پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام

در دنیای صنعتی امروز شاهد عرضه فناوری هایی هستیم که هر یک به نحوی سبب سهولت کارها و فعالیت های روزمره می شود. اما کاهش فعالیت بدنی در عصر صنعت موجب ذخیره انرژی و افزایش بروز چاقی …

در دنیای صنعتی امروز شاهد عرضه فناوری هایی هستیم که هر یک به نحوی سبب سهولت کارها و فعالیت های روزمره می شود. اما کاهش فعالیت بدنی در عصر صنعت موجب ذخیره انرژی و افزایش بروز چاقی شده است. استفاده از خودرو در رفت و آمدهای هر چند کوتاه، نشستن در برابر رایانه برای ساعات طولانی و کار با انواع وسایل الکترونیکی منزل از این مقوله است.

در این بین اصل مهم فعالیت بدنی و افزایش آن برای دست یابی به سلامت بدن و تناسب اندام باید مورد توجه قرار گیرد و می توان گفت از بین تمام راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در هوای خوب و در مسیری زیبا بسیار لذت بخش خواهد بود. مکان پیاده روی حتی می تواند حیاط منزل، محیط کار، یا پیاده روی در یک خیابان باشد. پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی ناشی از یک روز کاری پر مشغله و خسته کننده است.

روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی مطلوب ترین حالت ممکن خواهد بود. میزان انرژی که با انجام ۲ کیلومتر پیاده روی تند می سوزانید، تقریبا با انرژی که صرف دویدن آرام در مسافت ۵/۱ کیلومتر می کنید، مساوی است و آثار مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی دارد.

نتایج یک تحقیق که به تازگی در دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می دهد که حتی آرام راه رفتن فوایدی برای سلامتی بدن دارد بدین ترتیب که با تحقیق روی عده زیادی متوجه شدند حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد آثار مفید آن نیز بیشتر است.برای این که پیاده روی بهترین نتیجه ممکن را حاصل کند باید ۴ بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت یا هر روز حداقل برای نیم ساعت انجام شود.هنگام پیاده روی اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید و به طور حتم از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید. شما می توانید ابتدا مشخص کنید چند قدم در روز بر می دارید و در مرحله اول ۳۰۰ قدم و در مرحله دوم ۵۰۰ قدم در روز را به عنوان برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید.

برای رسیدن به سلامت علاوه بر پیاده روی روزانه مقداری نرمش در منزل یا محل کار هم بسیار نتیجه بخش خواهد بود. کفش هایی که برای پیاده روی در نظر می گیرید باید نرم و راحت باشد و به راحتی تا شود. کفش مناسب باید قابل ارتجاع باشد و اندازه مناسب آن مانع لق خوردن پا در کفش شود. البته به طور معمول می توان از هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه برای این کار استفاده کرد. حرکت دست ها به هنگام پیاده روی به عنوان یک حرکت تکمیلی به افزایش بیشتر ضربان قلب و گردش خون کمک می کند.

دست ها را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مثل حرکت دست هنگام دویدن تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در بیاورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ و دست چپ با پای راست، هماهنگ به عقب و جلو برود. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن ۵ تا ۱۰ درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود. سرعت پیاده روی باید به صورت دوره ای تنظیم شود. به عنوان مثال یک یا ۲ دقیقه با سرعت زیاد و ۳ یا ۴ دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید.

با پیاده روی روی چمن و سنگ ریزه ۵۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و سفت مصرف می شود. بین پیاده روی برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند بلندی یا تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن قدم ها را کوتاه تر بردارید تا دچار خستگی عضلات نشوید. در صورت تمایل می توانید هنگام پیاده روی باری را حمل کنید. اگر باری در دست داشته باشید، در حین پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط مراقب باشید که فشار زیاد موجب خستگی عضلات نشود. هم چنین افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. باری که برای این منظور در نظر گرفته می شود باید کمتر از ۱۰ درصد وزن بدن هر فرد باشد.

عبداللهیان مقدم