می شود در اصطلاح علمی به این قندها منوساکریدها می گویند به گلکوز قند خون هم گفته می شود

● کربوهیدراتها :

▪ انواع کربوهیدراتها :

الف ) قندهای ساده ( گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز ) در عسل و میوه ها یافت می شود در اصطلاح علمی به این قندها منوساکریدها می گویند.به گلکوز قند خون هم گفته می شود .

ب ) دی ساکاریدها از ترکیب دو قند ساده ایجاد می شوند مثل شکر ( ساکاروز )

ج ) کربوهیدرات مرکب مانند نشاسته و گلیکوژن ، در اصطلاح به این قندها پلی ساکرید می گویند.

توجه :کربوهیدراتها اولین منبع تامین انرژی برای تمام اعمال بدن و فعالیتهای عضلانی هستند

▪ کربوهیدراتهای مناسب در ورزش :

به خاطر داشته باشید کربوهیدراتهای مرکب ( غلات و غذاهای ساخته شده از آن ) با سرعت کمی وارد خون می شوند بنابراین در ورزشهای طولانی مدت ، انرژی لازم برای بدن را فراهم می کنند. لذا قبل از مسابقه و تمرین این مواد ارجع هستند اما در حین فعالیت ورزشی نیاز به قندی است که به سرعت وارد خون شود و انرژی بدن را تامین کند.

توجه شود : ورود یکباره مقدار زیاد قند سریع الجذب باعث ترشح یکباره انسولین و پایین آمدن قند خون می گردد.

نان ، کلوچه ، بیسکویت ، شیرینی ، ماکارانی ، برنج ، سیب زمینی ، شکر ، عسل ، شکلات ، مربا ، دارای انواع کربوهیدراتها هستند.

▪ مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی چقدر باید باشد؟

در یک رژیم غذایی مناسب باید ۶۰ – ۷۰ درصد ، کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی ، نان ، برنج ، و ماکارانی باشد

● چربیها :

وظیفه چربی در بدن چیست ؟

چربی از اجزاء مهم تشکیل دهنده جدار سلول است و خواص آن به شرح زیر می باشد.

الف ) منبع تولید انرژی می باشد خصوصا در ورزشهای استقامتی و طولانی مدت .

ب )‌ ویتامبنهای A D E K محلول در چربی هستند یعنی برای جذب این ویتامینها وجود چربی ضروری است.

ج ) محافظ بدن در مقابل سرما (بعنوان عایق) هستند ونیز در اطراف برخی اعضاء مثل کلیه لایه های چربی بعنوان محافظ و ضربه گیر عمل می کنند.

▪ انواع چربیها :

چربیها به دو دسته عمده تقسیم می شوند:

الف ) چربی اشباع شده : این نوع چربیها در دمای اتاق به صورت جامد هستند مانند روغنهای حیوانی. گفته می شود مصرف این نوع چربیها ، خطر سکته قلبی را افزایش می دهد.

ب ) چربیهای اشباع نشده : این نوع چربیها در دمای اتاق به صورت جامایع هستند . این روغنها منشاء گیاهی و بعضا" حیوانی دارند مانند روغن ذرت و آفتاب گردان و روغن ماهی.

حدود ۱۵درصد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربیها باشد

▪ نقش چربی در تامین انرژی ورزشکار :

چربیها منبع مهم انرژی در ورزش هستند توجه شود که چربیها ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از شروع فعالیت ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می کنند بطور مثال حدود ۷۵% انرژی مورد نیاز در ماراتون از چربیها تامین می شود.

الف ) رابطه بین مدت زمان ورزش و مصرف چربی : همانگونه که در شکل ۱ مشاهده می کنید هرچه مدت زمان ورزش افزایش یابد برداشت اسید چرب بوسیله عضلات در حال فعالیت بیشتر می شود و به تدریج سهم چربی در تولید انرژی مورد نیاز در ورزش افزایش می یابد.

ب ) رابطه شدت ورزش (بر حسب vo۲max) و مصرف چربی : هر چه شدت ورزش (درصدvo۲max) بیشتر می شود سهم کربوهیدراتها (گلیکوژن و قند خون) در تامین انرژی افزایش می یابد به این معنا که اگر ورزش با شدت کم انجام شود عمده انرژی از سوختن چربیها حاصل می شود و به تدریج به بر شدت ورزش افزوده می شود سهم کربوهیدراتها در تولید انرژی افزایش می یابد . بنابراین بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای با شدت بالا بسیار حائز اهمیت است.

● پروتئینها :

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد :

الف ) پروتئین کامل که در گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود.

ب ) پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد .

▪ نقش پروتئینها در بدن :

پروتئینها از مواد اصلی تشکیل دهنده سلولها و بافتهای بدن هستند به عبارت دیگر پروتئینها فراوانترین ترکیب آلی بدن هستند و قسمت اعظم عضلات بدن از پروتئین تشکیل می شود خواص پروتئینها در بدن عبارتند از :

الف ) حفظ ثبات و ترمیم بافتهای بدن

ب ) ساخته شدن هموگلوبین ( هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول قرمز وجود دارد و اکسیژن را به سلولهای بدن می رساند ) .

ج ) پادتن یا آنتی بادیها که پروتئینهای دفاعی بدن بر ضد میکروبها هستند .

د ) ساخت آنزیمها و هورمونها .

ه ) تولید انرژی ( البته وقتی کفگیر به ته دیگ خورده باشد یعنی کربوهیدرات و چربی بدن در حد قابل توجهی مصرف شده باشد ).

▪ نیاز بدن به پروتئین :

افراد معمولی بدون فعالیت جسمی به ازاء هر کیلوگرم وزن روزانه به ۸/۰ گرم پروتئین نیاز دارند محققان علوم ورزشی معتقدند ورزشکاران روزانه به ۲-۲/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن نیاز دارند اصولا" ۱۵% رژیم غذایی باید پروتئین باشد.

▪ اثر پروتئین بر کارایی ورزش :

مقدار پروتئین در حد مورد نیاز روزانه که در بالا ذکر کردیم کارایی را بالا می برد اما مصرف مقادیر بسیار زیاد و بیش از حد لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می تواند مضر باشد . بنابراین مصرف تعداد زیادی تخم مرغ و مقادیر زیادی گوشت ممکن است اندازه بدن را بزرگ کند اما این به معنی افزایش قدرت و حجم عضلات نیست اینگونه برنامه غذایی مقدار چربی در بدن را افزوده و خطر سکته قلبی و مغذی را زیاد می کند بعلاوه در صورت مصرف زیاد پروتئین مواد دفعی حاصل از پروتئین مثل اوره می تواند بر کبد و کلیه اثر سوء داشته باشد .

توجه : مصرف بیش از حد پروتئین به صورت غذاهای پروتئینی یا مکملهای پروتئینی صحیح نیست

● ویتامینها :

▪ انواع ویتامینها :

ویتامینها بر دو نوع هستند محلول در چربی و محلول در آب :

الف ) ویتامین های محلول در چربی A.D.E.K :

این ویتامینها می توانند در کبد و بافت چربی ذخیره شوند نکته مهم در این ویتامینها این است که مقادیر زیاد از حد آن در بدن تجمع یابد و اثرات سمی داشته باشد.

ب ) ویتامینهای محلول در آب :

ویتامینها محلول در آب عبارتند از ویتامین C (اسیداسکوربیک ) و ویتامینهای ب- کمپلکس این ویتامینها در بدن ذخیره نمی شوند و در مورد این ویتامینها هم مصرف زیاد از حد توصیه نمی شود.

توجه مهم‌‌ : ویتامینهای گروه ب-کمپلکس (مانند B۶ و B۱۲ ) در پزشکی ورزشی تجدید کننده قوای بیولوژیک هستند.

▪ دو عملکرد مهم ویتامینهای ب-کمپلکس در بالا بردن کارایی ورزشی عبارتند از :

۱) نقش کلیدی در فرایند تولید انرژی از کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین .

۲) شرکت در فرایند ساخته شدن هموگلوبین و گلبول قرمز

▪ منابع غذایی ویتامینها :

الف ) ویتامین A کره ، شیر ، تخم مرغ ، جگر ضمنا" پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزیها وجود دارد.

ب ) ویتامین D این ویتامین در اثر تابش نور خورشید ، در پوست ساخته می شود و در جگر و روغن ماهی هم وجود دارد.

ج ) ویتامین E در روغن بادام زمینی و زیتون ، تخم مرغ ، مارگارین یافت می شود.

د ) ویتامین K در سبزیهای سبز ، جگر و میوه ها یافت می شود.

ه ) ویتامین B۱ در سبوس غلات ، گوشت ، جگر ، مغذ ، سبزیهای سبز ، شیر ، تخم مرغ یافت می شود.

و ) ویتامین B۶ (پیرید وکسین) در زرده تخم مرغ ، جگر ، مغز ، سویا ، ماهی ، شیر ، گوشت یافت می شود.

ز ) ویتامین B۱۲ در جگر ، ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، قلوه ، یافت می شود .

ح ) ویتامین C منبع عمده این نوع ویتامین ، سبزیها سبز و تاره و میوه (مرکبات مانند پرتقال و لیمو) هستند.

▪ آیا مصرف مکملهای ویتامینی مفید است ؟

اگر از یک برنامه غذایی مناسب استفاده کنید نیاز روزانه به ویتامین ها تامین خواهد شد.

نظر به اینکه ویتامین ها اگر زیاد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند مصرف مکملهای ویتامینی باید با نظر پزشک ورزشی باشد.

● مواد معدنی :

▪ مواد معدنی و منابع غذایی آن :

مواد معدنی در حفظ فعالیتهای طبیعی بدن نقش مهمی دارند. مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیمها ، هورمونها و ویتامینها هستند. از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن میتوان کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، سدیم ، آهن ، و ید را نام برد.

کلسیم در ساختمان استخوان و دندان و آهن در خون سازی (هموگلوبین) نقش اساسی دارند و ید برای تنظیم هورمون تیروئید بسیار ضروری است.

▪ منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از :

۱) کلسیم : در شیر ، پنیر ، ماست و سبزیجات سبز یافت می شود .

۲) فسفر : در شیر ، پنیر ، ماست ، گوشت ، ماهی و حبوبات یافت می شود.

۳) پتاسیم : در سبزیجات سبز ، حبوبات ، سیب زمینی ، موز ، شیر و گوشت یافت میشود.

۴) سدیم : در نمک طعام وجود دارد.

۵) آهن : در تخم مرغ ، گوشت ، حبوبات ، سبزیجات سبز یافت میشود.

۶) ید : در ماهی ،‌ سبزیجات و نمک ید دار یافت میشود.

● آب :

آب فراوانترین ماده بدن است حدود ۶۰% وزن بدن را آب تشکیل می دهد آب بخش اعظم خون ، ادرار ، عرق ، و سلولهای بدن را تشکیل می دهد هنگام کمبود آب بدن حجم خون نیز کم میشود کاهش حجم خون موجب میشود اکسیژن رسانی به بافتهای بدن کاهش یابد و نتیجه این امر روی عضلات عبارتست از : خستگی و ضعف عضلانی که بر عملکرد ورزشی اثر سوء دارد.

مهمترین نقش آب خنک کردن بدن است در جریان ورزش به دلیل بالا رفتن سوخت و ساز مقدار زیادی گرما تولید می شود . این گرمای زائد از طریق مختلفی از بدن دفع میشود . که یکی از مهمترین آنها تعریق است تبخیر شدن عرق باعث کاهش دمای بدن میشود. بنابراین در جریان فعالیتهای شدید ورزشی مقدار زیادی آب از بدن دفع می شود که این مقدار می تواند حتی به دو لیتر در ساعت نیز برسد .

ـ توجه :

تامین آب و جبران مایعات از دست رفته از مهمترین اولویت ها در ورزش است از دست رفتن ۲%‌ مایع بدن معادل ۵/۱ لیتر برای یک فرد ۷۰ کبلوگرمی ، ۲۰%‌ توان جسمی ورزشکار را کاهش می دهد.

تشنگی شاخص مناسبی برای نیاز به مایع نیست چرا که علامتی دیررس است. ورزشکار باید منظم و قبل از اینکه تشنه شود آب بنوشد.

منبع : کتاب کلیدهای رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران به تالیف دکتر سید حمیدرضا نقوی -- ووشو ۲

http://ldteb.blogfa.com