۸ نکته درباره امگا۳

آنچه باید درباره روغن ماهی بدانید

اگر شما هم جزو کسانی هستید که فکر می‌کنند خاصیت مصرف کپسول روغن ماهی به اندازه خوردن خود ماهی است، بد نیست بدانید که سخت در اشتباه هستید...

اگرچه ماهی‌های روغنی و کپسول‌های روغن ماهی، هر دو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند اما ویتامین‌های ۲ B و D در کنار پروتئین مرغوب و کلسیم، با مصرف یک وعده ماهی به بدنمان می‌رسد، نه با مصرف کپسول‌های روغن ماهی. البته پزشکان در مواردی که فردی به بیماری‌های قلبی یا تری‌گلیسرید بالا مبتلا باشد، به جز توصیه به مصرف منظم ماهی در طول هفته، استفاده از مکمل‌های روغن ماهی را که حاوی امگا۳ است هم تجویز می‌کنند. در ادامه این مطلب، بیشتر با روغن ماهی آشنا می‌شویم.

۱. چرا روغن ماهی برای قلبمان خوب است؟

اسیدهای چرب امگا۳ که به وفور در ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن، کیلکا، ساردین، سالمون، خال‌مخالی و حتی قزل‌آلا وجود دارند، می‌توانند باعث پایین ‌آمدن نوعی از چربی موجود در خون به نام تری‌گلیسرید شوند. با کاهش سطح این چربی در خون، امکان ابتلا به حمله‌های قلبی یا گرفتگی عروق پایین می‌آید. البته چنین اتفاقی به شرطی می‌افتد که حداقل ۲ یا ۳ وعده ماهی در هفته مصرف کنید.

۲. بهترین منابع دریافت امگا۳ به جز ماهی‌های روغنی، چیستند؟

اگر زیاد اهل خوردن ماهی نیستید و علاقه‌ای هم به مصرف کپسول‌های روغن ماهی ندارید، می‌توانید سایر منابع دریافت اسیدهای چرب امگا۳ مانند گردو یا جگر سیاه را در برنامه غذایی خود بگنجانید. البته روغن دانه کتان و کانولا هم حاوی امگا۳ هستند اما میزان اسیدهای چرب موجود در هیچ‌یک از منابع غذایی به ماهی نمی‌رسد.

۳. آیا اسیدهای چرب امگا۳ در میگو هم وجود دارد؟

برخی افراد ادعا می‌کنند میزان اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گوشت میگو، آنقدر کم و ناچیز است که نمی‌توان حسابی از نظر ارزش تغذیه‌ای روی آن باز کرد. این در حالی است که محققان به صراحت اعلام کرده‌اند نه تنها میگو یکی از بهترین منابع دریافت امگا۳ محسوب می‌شود، بلکه مصرف منظم آن مانند مصرف ماهی می‌تواند باعث کاهش سطح تری‌گلیسرید و تنظیم کلسترول خون شود.

۴. مصرف چه مقدار ماهی در طول هفته برای بهره‌مندی از خواص مختلف آن از جمله دریافت حجم مناسبی از امگا۳، توصیه می‌شود؟

برای بهره بردن از خواص مختلف ماهی باید حداقل هفته‌ای ۲ مرتبه و هر بار حدود ۱۰۰ گرم گوشت ماهی یا میگو مصرف کنید. البته می‌توان تا حدود ۳۵۰ گرم ماهی یا میگو هم در طول هفته مصرف کرد.

۵. آیا درست است که خانم‌های باردار می‌توانند برای رشد بهتر مغز جنین خود در طول دوران بارداری و بدون تجویز پزشک، کپسول‌های حاوی روغن ماهی مصرف کنند؟

خانم‌های باردار باید هر نوع مکملی را با نظر پزشک معالج خود استفاده کنند نه خودسرانه. یک خانم باردار می‌تواند هفته‌ای ۳ وعده ماهی بخارپز یا میگو بخورد. ضمن اینکه سبزی‌هایی با برگ سبز تیره مانند کلم یا اسفناج در کنار روغن زیتون، روغن هسته انگور و روغن کانولا هم حاوی چربی‌های خوبی هستند و می‌توانند در برنامه غذایی مادران باردار گنجانده شوند.

۶. بهتر است کپسول‌های روغن ماهی را چه زمانی مصرف کنیم؟

بهتر است افرادی که به تجویز پزشک در حال مصرف کپسول‌های روغن ماهی هستند، این مکمل‌ها را درست پیش از خوردن غذا یا بین غذا مصرف کنند تا بهترین اثر و نتیجه را بگیرند.

۷. اگر فردی به بیماری قلبی مبتلا باشد، آیا مصرف ماهی و روغن ماهی برای او بی‌فایده است؟

هرچند مصرف ماهی‌های روغنی یا کپسول‌های حاوی روغن ماهی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی توصیه می‌شود، اما استفاده از این منابع غذایی مفید و مغذی می‌تواند جلوی ایجاد مشکلات یا ناراحتی‌های بیشتر و بزرگ‌تر را در بیماران مبتلا به ناراحتی‌های قلبی، بگیرد. از این رو، متخصصان دریافت حدود روزی ۱ گرم EPA و DHA (روغن ماهی) را از طریق مصرف ماهی‌های چرب به بیماران قلبی توصیه می‌کنند. البته از بیماران قلبی‌ای که قرص آسپیرین یا وارفارین مصرف می‌کنند، باید بدانند که روغن ماهی هم مانند داروهایشان باعث رقیق شدن خونشان می‌شود. به همین دلیل باید در مورد میزان مصرف ماهی یا کپسول روغن ماهی در طول هفته با پزشک خود مشورت کنند.

۸. آیا درست است که اسیدهای چرب امگا۳ برای بیماران دیابتی هم مفید هستند؟

نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهد مصرف منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افراد مبتلا به دیابت، یعنی افزایش سطح تری‌گلیسرید خون را تا حد چشمگیری از بین ببرد. ضمن اینکه مصرف منظم ماهی و میگو در سنین نوجوانی، جوانی و میانسالی تاثیر بسزایی در پیشگیری یا به تاخیر افتادن ابتلا به آلزایمر و افزایش قدرت حافظه در دوران سالمندی دارد.

منبع: Web MD

ترجمه: فاطمه افروغ