سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
قاعدگی و تغذیه
● علائم قبل از قاعدگی (PMS)
از هر سه فرد مؤنث، یک نفر مبتلا به یک یا چند علامت PMS میباشد. بیش از صد علامت شامل تغییر خلق و خو، نفخ، سردرد، اضطراب و اشتیاق غیرطبیعی به غذا در چند روز قبل از قاعدگی گزارش شده است.
PMS دستهای از تغییرات جسمی و روحی است که به طور معمول ۷ تا ۱۰ روز قبل از قاعدگی شروع میشوند که ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی باشند. این علائم بعد از شروع دوره قاعدگی به سرعت تخفیف مییابند.
● علائم
علائم جسمی شامل افزایش وزن به خاطر احتباس مایع، دردناک شدن پستانها، سردرد، عود میگرن، کمردرد و اختلالات پوستی است. علائم روانشناختی شامل اضطراب، تحریکپذیری، افسردگی، رخوت، میل زیاد به غذا و کاهش تمرکزمیباشد.
هورمونهایی که سیکل قاعدگی را تنظیم میکنند، سرعت سوخت و ساز، میزان تحمل گلوکز، اشتها و مصرف غذا را نیز تغییر میدهند. بسیاری از زنان متوجه میشوند که در طول یک یا دو هفته قبل از قاعدگی نسبت به معمول گرسنهتر هستند. تحقیقات نشان میدهد که در طول این زمان سه تغییر اتفاق میافتد :
۱) سرعت سوخت و ساز در طول خواب افزایش مییابد.
۲) اشتها و دریافت مصرف انرژی از طریق غذا افزایش مییابد.
۳) مصرف کربوهیدرات زیاد میشود.
به طور معمول، خانمها در طول ده روز قبل از قاعدگی به طور میانگین روزانه ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر از ده روز بعد از قاعدگی مصرف میکنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین E میتواند درد و حساسیت سینه که اغلب در PMS ایجاد میشود را کاهش دهد. کمبود ویتامین E میتواند در دردناک شدن سینهها و شدت یافتن سیکل قاعدگی نقش داشته باشد، اما نه این که کمبود ویتامین E باعث PMS شود.
از آنجا که عنصر روی ترشح هورمونهای مربوط به سیکل قاعدگی را تنظیم میکند، بررسیهایی در مورد ارتباط روی و PMS انجام شده که بر این اساس، مقدار روی در خون زنان مبتلا به PMS پایین تر از سایرین بوده است، لذا این احتمال مطرح میشود که کمبود روی در خون ممکن است ترشح هورمونهای قاعدگی مانند پروژسترون، همچنین تسکین دهندههای طبیعی درد در بدن یا آندورفینها را کاهش دهد.
توصیه میشود افرادی که دچار علائم PMS میشوند، مواد غذایی حاوی ویتامین E و روی استفاده کنند.
● مواد غذایی مفید
▪ تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، کنجد، روغن بذر شاه دانه و روغن پامچال که منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند و برای تخفیف علائم مؤثر واقع میشوند و امکان دارد خانمهای مبتلا به PMS دچار کمبود این مواد ضروری باشند.
▪ ماهی، مرغ، شیر، تخممرغ، برنج سبوسدار، غلات کامل (با سبوس و جوانه)، دانه سویا، سیبزمینی، لوبیا، گردو و سایر مغزها، دانههای روغنی (تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و ...) و سبزیجات دارای برگ سبز تیره همگی دارای ویتامین B۶ هستند. به نظر میرسد که مواد غذایی حاوی این ویتامین افسردگی را کاهش میدهند زیرا باعث افزایش ماده شیمیایی سروتونین در مغز میشوند که حوصله و تحمل فرد را زیاد میکند.
▪ نان جو، برنج باسماتی، حبوبات و میوه ها حاوی مواد کربوهیدراتی هستند که به آرامی شکسته شده و به تدریج وارد جریان خون میگردد. رها شدن آرام و مداوم قند در خون میتواند میل زیاد به مواد قندی در این دوره را کنترل کند.
▪ انجیر، آلو، موز، کشمش سیاه (مویز)، سیب زمینی، کلم دکمه ای (بروکسل)، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، پیاز، هویج و سیب زمینی منابع سرشار از پتاسیم هستند. این ماده معدنی می تواند ورم و نفخ ناشی از جمع شدن آب در بدن را کاهش دهد.
▪ خرما، موز، بادمجان، انبه، بارهنگ، آناناس و گوجه فرنگی دارای سروتونین هستند که با اتصال به گیرنده های موجود در معده، می تواند واکنش هایی شبیه به این واسطه شیمیایی در مغز ایجاد کرده و باعث کاهش افسردگی دوران PMS شود.
▪ غذاهای تهیه شده از مواد نشاسته ای (کربوهیدرات)، تولید سروتونین را در مغز تحریک نمی کنند و می توان از آنها به عنوان میان وعده غذایی استفاده کرد تا اختلالات خلق و خوی ناشی از PMS کاهش یابد.
▪ سبیزیهای دارای برگ سبز تیره، نان، غلات و سیب زمینی منابع سرشار از ماده معدنی منیزیم هستند که برای عملکرد طبیعی هورمون ها و ماهیچه ها لازم است.
کمبود منیزیم در رژیم غذایی ممکن است باعث گرفتگی و درد ماهیچه ها شود. بنابراین مصرف این مواد غذایی ممکن است برای کاهش علائم PMS مفید واقع شوند.
● مواد غذایی نامناسب
▪ فرآورده های گوشتی، سوسیس، کالباس، کیک، فرآورده های لبنی پرچرب و غذاهایی که با روغن جامد و چربی های اشباع درست می شوند باید در حد امکان محدود شوند. این غذاها می توانند با دخالت در سوخت و ساز اسیدهای چرب امگا ۶ باعث تشدید علائم PMS شوند.
▪ کافئین دستگاه عصبی را تحریک می کند و ممکن است علائمی مانند تحریک پذیری را تشدید کند. مصرف قهوه، چای، نوشابه های دارای کولا و داروهای سرماخوردگی حاوی کافئین باید محدود شود.
▪ غذاهای آماده و غذاهای کنسرو شده نمک زیادی دارند و ممکن است احتباس آب ناشی از PMS را شدیدتر کنند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران بابک زنجانی مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم قوه قضائیه خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان حجاب مجلس یازدهم
تهران قوه قضاییه هواشناسی سیل آموزش و پرورش شهرداری تهران فضای مجازی پلیس سازمان هواشناسی شورای شهر تهران قتل شورای شهر
خودرو سایپا بانک مرکزی قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا ایران خودرو دلار بازار خودرو چین مالیات تورم
تلویزیون سریال رسانه سینمای ایران سینما دفاع مقدس موسیقی تئاتر فیلم زنان رسانه ملی کتاب
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان نتانیاهو ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور باشگاه پرسپولیس باشگاه استقلال لیگ برتر تیم ملی فوتسال ایران فوتسال بازی وحید شمسایی
هوش مصنوعی اینستاگرام ناسا اپل تسلا تبلیغات فناوری پهپاد همراه اول آیفون گوگل
داروخانه مسمومیت دیابت خواب کاهش وزن طول عمر سلامت روان بارداری هندوانه