نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی

این روزها تقریباً همه از افسرده بودن حرف می زنند ولی افسرده بودن یعنی چه آیا یک اصطلاح پزشکی نظیر عفونی شدن است و یا به مفهوم بی دل و دماغ بودن نزدیک تر است

این روزها تقریباً همه از افسرده بودن حرف می‌زنند ولی افسرده بودن یعنی چه؟ آیا یک اصطلاح پزشکی نظیر عفونی شدن است و یا به مفهوم بی‌دل و دماغ بودن نزدیک‌تر است؟ آیا می‌توانید افسردگی را به طور روشن با کلماتی که قابل درک برای دیگران باشد توصیف کنید؟

به احتمال زیاد درخواهید یافت که روشن و واضح بودن در این مورد کاری بس دشوار است زیرا کلمه افسردگی به طرق مختلف توسط آدم‌های مختلف به کار می‌رود. برای بعضی‌ها افسردگی یک حالت است، برای بعضی دیگر یک نوع خاص تجربه. برخی از مردم آن را یک واکنش عاطفی در قبال زندگی می‌دانند و برخی افسردگی را یک بیماری بشمار می‌آورند [۱]. روانشناس معروف "مارتین سلیگمن" افسردگی را به عنوان سرماخوردگی روانی می‌شناسد. این تشبیه به خاطر شیوع فراوان این اختلال روانی است. در حدود ۱۲ درصد مردم در دورانی از زندگی خود به ویژه در جوانی به درجاتی خفیف از حالات افسردگی مبتلا می‌شوند[۲]. هیچ انسانی از افسردگی و اضطراب، تشویش و نگرانی مصون نیست. هر فردی در طول عمر خود بالاخره طعم ناگوار محرومیت، یأس و سرخوردگی و ماتم را مزمزه می‌کند[۳].

افسردگی حالتی از اندوه، ناامیدی و بیچارگی همراه با کندی و رخوت در فعالیت‌های فیزیولوژیکی و روانی است. حالتی مشخص همراه با غمگینی، گرفتگی، بی‌حوصلگی، کاهش عمیق میل به فعالیت‌های لذت‌بخش روزمره مثل ورزش، تفریح و غذا خوردن است. افسردگی در افراد بالای چهل سال شایع است و با آشفتگی و بی‌قراری همراه است[۴].

۹۷ درصد از بیماران مبتلا به افسردگی از کاهش انرژی شکایت دارند که این کاهش انرژی بر روی حرفه، تحصیل و انگیزه فرد تأثیر می‌گذارد[۵].

● اتیولوژی افسردگی:

در اکثر اختلالات خلقی، بی‌نظمی در آمین‌های بیوژنیک مشاهده می‌شود. دو واسطه شیمیایی مهم در این زمینه سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌باشد. کاهش میزان سروتونین سبب تسهیل افسردگی می‌گردد. به طوری که مهارکننده‌های اختصاصی بازجذب سروتونین نظیر فلوگزتین تأثیر خوبی در درمان افسردگی داشته‌اند. همین طور کاهش میزان نوراپی‌نفرین نیز در گیرنده‌های پس‌سیناپسی باعث افسردگی می‌شود. دوپامین را نیز در پاتوفیزیولوژی بیماری دخیل می‌دانند. فعالیت دوپامین در افسردگی کاهش می‌یابد[۶].

شایان ذکر است که تن و روان به یکدیگر کاملاً مرتبط هستند و آزردگی یکی، رنجوری دیگری را به همراه دارد. مسائل جسمانی تأثیر چشمگیری بر روان دارند و نباید به آنها بی‌توجه بود. اگر نسبت به غذای خود بی‌توجه باشید، خواب ناکافی و نامرتب داشته باشید و هیچگاه به ورزش و فعالیت بدنی کافی نپردازید‌، به طوری که عضلانی ضعیف و اندامی ناموزون داشته باشید، مطمئن باشید که در برابر ناملایمات روحی نیز آسیب‌پذیر خواهید بود و احساس و عواطف شما نیز به سهولت ممکن است دچار صدمه شود[۲].

● درمان افسردگی:

از آنجا که عوامل مختلفی منجر به افسردگی می‌شود؛ روش‌های درمانی مختلفی برای افسردگی وجود دارد، در مواقعی این درمان‌ها عوامل مسبب افسردگی را هدف می‌گیرند. اغلب این روش‌ها بدان جهت استفاده می‌شود که مفید بودنشان به اثبات رسیده و یا پزشک در استفاده از آنها آشنایی بیشتری دارد. دارو درمانی اساس درمان افسردگی‌های عمده و اساسی است.

مؤثر واقع شدن داروهای ضد افسردگی به اثبات رسیده است، اما انتخاب بهترین داروها و به حداقل رسانیدن عوارض جانبی ناشی از مصرف آنها هنوز مسائل مهمی هستند که باید مدنظر قرار گیرند. درمان از طریق شوک الکتریکی ECT در سال‌های اخیر بدنام بوده است اما این شیوه هنوز مؤثرترین روش درمانی برای افسردگی‌های جدی است و در تخفیف دادن و یا از بین بردن میل به خودکشی بسیار مؤثر است. در بسیاری از موارد وقتی سایر روش‌های درمانی مؤثر واقع نمی‌شوند، درمان از طریق شوک الکتریکی مؤثر است.

روان درمانی همیشه برای افسردگی‌هایی که به اقدام درمانی نیاز دارند، مناسب است. روان درمانی انواع گوناگونی دارد، از روان درمانی حمایتی گرفته تا روش‌هایی با هدف‌های جاه‌طلبانه‌تر، برای برطرف ساختن مؤثر نشانه‌های افسردگی، پی‌بردن به دلایل روان‌شناختی افسردگی و کمک به بیمار برای رسیدن به فراست و تغییر ویژگی‌های شخصیتی و رفتارهایی که از بازگشت دوباره افسردگی جلوگیری می‌کند. سایر روش‌های درمانی مانند ورزش کردن، محروم کردن از خواب، نور درمانی و جراحی روانی جای بحث دارند و پژوهش درباره آنها ادامه دارد، به نظر می‌رسد که هریک از این روش‌های درمانی در برخی از بیماران مفید واقع شوند[۷].

ورزش ضمن حفظ سلامت و ایجاد ورزیدگی جسمانی سبب پرورش روان و رشد شخصیت و تقویت روحی و افزایش شهامت، استقامت و تعدیل عواطف می‌گردد و نیز باعث رفع انزوا‌طلبی، ترس، افسردگی و دستیابی به شادابی، نشاط و ظهور امکانات درونی انسان و بهره‌مندی از آن می‌شود[۸].

● فیزیولوژی ورزش:

فعالیت‌ و تمرینات جسمانی سبب آن می‌گردد که سطوح برخی از هورمون‌ها در مقایسه با مقادیر استراحت افزایش یا کاهش پیدا کنند. کاتکولامین‌های مترشحه از مرکز غدد فوق کلیوی از نظر فیزیولوژی رابطه نزدیکی با اعمال دستگاه عصب سمپاتیک دارند. سطوح افزایش یافته کاتکولامین‌ها ظاهراً کمک‌کننده‌های مهمی در عملکردهای ورزشی می‌باشند. اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین با توجه به نقش کمکی آنها در اعمال ورزشی، تأثیرات مثبت مختلفی روی دستگاه‌های قلب و عروق و سوخت و ساز در بدن دارند[۹].

ورزش یکی از جدیدترین رویکردها برای پیشگیری از افسردگی و کاهش علائم آن می‌باشد و می‌تواند تدبیر درمانی معتبر و مؤثری باشد[۱۰]. بررسی‌های انجام شده در ۱۵ سال گذشته نشان داده که ورزش برای بسیاری از بیمارانی که گرفتار افسردگی خفیف تا متوسط‌اند، تأثیر مفید و ضد افسردگی دارد اما اثر ورزش بر افسردگی‌های شدید ثابت نشده است.

کسی مطمئن نیست که ورزش چگونه به بهتر شدن روحیه افراد کمک می‌کند، به اعتقاد برخی از متختصصان، تکان دادن عضلات بزرگ و حجیم به گونه‌ای آهنگین با افسردگی ناسازگار است. جمع دیگری معتقدند که ورزش تغییرات قابل ملاحظه‌ای در موقعیت شیمیایی مغز ایجاد می‌کند و احتمالاً بر روی پیام‌بر‌های عصبی و اندورفین (که اخیراً معلوم شده ماده‌ای شبیه مورفین دارد) اثر می‌گذارد: برای اینکه ورزش بر افسردگی تأثیر مفیدی بر جای بگذارد، باید به طور منظم، هر هفته ۳ و ترجیحاً ۵ بار یا بیشتر، در هر جلسه دست کم نیم ساعت انجام شود. برای اجرای چنین برنامه فعال ورزشی باید برنامه تمرینی راحتی در نظر گرفت.

افراد مسن‌تر و کسانی که با بیماری یا مشکلات جسمانی روبرو هستند باید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنند. ترکیبی از دویدن و راه رفتن رایج‌ترین ورزش است که برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما هر تمرین منظم ایروبیک (هوازی) نیز می‌تواند تأثیر مشابهی بر جای گذارد. ترکیب راه رفتن– دویدن عملی‌ترین اقدام تمرینی برای اغلب بیماران است زیرا ارزان تمام می‌شود و به تجهیزات خاصی جز یک جفت کفش و لباس راحت نیاز ندارد، همچنین می‌توان در هر شرایط آب و هوایی این تمرین را به تنهایی یا به اتفاق دیگران انجام داد.

شنا کردن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و حرکات موزون هوازی نیز هر یک برای خود طرفدارانی دارند، اما این تمرین‌ها معمولاً نیاز به تجهیزات و یا هم بازی دارند[۷].

مطالعه و تحقیق در زمینه رابطه فعالیت جسمانی و افسردگی به قرن نوزدهم برمی‌گردد. در دهه‌های اخیر مطالعات فراوانی به منافع تمرینات بدنی در زمینه تقویت روحیه و خلق و خو در افراد سالم و افسرده اشاره کرده‌اند[۳].

مطالعاتی چند گویای آن است که عدم فعالیت بدنی خطر بیماری‌های جسمی و افسردگی بالینی را افزایش می‌دهد. چنانچه افراد زندگی فعالی داشته باشند، وظایف خود را بهتر انجام داده و شاداب و سرحال‌تر به نظر می‌رسند و نگرانی‌ها و افسردگی‌هایشان تقلیل می‌یابد.

فعالیت‌های بدنی روزانه باید به عنوان سنگ بنای روش زندگی سالم پذیرفته شده و جزیی از زندگی روزمره مردم درآید[۱۱].

طبق نتیجه تحقیق "جویز و تیکل" در سال ۱۹۹۸ تحت عنوان تمرین و افسردگی و اضطراب و روابط آنها بر روی ۱۸۸ دانشجو این گونه برآورد شده که سطوح بالای تمرین موجب افزایش احترام به نفس و کاهش علائم افسردگی در خانم‌ها می‌شود[۱۲] و طبق نتایج بدست آمده از تحقیق فاتحی در سال ۱۳۷۹ که بر روی دو گروه از دانشجویان انجام شد، چنین برآورد می‌شود که اختلاف معنی‌داری از نظر میزان افسردگی بین دو گروه دانشجویانی که ورزش می‌کردند با دانشجویان غیر ورزشکار مشاهده گردید. طبق این تحقیقات، محققین نتیجه گرفتند که تمرین مناسب جسمانی می‌تواند نقش پیش‌گیرنده و یا بازدارنده در افسردگی داشته باشد. بنابراین فراهم کردن امکانات برای ورزش و ایجاد انگیزه و علاقه و تشویق مردم به انجام حرکات ورزشی می‌تواند باعث ارتقاء اعتماد به نفس افراد و افزایش آمادگی مقابله با مشکلات زندگی شود[۱۳].

امروزه میلیون‌ها نفر به مزایای حرکت پی برده‌اند، ما داریم به این موضوع پی می‌بریم که افراد فعال، زندگی پربارتری دارند، آنها با بنیه‌ترند و مقاومتشان در برابر بیماری‌ها بیشتر است و اندام متناسبی نیز دارند. افراد فعال همچنین اعتماد به نفس بیشتری دارند، کمتر افسرده می‌شوند و اغلب حتی در سنین بالا با توان و نیرو روی طرح‌های تازه کار می‌کنند.

به یاد داشته باشید هر یک از ما از نظر جسمی و ذهنی موجود منحصر بفردی هستیم و ساعت‌های مشخص استراحت و شادابی خودمان را داریم، همه ما از نظر قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و خلق و خو با یکدیگر متفاوتیم اگر شما بدن خود و نیازهایش را بشناسید، قادر خواهید بود استعداد فردی خودتان را پرورش دهید و به تدریج زیربنای مناسبی بسازید که یک عمر پایدار بمانید[۱۴].

تابان علیان کارشناس پرستاری مرکز بهداشت و درمان دانشگاه صنعتی اصفهان

۱. راس میچل- افسردگی – ترجمه دکتر وحید روان‌دوست

۲. گیلیان باتلر. تونی هوپ- درمان افسردگی – ترجمه دکتر کوشیار کریمی طاری- نشر نسل نو اندیش ۱۳۷۸

۳. معانی ایرج- بیماری نامرئی، افسردگی‌های روانی- انتشارات چاپخش ۱۳۶۸ تهران

۴. حاجی آقاجانی سعید. اسدی نوقابی احمد علی- بهداشت روان ۱- نشر بشری تهران ۱۳۷۸

۵. انتظاری ناهید. دریایی ملیحه- بررسی نحوه برپاداری نماز و افسردگی در دانشکده علوم پزشکی سبزوار ۱۳۷۶

۶. نوقابی احمدعلی . کیقبادی سیف اله- بهداشت روان ۲- نشر بشری ۱۳۷۹ تهران

۷. جان اچ گریست و جیمز دبلیو جفرسون- افسردگی و درمان آن – ترجمه مهدی قراچه داغی- نشر گفتار ۱۳۷۸

۸. قراچه داغی مهدی- روانشناس افسردگی – نشر روشنگران۱۳۷۰

۹. فاکس و ماتیوس – فیزیولوژی ورزش – ترجمه دکتر اصغر خالدان – انتشارات دانشگاه تهران ۱۳۷۸

۱۰. نعمت زاده ماهانی کاظم- درمان افسردگی با ورزش – تهران

۱۱. اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل – ورزش برای تندرستی – معاونت امور دانشجویی فرهنگی حقوقی وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی- زمستان ۷۴ و بهار۷۵

۱۲. Soiner TH.Tikel JJ . Exercise and depressive and anxious symptom. Journal of occupational rehabilitatation. Sep ۱۹۹۸. USA.

۱۳. فاتحی آذر- افسردگی و ورزش- آبان ۱۳۷۹

۱۴. باب اندرسون- بدنسازی و تمرین‌های کششی – ترجمه تهمینه میر هاشمیان