ورزش های بعد زایمان

توصیه های دکتر هاله دادگستر به خانم هایی که تازه وضع حمل کرده اند

«ورزش منظم بعد از زایمان فواید بسیار زیادی برای مادر دارد؛ از جمله اینکه می‌تواند سبب کاهش تدریجی وزن مادر شود، احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش ‌دهد و به او کمک ‌کند تا با شرایط جدیدش وفق پیدا کند....

حتی برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم بعد از بارداری می‌تواند سبب افزایش میزان شیر مادران ورزشکار، نسبت به مادرانی که بی‌تحرک‌ترند، شود.» اینها گوشه‌ای از صحبت‌های دکتر هاله دادگستر، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران است که درخصوص فواید ورزش در دوران شیردهی با وی به گفت‌وگو نشسته‌ایم.

▪ خانم دکتر! ورزش کردن در دوران شیردهی واقعا سبب افزایش شیر مادر می‌شود؟

ـ بله! دیده شده است که اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر هم‌زمان با ورزش، غذای کافی نیز بخورد، روی تولید شیر هیچ تاثیر منفی نخواهد داشت و حتی همان‌طور که گفتم، شاید سبب افزایش شیر تولید شده هم بشود اما مادر باید حتما به نحوه وزن‌گیری نوزادش، به‌خصوص در ۶ ماه اول زندگی، توجه کافی داشته باشد. چنانچه مادر متوجه شد که وزن‌گیری نوزاد به ‌خوبی‌ افزایش نیافته است باید به ۳ فاکتور توجه کند: چقدر غذا می‌خورد؟ آیا مایعات کافی می‌نوشد؟ و اینکه، ورزش را با چه شدتی انجام می‌دهد؟

▪ به نظرم هدف بیشتر خانم‌ها از ورزش، کاهش وزن است تا فواید دیگر. به همین دلیل سعی می‌کنند کالری کمتری مصرف کنند. این‌طور نیست؟

ـ درست است اما خانم‌ها باید در درجه اول بهبود روحیه و پیشگیری از افسردگی را هدف خود برای ورزش‌های پس از زایمان قرار بدهند. به همین دلیل توصیه می‌شود که هدف از ورزش در ابتدای امر، کاهش وزن و تناسب اندام نباشد و اگر هم خانمی بخواهد وزنش را کم کند کاهش وزن نباید بیشتر از نیم کیلو‌گرم در هفته یا ۲کیلو‌گرم در ماه باشد.

▪ مادران از کی می‌توانند ورزش را شروع کنند؟

ـ زمان شروع ورزش معمولا در افراد متفاوت است. به طور کلی، از ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان انجام ورزش‌های هوازی توصیه می‌شود اما واقعا برحسب اینکه آمادگی جسمی و روحی مادر چطور باشد، این زمان متفاوت است.

▪ انجام چه ورزش‌هایی را به خانم‌ها در دوران شیردهی توصیه می‌کنید؟

ـ ورزش‌هایی که توصیه می‌شود، بیشتر ورزش‌های ایروبیک است که سبب افزایش ظرفیت و آمادگی قلبی‌-عروقی مادر شده و روی میزان شیر نیز تاثیر سویی ندارد. دیده شده است که ورزش حتی اگر هم سبب کاهش وزن مادر شیرده نشود، به صورت معناداری ظرفیت قلبی‌-عروقی او را نسبت به مادران بی‌تحرک بالا می برد.

▪ و چه نوع ورزش‌هایی را نباید انجام داد؟

ـ خانم شیرده باید تا حد ممکن از ورزش‌هایی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند زیرا در این حالت به سینه‌ها فشار می‌آید و از آنجا که سینه‌ها در این زمان نسبت به حالت عادی بزرگ‌تر هستند و شیر دارند، ممکن است روی نحوه شیردهی آنها تاثیر بگذارد. در ضمن، توصیه می‌شود مادران شیرده از انجام ورزش‌های برخوردی هم خودداری کنند. اگر هم فردی تمایل دارد که این ورزش‌ها را انجام دهد باید حتما از محافظ‌های فردی استفاده کند.

▪ شما استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی را به مادران شیرده توصیه می‌کنید؟

ـ همان‌طور که گفتم، بهترین ورزش برای مادران شیرده،‌ ورزش‌های هوازی است و بنابراین کار با دستگاه‌ها را توصیه نمی‌‌کنم. معمولا در ورزش‌های قدرتی است که ورزشکاران با دستگاه‌ها کار می‌کنند. ورزش‌های قدرتی هم ۲ ماه پس از زایمان به صورت ورزش‌های تقویتی عضلات لگن و شکم توصیه می‌شود و قبل از آن مناسب نیستند.

▪ از کجا باید فهمید ورزشی که انجام می‌دهیم، با شدت متوسط است یا نه؟

ـ بسته به شدت ضربان قلب و بسته به سن و وضعیت افراد، متفاوت است اما به طور کلی ورزش شدید ورزشی است که ورزشکار برای صحبت کردن بیشتر از یکی‌، دو کلمه نمی‌تواند نفس بگیرد و بیان کند.

▪ خیلی‌ها ممکن است نتوانند نوزادشان را به کسی بسپارند و ورزش‌ها را خارج از خانه انجام دهند. شما توصیه می‌کنید چه ورزش‌هایی را داخل خانه انجام دهند؟

ـ تیپ ورزش‌هایی که به صورت هوازی یا ایروبیک انجام می‌شود مانند حرکات موزون و انواع نرمش‌ها به‌صورت سی‌دی یا دی‌وی‌دی در بازار موجودند که تاثیرشان معادل پیاده‌روی و ورزش‌های خارج از خانه است. بنابراین خانم‌ها می‌توانند با ورزش‌های داخل خانه هم ظرفیت قلبی و عروقی‌شان را افزایش دهند.

▪ برخی خانم‌ها ممکن است قبل از بارداری‌شان ورزشکار بوده باشند و بعضی خانم‌ها هم کاملا بی‌تحرک. بین این ۲ دسته، چه فرقی برای ورزش کردن بعد از زایمان وجود دارد؟

ـ گفته شده که خیلی از خانم‌هایی که در دوران قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند، در زمان بارداری‌شان می‌توانند ورزش را شروع کنند. بنابراین توصیه می‌شود خانم‌هایی که قبلا ورزشکار نبوده‌اند ورزش‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع و دویدن‌ آهسته را شروع کنند و بعد به تدریج بر شدت آن بیفزایند. بنابراین برای این دسته از خانم‌ها در ۳ ماهه اول بارداری ورزش خاصی توصیه نمی‌شود. در مورد خانم‌هایی که از قبل ورزش می‌کرده‌اند، این مطلب کمی متفاوت است. این خانم‌ها بعد از زایمان اندام مناسب‌تری دارند و از نظر روحی و روانی هم آمادگی بهتری برای شروع ورزش خواهند داشت.

▪ خیلی‌ها معتقدند ورزش کردن مادر روی طعم و ترکیب شیرش تاثیر دارد. نظر شما چیست؟

ـ مطالعات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده و دیده شده است که ورزش با شدت متوسط سبب بالا رفتن اسیدلاکتیک در شیرمادر نمی‌شود. این اسیدلاکتیک است که سبب تغییر طعم و مزه شیرمادر می‌شود و این تغییر مزه باعث می‌شود که نوزاد از خوردن شیرمادر امتناع کند اما در مورد ورزش‌های شدید، مطالعات ضد و نقیض است. با این حال، به مادران توصیه می‌شود که قبل از آنکه ورزش را شروع کنند، به نوزادشان شیر بدهند یا شیرشان را بدوشند و نگهداری کنند تا کودک از همان شیر تغذیه کند. ضمن اینکه دوشیدن شیر سبب می‌شود مادر حین ورزش احساس بهتری داشته باشد.

▪ به مادران شیردهی دارید که تمایل ورزش را آغاز کنند چه توصیه‌هایی دارید؟

ـ توصیه می‌کنم چنانچه برای آنها مقدور است، یک همراه مانند دوست یا مادری که دقیقا شرایطش یکسان است را برای ورزش خودشان پیدا کنند و برنامه‌ریزی کنند که برای بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنند. اگر هم نمی‌توانند این ۳۰ دقیقه را به طور منظم انجام دهند، آن را به ۳ تا ۱۰ دقیقه تقسیم‌بندی کنند. ضمن اینکه می‌توانند در ابتدا از ۱۰ دقیقه شروع کرده و سپس مدت‌زمان را زیاد کنند. در ضمن، حتما حین ورزش کردن به تقویت عضلات لگن توجه ویژه‌ای داشته باشند. مادران شیرده باید این نکته را در نظر بگیرند که ورزش کردن باید سبب افزایش انرژی در زندگی روزمره‌شان شود نه آنکه سبب کاهش انرژی و خستگی زودرس شود. بنابراین، حتما همراه با شروع ورزش یک رژیم غذایی مناسب را در پیش بگیرند و به هیچ‌وجه در ماه‌های اول شیردهی از رژیم‌های سفت و سخت استفاده نکنند زیرا صددرصد روی ترکیب و میزان شیرشان تاثیر می‌گذارد.

پریسا معروفی‌مقدم