پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
تمرین برای تقویت عضلات و استخوانهای گردنی
گردن و شانههای منقبض
در اینجا ۵ تمرین به شما آموزش میدهیم که با چند بار انجام آنها در هفته، میتوانید عضلات گردنیتان را تقویت کنید.
گردن حساس، نیازمند تقویت است
آیا برای سلامت گردن تان نگران هستید؟ بعضی وضعیتها، بعضی حرکات و برخی فعالیتها، مانند کار با کامپیوتر، ممکن است باعث خشکی، ناراحتی و حتی درد در ناحیۀ گردن و شانهها شود. برای از بین بردن این ناراحتی، تمرینات سادهای را برای تقویت عضلات گردنیتان شروع کنید.
توجه داشته باشید که این تمرینات پیشنهادی فقط مخصوص کم کردن فشارهایی هستند که در قسمتهای بالای پشت جا خوش کردهاند. اما برای درمان کج گردنی و مشکلات دیگری مانند آرتروز که گردن را تحت تأثیر قرار میدهند، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کرد.
برای تقویت عضلات گردنی و انعطاف پذیر کردن شان، این تمرینات را انجام دهید.
تمرین شماره ۱
دستها را روی هم، پشت سرتان بگذارید، آرنجها با فاصله از هم و به سمت دو طرف بدن قرار میگیرند، چانه هم به سمت داخل است. دستها سر را به سمت جلو هل میدهند، به حدی که سرتان در مقابل عقب رفتن مقاومت کند. این تمرین را با فشاری کم، بدون حرکتی پرنیرو انجام دهید. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره ۲
کف یکی از دستهایتان را به عنوان تکیه گاه روی پیشانی بگذارید. سر را برای ایجاد انحنا به سمت پایین هل دهید. در این تمرین هم باید فشار کم باشد. این تمرین را هم ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.
میتوانید دستها را روی هم مقابل پیشانی بگذارید، در این حالت کف دستها به سمت بیرون هستند.
تمرین شماره ۳
این بار کف یکی از دستها را روی شقیقه تان بگذارید، آرنجها باز و به سمت طرفین هستند. به طور متناوب دستهایتان را عوض کرده، دست دیگر را روی شقیه بگذارید و اندکی فشار بیاورید، در این حالت سرتان باید صاف بماند.
تمرین شماره ۴
این تمرین با تمرینهای قبلی فرق دارد؛ سرتان را به یک سمت متمایل کنید، برای انجام یک تمرین استقامتی، کف یکی از دستها را روی شقیقۀ سمت مخالف قرار دهید و نیرو وارد کنید.
تمرین شمارۀ ۵
بازوها زیر سر کشیده میشوند، دستها را روی هم قرار داده و کشش سختی مانند جدا کردن به آنها وارد کنید. در ادامۀ تمرین، بازوها را مجدداً پایین بیاورید.
برای این تمرینات وقت بگذارید. از انجام حرکات و فشارهای سریع به شدت پرهیز کنید. برای بالا بردن مقاومت، به تدریج و به آرامی، شدت فشارها را افزایش دهید. میتوانید تعداد تمرینات را از ۲۰ به ۵۰ افزایش دهید.
و بالاخره، برای اینکه این تمرینات مفید و مثمر ثمر باشند، ۳ تا ۴ بار در هفته تکرارشان کنید.
به موازات انجام این حرکات، حتماً باید وضعیتهای مناسبی برای تمام فعالیتهایتان برگزینید: هنگام کار یا سرگرمی با کامپیوتر، ارتفاع صفحه نمایش، وضعیت شما در مقابل صفحه کلید و... باید متناسب باشد؛ در محل کار، پشتتان باید کاملاً صاف باشد؛ زمانی که با تلفن صحبت میکنید، گوشی را با گوش و کتف تان نگه ندارید؛ هنگام رانندگی، صندلی و آیینه را تنظیم کنید؛ موقع خواب، پشت گردن تان باید در راستای ستون فقرات باشد؛ و برای تماشای تلویزیون، چشمها باید درست در ارتفاع صفحه نمایش تلویزیون باشند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی معلمان رهبر انقلاب دولت سیزدهم مجلس بابک زنجانی شهید مطهری
آتش سوزی پلیس تهران قوه قضاییه پلیس راهور هلال احمر سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش فضای مجازی سلامت سازمان هواشناسی
قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو خودرو دلار بانک مرکزی ایران خودرو حقوق بازنشستگان سایپا کارگران تورم
سریال نمایشگاه کتاب جواد عزتی تلویزیون عفاف و حجاب کتاب مسعود اسکویی سینما رضا عطاران سینمای ایران دفاع مقدس فیلم
مکزیک
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه چین انگلیس اوکراین ترکیه یمن افغانستان
استقلال پرسپولیس فوتبال سپاهان علی خطیر لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید باشگاه استقلال بایرن مونیخ
هوش مصنوعی هواپیما تبلیغات تلفن همراه اپل گوگل همراه اول مدیران خودرو ناسا عیسی زارع پور وزیر ارتباطات
کبد چرب فشار خون بیمه کاهش وزن بیماری قلبی دیابت مسمومیت داروخانه