کم بـخور, همیـشه بـخور, امـگا۳ بـخور

این اسید چرب را جدی بگیرید

قرار نیست برای رساندن امگا۳ به بدن خود فقط سراغ ماهی به‌خصوص از نوع سالمون بروید چون خیلی راحت می‌توانید با بهره‌مندی از تنوع غذایی امگا۳ را در دیگر موادغذایی مانند اسفناج و انواع مغزهای خشکبار پیدا کنید...

حتما تا به حال درباره همه معجزاتی که امگا۳ می‌تواند در بدن شما ایجاد کند زیاد خوانده و البته شنیده‌اید اما این نکته را هم بدانید که در جدیدترین تحقیقات مشخص شده این اسیدچرب غیرقابل اشباع می‌تواند سلامت قلبتان را هم بیمه کند. این مطلب در واقع راهنمایی است درباره موادغذایی‌ای که به‌طور طبیعی منبع غنی از امگا۳ هستند. با این وصف می‌توانید امگا۳ موردنیاز بدنتان را به جای استفاده از مکمل‌های غذایی به شکل کاملا طبیعی دریافت کنید.

● پوفا بخورید و بیشتر عمر کنید

طبق جدیدترین تحقیقات منتشرشده در Annals of Internal Medicine برنامه‌های غذایی‌ای که امگا۳ و اسیدهای چرب غیراشباع (پوفا) در بیشترین میزان ممکن در آنها وجود دارد، این قابلیت را دارند تا سال‌های بیشتری را به عمرتان اضافه کنند به‌خصوص اینکه برنامه‌های غذایی سرشار از امگا۳ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در افراد به حداقل می‌رسانند. این چربی نقش اساسی در تنظیم ضربان قلبتان خواهد داشت بنابراین امگا۳ را جدی بگیرید؛ جدی‌تر از آن چیزی تا به حال درباره‌اش فکر می‌کردید. آن را می‌توانید به وفور در ماهی سالمون پیدا کنید.

● چقدر امگا۳ مصرف کنیم؟

بدن به مقدار مشخصی امگا۳ احتیاج دارد و بیشتر از این میزان معین دیگر برای بدن ضروری نیست. به زبان ساده‌تر بهترین زمان برای رساندن امگا۳ به بدن وقتی است که ظرفیت بدن برای دریافت امگا۳ کاملا خالی است یا اینکه مقدار کمی امگا۳ دریافت کرده و آمادگی پذیرش امگا۳ بیشتر را دارد. خیلی ساده‌تر اینکه مصرف ۲ وعده ماهی در هفته می‌تواند برای دریافت امگا۳ مورد نیاز بدن کافی باشد. در واقع این امکان وجود دارد که مصرف بیش از اندازه نیاز امگا۳، فواید آن را کمتر کند. در واقع شاید اصلا مهم نباشد چقدر امگا۳ میل می‌کنید بلکه مهم این است که بدنتان بعد از دریافت امگا۳ چطور آن را جذب و از آن استفاده می‌کند.

● مغز تخمه در سالاد

آیا می‌دانستید هر ۲۸ گرم مغز تخمه، ۱۸۰۰ میلی‌گرم امگا۳ را شامل می‌شود؟ اگر می‌خواهید سالاد خوشمزه‌تر و البته مقوی‌تری را نوش‌جان کنید انواع مغز تخمه را به سالاد‌های معمولی‌تان اضافه کنید. این مغزها را داخل ماست بریزید و میل کنید. آن وقت است که یک طعم جدید را تجربه کرده‌اید که اتفاقا بسیار هم مقوی است.

● عصرانه محبوب، مغز گردو

اگر جزو آن دسته افرادی هستید که گرسنگی وعده عصرگاهی را با نان و پنیر و گردو رفع می‌کنید پس باید به شما تبریک بگوییم چون هر ۲۸ گرم گردو ۲۶۰۰ میلی?گرم امگا۳ را شامل می‌شود و دقیقا به همین دلیل است که گردو یکی از منابع غنی امگا۳ بین خشکبار محسوب می‌شود. اگر می‌‌خواهید امگا۳ بیشتری جذب کنید بهتر است گردو را خام بخورید.

● پنیر توفو، محبوب گیاهخواران

چقدر پنیر توفو را امتحان کرده‌اید؟ این پنیر محبوب گیاهخواری که یکی از منابع غنی پروتئین هم هست اتفاقا شامل مقدار مناسبی امگا۳ هم می‌شود. در هر ۷ گرم از پنیر توفو حدود ۳۰۰ میلی‌گرم امگا۳ وجود دارد. این پنیر را می‌توانید حین تفت دادن گوشت چرخ‌کرده لا‌بلای آن بریزید و البته این قابلیت را هم دارد که در سوپ و سالاد مورد استفاده قرار بگیرد و طعم غذاهایتان را به یادماندنی کند.

● اسفناج و همه ویژگی‌هایش!

چرا همیشه در لیست غذاهای سالم نام اسفناج هم به چشم می‌خورد؟ کسی چه می‌داند. مهم این است که این ماده غذایی درست مانند انواع کلم‌های سبز از منابع غنی آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید به‌طوری که هر نصف پیمانه اسفناج شامل ۳۰۰ میلی‌گرم امگا۳ می‌شود.

● ماهی ساردین، خوشمزه عجیب!

البته که همه انواع ماهی‌ها منابع امگا۳ به حساب می‌آیند اما در این میان می‌توان بعضی از آنها را بیشتر معرفی کرد چون شاید تا به حال کمتر مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند. ماهی ساردین از آن جمله است.

هر ۱۲۰ گرم ماهی ساردین، ۱۸۰۰ میلی‌گرم امگا۳ را شامل می‌شود. خارج از ایران از ماهی ساردین برای طبخ پیتزای دریایی استفاده می‌شود. البته ماهی ساردین را هر طور که دوست داشته باشید می‌توانید نوش‌جان کنید.

● اسپاگتی اسفناج

برایتان پیشنهادهای خوشمزه و البته مملو از امگا۳ داریم که می‌توانید هر از گاهی تهیه و نوش‌جان کنید تا این اسیدچرب مقوی را در ترکیب با سایر موادغذایی و صدالبته به مراتب خوشمزه‌تر به بدنتان برسانید. این پیشنهادها را از دست ندهید.

● مواد لازم:

اسفناج تازه: ۲۰ گرم

اسفناج میکس شده: ۲۰ گرم

فلفل دلمه‌ای رنگی: ۳۰ گرم

پیاز: ۱۰ گرم

روغن زیتون: به مقدار لازم

قارچ: ۲۰ گرم

نمک و فلفل: به مقدار لازم

اسپاگتی آبکش شده: ۷۰ گرم

سرکه بالزامیک: به مقدار لازم

پنیر پارمزان: به مقدار لازم

● طرز تهیه:

فلفل و پیاز خرد شده را داخل روغن زیتون تفت بدهید سپس قارچ را به آنها اضافه کنید. بعد از اینکه این مواد کمی حرارت دیدند اسفناج‌ها و نمک و فلفل را اضافه کنید، اسپاگتی آبکش‌شده را هم داخل این ترکیب بریزید و قبل از خاموش کردن شعله گاز کمی سرکه بالزامیک به آن اضافه کنید. اسپاگتی اسفناج برای سرو شدن آماده است. آن را داخل بشقاب بریزید و کمی هم پنیر پارمزان روی آن قرار بدهید.

دکتر محمدرضا وفا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران