همین حالا به فکر استخوان‌هایتان باشید

پوکی استخوان، بیماری بسیار شایعی است که بیشتر در دهه‌های ششم و هفتم زندگی ظاهر می‌شود. این بیماری پیش‌رونده و بدون علامت است و به علت کاهش تراکم استخوان‌ها و نازک شدن و ضعیف …

پوکی استخوان، بیماری بسیار شایعی است که بیشتر در دهه‌های ششم و هفتم زندگی ظاهر می‌شود. این بیماری پیش‌رونده و بدون علامت است و به علت کاهش تراکم استخوان‌ها و نازک شدن و ضعیف شدن آنها، فرد در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌گیرد.

تغذیه در جلوگیری از بیماری پوکی استخوان نقش اول را ایفا می‌کند. اگر مصرف کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی در طی دوران بلوغ و بزرگسالی کافی باشد، پوکی استخوان تا حد زیادی قابل پیشگیری است.

حدود سن ۳۰ سالگی زمانی است که حجم توده استخوانی فرد در بالاترین میزان خود قرار دارد و تا رسیدن به این سن میزان مصرف کلسیم و ویتامین D باید در حد کافی باشد. بعد از این سن احتمالا کلسیم و ویتامین D نقش کمتری در سلامت استخوان‌ها دارند اما با این وجود هنوز مصرف آنها به منظور تقویت استخوان‌ها ضروری و حیاتی است.

به منظور جلوگیری از خطرات پوکی استخوان تدابیر زیر باید مد نظر قرارگیرند:

- افزایش میزان کلسیم مصرفی به میزان تقریباً ۱۲۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز.

- افزایش مصرف ویتامین D در رژیم غذایی که توصیه می‌شود فرد روزانه ۳۰- ۱۰دقیقه در معرض مستقیم اشعه آفتاب قرار گیرد تا ویتامین D کافی جذب کند.

- اگر تامین مواد مورد نیاز از طریق رژیم غذایی غیرممکن باشد با مشورت متخصص تغذیه، باید از مکمل کلسیم و ویتامین D استفاده شود.

- ورزش در پیشگیری پوکی استخوان بسیار موثر است. روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی همچنین پیاده روی توصیه می‌شود .

- از مصرف کافئین زیاد (بیشتر ازmg ۳۰۰ در روز) باید پرهیز کرد.

- از مصرف پروتئین حیوانی زیاد نیز باید پرهیز کرد چرا که باعث افزایش دفع ادراری کلسیم می‌شود.

- کاهش دریافت سدیم زیاد و افزایش مصرف پتاسیم و منیزیم و منگنز هم در این مورد توصیه می‌شود.

به منظور افزایش دریافت کلسیم از مواد غذایی، موارد زیر توصیه می‌شود:

روزانه ۳-۲ واحد شیر و لبنیات مصرف کنید، هر واحد شیر و لبنیات معادل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است. اما برای کسانی که عدم تحمل به شیر دارند(مثلا نداشتن آنزیم لاکتوز) توصیه می‌شود:

- استفاده از مقادیر کم شیر را شروع کنند و تدریجا آن را افزایش دهند.

- از مصرف شیر به هنگام ناشتا بودن پرهیز کنند.

- حتی‌الامکان شیر را به صورت سرد مصرف کنند.

- از فرآورده‌های شیریی استفاده کنند که میزان لاکتوز کم دارند.

- بهترین جایگزین شیر در افرادی که شیر را تحمل نمی‌کنند، ماست است. پنیر هم منبع خوب کلسیم است. از منابع دیگر کلسیم سبزیجات برگ سبز، کلم و سویا هستند.