رازهای بالا بردن متابولیسم

دو شب بیخوابی متوالی می تواند متابولیسم بدنتان را خراب کند – سطح هورمون گرلین افزایش می یابد و موجب تحریک گرسنگی می شود و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد و به شما اخطار می دهد که جویدن را متوقف کنید

● پروتئین مصرف کنید.

روبرتا اندینگ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: «پروتئین آجر ساختمانی عضله است. هرچه عضله شما کم چربی تر باشد، بهتر کالری مصرف می کند.»

● در یک وعده مقدار زیادی پروتئین مصرف نکنید.

یک تحقیق در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان می دهد که عضلات در هر وعده فقط از ۳۰ گرم پروتئین استفاده می کنند. بیشتر از این مقدار در بدن به شکل چربی ذخیره می شود. حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

● استرس را کاهش دهید.

زندگی کردن در حبابی بدون نگرانی غیرممکن است، ولی اضطراب مداوم منجر به ترشح فراوان کورتیزول از غده فوق کلیوی می شود. میزان بالای هورمون استرس موجب تغییر نحوه ذخیره چربی توسط متابولیسم می شود و چربی را مستقیماً در قسمت شکم ذخیره می کند و بر اندام های حیاتی تأثیر می گذارد.

● با استرس زدایی کالری بسوزانید.

طبق یک بررسی در مجله پزشکی فرعی و مکمل، یوگا با فرستادن سیگنال کاهش سطح کورتیزول موجب کاهش استرس می شود. شواهدی وجود دارد که مدیتیشن و تایچی (روش‌ قرارگیری و ورزش‌ برای دفاع‌ یا تفکر ژرف‌ و مذهبی‌) هم می توانند همین اثرات را داشته باشند.

● طرفدار قلبتان باشید.

تحقیقی در "پزشکی و علوم ورزشی و تمرین" نشان می دهد که فقط یک تمرین شدید ۴۵ دقیقه ای می تواند به افزایش ۳۷ درصدی میزان متابولیسم پایه تا ۱۴ ساعت پس از تمرین کمک کند.

● فاصله بین تمرین ها را رعایت کنید.

دیوید سی. نیمان، استاد دانشگاه دولتی اپالاچیان می گوید: «تمرین شدید، دمای داخلی بدنتان را بالا می برد و کمی التهاب ایجاد می کند و ذخیره انرژی شما را کاهش می دهد. پس از آن یک انرژی اضافی برای برگرداندن بدنتان به حالت نرمال لازم دارد.» داشتن فواصلی در تمرین برای افزایش کالری سوزی خوب است. برای بالا نگه داشتن متابولیسم در ساعات پس از ترک باشگاه، باید یک یا دو بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه بطور ثابت تمرین کنید. پس از تمرین شدید، بدنتان را رها کنید و از سوزاندن حدود ۲۰۰ کالری بیشتر لذت ببرید.

● عضله کم چربی بسازید.

جرالین کوپراسمیت، فیزیولوژیست و رئیس مؤسسه ملی فیتنس اکیناکس می گوید: «با بالا رفتن سن، حجم عضله کاهش می یابد. وزنه برداری به حفظ و ساختن عضلاتتان کمک می کند. بدین ترتیب متابولیسم بدن شما بالا می ماند.»

● پس از تمرین، وزنه بردارید.

دو یا سه بار در هفته پس از تمرین های کالری سوزی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین وزنه برداری کنید. ۱۲ تا ۲۰ بار حرکات را تکرار کنید و بدین شکل تا آنجا که ممکن است عضلاتتان را درگیر کنید. با این استراتژی عضلاتتان فعالتر شده و کالری سوزی و متابولیسم بدنتان سریعتر می شود.

● خوابتان را تنظیم کنید.

دو شب بیخوابی متوالی می تواند متابولیسم بدنتان را خراب کند – سطح هورمون گرلین افزایش می یابد و موجب تحریک گرسنگی می شود و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد و به شما اخطار می دهد که جویدن را متوقف کنید. پژوهش ها نشان می دهند که کم خوابی موجب مقاومت در برابر انسولین می شود و در فرآیندهای متابولیک چربی تداخل کرده و موجب افزایش وزن می شود.

● مقدار خواب مناسب

ریچارد دی. سایمون پزشک عمومی در مرکز پزشکی سنت ماری در شهر واشینگتن می گوید: «۷ تا ۸ ساعت خواب در شب بهترین گزینه است.

● با سبزیجات خودتان را سیر کنید.

کانتا شلک، سخنگوی مؤسسه فناوری های غذایی می گوید: «فیبر موجود در سبزیجات به تثبیت سطح قند خون و حفظ متابولیسم کمک می کند. به علاوه، آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات به بدنتان کمک می کنند تا از رادیکال های آزاد خلاص شوید.» رادیکال های آزاد به سلول های سالم صدمه می زنند – سلول هایی که بدنتان برای قوی کردن متابولیسم به آنها نیاز دارد.

● این غذاهای غنی از فیبر را امتحان کنید.

۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید. برای آنکه از کالری هایتان بیشترین استفاده را ببرید، بشقابتان را با این ۱۰ غذا پر کنید؛ پژوهشگران نروژی ثابت کرده اند که این غذاها علاوه بر داشتن فیبر، از لحاظ ظرفیت آنتی اکسیدانی هم بسیار عالی هستند: گردو، پی کان (گردوی گرمسیری)، تخمه آفتابگردان، شکلات سیاه، تمشک، زغال اخته، کنگر آب پز، زردآلوی خشک، کلم پیچ، و کلم قرمز.