با قوس گربه ای گودی کمر خود را درمان کنید

اگر کمردرد مزمن دارید این ورزش ها به شما کمک می کند

گودی کمر یکی از مشکلات رایج خیلی از افراد است که به دنبال آن دچار کمردردهای مزمن هم می‌شوند...

اما انجام برخی حرکت‌های ورزشی به شما کمک می‌کند این عارضه را به حداقل برسانید. سعی کنید این حرکت‌ها را به صورت روزانه انجام دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

کشش عضلات همسترینگ

در این حرکت باید از یک سطح کمی بالاتر از سطح بدنتان مثل یک چهارپایه استفاده کنید تا پاهایتان را روی آن بگذارید. از یک پا شروع کنید به طوری که پاشنه پا روی چهارپایه باشد. حالا دو دست خود را به سمت پاهایتان ببرید. در این حالت عضلات همسترینگتان درگیر می‌شود و روی تقویت عضلات کمرتان کار می‌شود. پشت پایتان باید کمی فشار احساس کنید.

گربه، شتر

روی یک سطح تخت چهاردست و پا بنشینید. دست‌هایتان اندازه عرض شانه باز و گردنتان در راستای بدنتان باشد و هیچ فشاری را احساس نکنید. حالا سعی کنید قوسی که اصطلاحا به آن گربه‌ای می‌گویند به بدنتان بدهید. در حالت برگشت شکمتان را آزاد کنید.

دست و پا بالا

در همان حالت قبلی باشید. حالا سعی کنید یک دست و یک پایتان را همزمان از زمین بلند کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.

دست زیر سر

در حالت پشت به زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان خم باشد. حالا عضلات شکمتان را سفت و کمرتان را از زمین بلند کنید بدون اینکه سایر اعضای بدنتان بلند شود و دوباره به حالت قبل برگردید. حداقل ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.

زانو خم

در همان حالت قبلی باشید. حالا سعی کنید دست‌هایتان را در حالی که زانوها خم است از زمین بلند کنید. دست‌ها موازی زمین است. حواستان باشد در این حالت هیچ فشاری روی گردنتان نیست.

فشار به پهلو

روی زمین دراز بکشید. زیر بدنتان از یک زیرانداز مناسب –نه نرم و نه سفت- استفاده کنید. حالا یکی از پاهایتان را روی دیگری بگذارید و به سمت مخالف و به زمین ببرید. دقت کنید در این حرکت باید به عضلات پهلویتان فشار بیاید. چند ثانیه در این حالت بمانید. با پای مخالف هم تکرار کنید.

شکم روی زمین

رو به شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را به زمین عمود کنید یعنی از ساعدتان خم شود. پاها کنار هم در یک راستا باشد. حالا سعی کنید خودتان را عقب بکشید به گونه‌ای که به کمرتان فشار نیاید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره برگردید. این حرکت را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.

پرستو نیاکی

مربی ورزش