پنجشنبه, ۲۸ تیر, ۱۴۰۳ / 18 July, 2024
با قوس گربه ای گودی کمر خود را درمان کنید
گودی کمر یکی از مشکلات رایج خیلی از افراد است که به دنبال آن دچار کمردردهای مزمن هم می‌شوند...
اما انجام برخی حرکت‌های ورزشی به شما کمک می‌کند این عارضه را به حداقل برسانید. سعی کنید این حرکت‌ها را به صورت روزانه انجام دهید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
کشش عضلات همسترینگ
در این حرکت باید از یک سطح کمی بالاتر از سطح بدنتان مثل یک چهارپایه استفاده کنید تا پاهایتان را روی آن بگذارید. از یک پا شروع کنید به طوری که پاشنه پا روی چهارپایه باشد. حالا دو دست خود را به سمت پاهایتان ببرید. در این حالت عضلات همسترینگتان درگیر می‌شود و روی تقویت عضلات کمرتان کار می‌شود. پشت پایتان باید کمی فشار احساس کنید.
گربه، شتر
روی یک سطح تخت چهاردست و پا بنشینید. دست‌هایتان اندازه عرض شانه باز و گردنتان در راستای بدنتان باشد و هیچ فشاری را احساس نکنید. حالا سعی کنید قوسی که اصطلاحا به آن گربه‌ای می‌گویند به بدنتان بدهید. در حالت برگشت شکمتان را آزاد کنید.
دست و پا بالا
در همان حالت قبلی باشید. حالا سعی کنید یک دست و یک پایتان را همزمان از زمین بلند کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.
دست زیر سر
در حالت پشت به زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان خم باشد. حالا عضلات شکمتان را سفت و کمرتان را از زمین بلند کنید بدون اینکه سایر اعضای بدنتان بلند شود و دوباره به حالت قبل برگردید. حداقل ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.
زانو خم
در همان حالت قبلی باشید. حالا سعی کنید دست‌هایتان را در حالی که زانوها خم است از زمین بلند کنید. دست‌ها موازی زمین است. حواستان باشد در این حالت هیچ فشاری روی گردنتان نیست.
فشار به پهلو
روی زمین دراز بکشید. زیر بدنتان از یک زیرانداز مناسب –نه نرم و نه سفت- استفاده کنید. حالا یکی از پاهایتان را روی دیگری بگذارید و به سمت مخالف و به زمین ببرید. دقت کنید در این حرکت باید به عضلات پهلویتان فشار بیاید. چند ثانیه در این حالت بمانید. با پای مخالف هم تکرار کنید.
شکم روی زمین
رو به شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را به زمین عمود کنید یعنی از ساعدتان خم شود. پاها کنار هم در یک راستا باشد. حالا سعی کنید خودتان را عقب بکشید به گونه‌ای که به کمرتان فشار نیاید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوباره برگردید. این حرکت را حداقل ۱۰ بار انجام دهید.
پرستو نیاکی
مربی ورزش
تعمیرکار درب برقی وجک پارکینگ
دوره‌های مدیریتی دانشگاه تهران
فروش انواع ژنراتور دیزلی با ضمانت نامه معتبر
مسعود پزشکیان ایران دولت چهاردهم دولت سیزدهم محمدجواد ظریف پزشکیان دولت علی باقری رهبر انقلاب رئیس جمهور ترور انتخابات
تهران سلامت هواشناسی قتل شهرداری تهران تب دنگی زلزله پشه آئدس عزاداری محرم تیراندازی تعطیلی ادارات شورای شهر تهران
قیمت خودرو قیمت طلا بانک مرکزی واردات خودرو خودرو قیمت دلار حقوق بازنشستگان بازار خودرو اربعین بازنشستگان سایپا مالیات
عاشورا کربلا امام حسین تلویزیون سینمای ایران فیلم دفاع مقدس سینما لیلی رشیدی صداوسیما وزارت ارشاد
محصولات کشاورزی آزمون سراسری فناوری
رژیم صهیونیستی دونالد ترامپ اسرائیل غزه ترامپ آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه ترور ترامپ چین جو بایدن
فوتبال استقلال نقل و انتقالات تراکتور سپاهان علیرضا بیرانوند رئال مادرید باشگاه پرسپولیس مهدی طارمی لیگ برتر ایران نقل و انتقالات لیگ برتر رامین رضاییان
هوش مصنوعی اینترنت سرعت اینترنت ناسا گرمایش جهانی گوگل اپل شیائومی ربات
گرمازدگی کاهش وزن صبحانه نوشابه تخم مرغ افسردگی