افراد مسن به مکمل ها نیاز دارند

بر اساس آمار ارایه شده بیش از نیمی از افراد میانسال از انواع مولتی ویتامین ها یا سایر مکمل های غذایی استفاده می کنند که خانم ها در این میان گوی سبقت را از آقایان ربوده اند

بر اساس آمار ارایه شده بیش از نیمی از افراد میانسال از انواع مولتی‌ویتامین‌ها یا سایر مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که خانم‌ها در این میان گوی سبقت را از آقایان ربوده‌اند. البته متخصصان تغذیه معتقدند غذا هنوز هم باید مهم‌ترین منبع دریافت مواد مغذی باشد اما دریافت روزانه مکمل‌ها به‌خصوص در سنین بالا ضامن سلامت طولانی‌مدت است. در واقع مکمل‌های غذایی برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مناسب هستند.

● کلسیم

با بالا رفتن سن، حجم توده استخوانی بدن کاهش یافته و نیاز به دریافت کلسیم بیشتر جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان یا استئوپروز شدیدا احساس می‌شود. به طور معمول کلسیم مورد نیاز روزانه بدن ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم است که البته این میزان به نسبت سن فرد تغییر می‌کند. با مصرف روزانه مواد لبنی (ترجیحا بدون چربی)، نوشیدن آب پرتقال خالص غنی شده با کلسیم یا مکمل کلسیم این نیاز تامین می‌شود.

● ویتامین D

با افزایش سن، بدن انسان بخشی از توانایی خود در تبدیل نور خورشید به ویتامین D را از دست می‌دهد؛ و بدون ویتامین دی بدن قادر به استفاده از کلسیم نیست. در عین حال کرم‌های ضدآفتابی که به منظور پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست، موقع بیرون رفتن از منزل استفاده می‌شود به معنای عدم دریافت ویتامین دی در بیرون از خانه است. به منظور جبران ویتامین D مورد نیاز بدن، به‌خصوص در خانم‌های میانسال مصرف مولتی‌ویتامین حاوی کلسیم و ویتامین دی ضروری است. یک لیوان شیر حاوی حدود صد واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است. در دهه ۵۰ زندگی مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن روزانه ۴۰۰ و در دهه ۷۰، ۶۰۰ IU است.

● آهن

در صورتی که خانمی هستید که در سنین باروری قرار دارد، باید از وجود میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید تا دچار کم‌خونی نشوید. منابع غذایی به عنوان شروع مناسب هستند اما ممکن است به مکمل‌های آهن نیز نیاز داشته باشید. گوشت قرمز، ماکیان، انواع لوبیا، تخم‌مرغ و پنیر توفو سرشار از آهن هستند. حتما توجه داشته باشید که منابع غذایی حاوی آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال یا آب سایر مرکبات مصرف کنید. ویتامین C موجب جذب بهتر آهن می‌شود. نیاز آهن خانمی که در دوران یائسگی به سر می‌برد، بسیار کمتر است و می‌تواند مولتی‌ویتامینی فاقد آهن مصرف کند مگر آنکه پزشک مکمل آهن تجویز کرده باشد.

● اسید فولیک

خانم‌های باردار یا آنهایی که می‌خواهند باردار شوند به اسید فولیک بیشتری نیاز دارند؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود ویتامین B منجر به نواقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع در جنین می‌شود. علاوه بر مکمل‌ها، اسید فولیک در آب پرتقال، انواع لوبیا و سبزیجات سبزرنگ به وفور وجود دارد؛ مضاف بر اینکه مصرف نان و آرد غنی شده با اسید‌فولیک نیز بسیار مفید است.

● ها بتا- کاروتن

آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند بتا-کاروتن و ویتامین C که با سرطان مبارزه می‌کنند، از بدن در مقابل آسیب سلولی محافظت می‌کنند. موادغذایی بهترین منبع بتا- کاروتن محسوب می‌شوند که می‌توان به هویج، زردآلو، پاپایا، گرمک، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین و انبه اشاره کرد. بنابراین از این به بعد زمانی که به میوه‌فروشی رفتید به میوه‌های نارنجی رنگ توجه بیشتری داشته باشید. البته به‌تازگی مکمل‌های زیادی حاوی این نوع آنتی‌اکسیدان‌ها به بازار آمده که می‌تواند انتخاب خوبی برای افراد میانسال باشد.

● ویتامین‌های ب۶ و ب۱۲

با بالا رفتن سن، بدن قادر به ساختن ویتامین ب۱۲ نیست و می‌توان گفت تنها ویتامینی است که در سن بالا حتما باید به صورت مکمل، مولتی‌ویتامین، مصرف شود. حضور این دو ویتامین در بدن با بالا رفتن سن بسیار حایز اهمیت می‌شود. ویتامین ب۶ برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و ویتامین ب۱۲ برای رشد سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز مورد نیاز است؛ که هر دو در غذاهای سالم زیادی وجود دارند. به عنوان مثال با خوردن روزانه یک سینه مرغ، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک فنجان ماست کم‌چرب ساده یا یک لیوان شیر به علاوه یک فنجان غلات صبحانه حاوی سبوس و کشمش، ویتامین ب۱۲ زیادی به بدن می‌رساند.

● اسیدهای چرب امگا۳

این اسیدها در بدن مانند مواد ضدالتهاب طبیعی عمل می‌کنند و در سلامت قلب نقش مهمی دارند. با افزایش سن در خانم‌ها و کاهش هورمون استروژن، ریسک ابتلا به بیماری قلبی بالا می‌رود. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و تن از اصلی‌ترین منابع چربی‌های امگا ۳ به شمار می‌روند؛ آب پرتقال‌های طبیعی که با امگا۳‌ها غنی شده‌اند نیز نباید فراموش شود. البته مصرف کپسول‌های روغن ماهی نیز یکی از بهترین راه‌های مطمئن جهت دریافت این چربی‌های ضروری است.

منبع: مجله سلامت و پیشگیری

ترجمه:نازنین صحت