رموز حفظ عضلات بدن بعد از ۳۰ سالگی

سالم تر از همیشه غذا می خورید, اما ماهیچه های خود را شل و آویزان حس می کنید, حس می کنید انرژی تان هدر می رود, لباس های جین خود را بخصوص در قسمت شکم, باسن و پشتتان, گرم و نرم و چسبیده به بدنتان حس می کنید

سالم‌تر از همیشه غذا می‌خورید، اما ماهیچه‌های خود را شل و آویزان حس می‌کنید، حس می‌کنید انرژی‌تان هدر می‌رود، لباس‌های جین خود را بخصوص در قسمت شکم، باسن و پشتتان، گرم و نرم و چسبیده به بدنتان حس می‌کنید.

● حقیقت غم‌انگیز

میزان سوخت‌وساز (تعداد کالری‌هایی که ما در یک روز می‌سوزانیم) با افزایش سن کاهش می‌یابد، پس از ۳۰ سالگی، با گذشت هر سال، میزان سوخت‌وساز ما ۱درصد کمتر می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که، چیزهایی هستند که شما می‌توانید برای مبارزه با کاهش سرعت سوخت‌وساز از آنها کمک بگیرید. دکتر«کریستینه گربشتادت»، متخصص رژیم غذایی و سخنگوی انجمن رژیم آمریکا می‌گوید: «کاهش متابولیسم بدن همیشه فقط بخاطر بالا رفتن سن نیست. ترکیب بدن، که توسط ژنتیک، رژیم غذایی و فعالیت بدنی، تعیین می‌شود نیز نقش عمده‌ای دارد.»

● ۵ راه روشن نگه داشتن اجاق سوزاننده چربی بدن

▪ ساخت عضله: از آنجاکه چربی در عضلات شما سوزانده می‌شود، شما باید تعداد هرچه بیشتری از رشته های عضلانی خود را فعال کنید. ورزش‌های با وزنه حجم عضلات را افزایش می‌دهد و در نتیجه مقدار کالری مصرفی بدن شما زیاد می‌شود و این وضعیت حتی در حالت استراحت هم برقرار است. علاوه بر این، از آنجا که با این کار، بدن شما (و همین‌طور عضله‌های شما) چربی کمتر دارد در نتیجه خون بهتر به گردش در می‌آید و شما بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر، انرژی بیشتری خواهید داشت. بنابراین اگر شما وزنه زدن را در برنامه ورزشی خود نگنجانده‌اید، الان موقعی است که باید این کار را بکنید!

▪ غذا بخورید: «مارک مک دونالد»، نویسنده یک کتاب پرفروش مربوط به این مبحث می‌گوید: «بدن شما باید مانند یک ماشین بصورت مرتب سوختگیری کند، معنای این حرف این است که بدن برای تامین انرژی لازم برای زنده ماندن، باید بصورت یکنواخت و سازگار تغذیه بشود. این نوع از تغذیه سازگار، سبب تثبیت سطح قندخون و ایجاد تعادل هورمونی داخلی می‌شود و در نتیجه مانع انباشته شدن وزن اضافی می‌گردد.» وی توصیه می‌کند: «در فاصله یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، غذایی بخورید. این کار زنگ آغاز سوخت‌وساز روزانه در شماست. پس از آن، تا یک ساعت مانده به وقت خواب، هر سه تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید.»

استفاده از پروتئین‌ها در هر وعده غذایی و در هر میان وعده: پروتئین برای تقویت سوخت‌وساز بدن، در مقایسه با چربی و کربوهیدرات‌ها اثر بیشتری دارد. گاز زدن، جویدن، بلع و هضم غذا به انرژی نیاز دارد، این را بعنوان تاثیرات گرمازایی غذاها می‌شناسند. این اعمال می‌تواند تا ۳۰درصد انرژی موجود در یک وعده غذا را مصرف کند. هرچه غذا پیچیده‌تر باشد (مثل استیک، حبوبات و سبزیجات فیبردار)، برای عبور دادن آنها از دستگاه گوارش خود کالری های بیشتری خواهید سوزاند. پروتئین همچنین حاوی یک اسیدآمینه به نام لوسین است، که مانع از دست رفتن حجم عضلانی در هنگام رژیم گرفتن می‌شود. یک استراتژی ساده: «برای یک غذای سبک و سریع و آسان، بادام زمینی را در کیف بغلی، مخلوط میوه خشک و آجیل و گندم برشته را در کشوی میز و تخم‌مرغ پخته سفت را در یخچال نگه دارید.

▪ حرکت کنید و جنب و جوش داشته باشید: ورزش کردن با فاصله زمانی مختلف و قراردادن یک بخش ورزشی با شدت بالا در آنکه سبب افزایش ضربان قلب بشود، باعث بالا رفتن سرعت سوخت‌وساز شده و تا چند ساعت آن را بالا نگه می‌دارد. بنابراین بجای اینکه بصورت منظم نیم ساعتی را روی تردمیل با سرعت ثابت ورزش کنید، بین این دفعات فواصلی بیندازید و گاهی برنامه را تغییر بدهید و یا اینکه کلا به بیرون بروید و ورزش‌تان را در فضای باز انجام بدهید، تغییر ایجاد شده در مسیر به شما کمک خواهد کرد. برای تغییر بیشتر، روی شن و ماسه بدوید یا از تپه‌ها بالا بروید. «گربشتادت» توصیه می‌کند که هر زمان که فرصت کردید فعالیت بدنی داشته باشید تا کالری‌های بیشتری سوزانده بشود.

▪ نوشیدن آب: مطالعات نشان می‌دهد که سرعت سوخت‌وساز در افرادی که روزانه ۸تا۱۲ لیوان آب می‌خورند در مقایسه با کسانی‌که روزانه ۴ لیوان آب می‌خورند، بیشتر است. می‌خواهید در یک سال حدود ۳ کیلو از وزن اضافی خود را کم کنید؟ برای اینکار هر روز قبل از صبحانه نیم لیتر آب بنوشید. به گفته محققان دانشگاه «ویرجیانا»، افرادی که پیش از صبحانه آب می‌نوشند، در وعده صبحانه خود حدودا ۷۵ کالری کمتر از افرادی که اول آب نمی‌خورند، مصرف می‌کنند. یعنی روزانه ۷۵ کالری کمتر وارد بدن آنها می‌شود.