شنبه, ۱۵ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 4 May, 2024
ورزشکاران و مکمل های غذایی
ورزشکارانی که به ورزش حرفهای روی میآورند و بهویژه در زمینه ورزش بدنسازی فعالیت میکنند یا در ورزشهایی مانند وزنهبرداری مشغولاند، بر این باورند که حتما باید مکمل ورزشی مصرف کنند چون در حال عضلهسازیاند البته این باور را مربیان تجربی در زمینه بدنسازی به ورزشکاران جوان القا میکنند چون فروش مکملهای ورزشی به ورزشکاران در حرفههایی مانند بدنسازی، سود سرشاری در پی دارد. این تصور از اینجا ناشی میشود که برای ساختن عضله به پروتئین نیاز است و مواد غذایی روزمره ما پروتئین کافی را به بدن نمیرساند...
معمولا ۵ نوع مکمل ورزشی در تقسیمبندی تغذیه ورزشی وجود دارد. مکملهایی که انرژیزا هستند (با دوپینگ و مواد نیروزا اشتباه نشود)، مکملهایی که برای رفع خستگی به کار میروند، مکملهایی که برای افزایش حجم عضله و برای افزایش وزن به کار میروند و مکملهای ویتامینی که برای تامین نیاز افزایش یافته ورزشکاران خاصی به انواع ویتامینها مورد استفاده قرار میگیرند.
متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکملهای پروتئینی و مواد نیروزا را بیشتر میشناسند و به فکر افزایش حجم عضله در کمترین زمان ممکن هستند. بسیاری از مکملهایی که از مجاری غیرقانونی و نامعتبر تهیه شوند ممکن است آلوده به مواد هورمونی باشند و در قبال مواد مغذی اندکی که به بدن میرسانند، با ورود مواد آلوده به هورمونهای آنابولیزان به بدن باعث افزایش کاذب حجم عضله شوند بنابراین در هنگام تهیه مکملها باید به برچسب روی آن و اطمینان از معتبر بودن و تایید فدراسیون پزشکی ورزشی و وزارت بهداشت توجه کنیم.
● مکملهای پروتئینی
نکته مهم در باره مکملهای افزایش وزن یا حجم، موضوع پروتئین است. درباره مصرف پروتئین، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشتههای قدرتی بر این باورند که تا آنجا که ممکن است باید پروتئین بیشتری برای عضلهسازی مصرف کرد. مصرف پروتئین در افراد معمولا غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. مثلا برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست. برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش میپردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است. برای افراد ورزشکار حرفهای که در ورزشهای استقامتی مشغول فعالیت اند، ۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن میتوان استفاده کرد یعنی یک ورزشکار حرفهای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف میکند، میتواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. از طرفی، اگر صرفا با این روش محاسبه کنیم، ممکن است درصد پروتئین در رژیم غذایی مصرفی آن قدر افزایش یابد که پروتئین، بیش از ۱۵ درصد از انرژی کل را تشکیل دهد و این نیز از نظر علم تغذیه، کاری نادرست است اما در این مثال حدود ۱۱ درصداز انرژی مصرفی روزانه را تشکیل میدهد و میتوان گفت که مناسب است ولی نکتهای در این بین پوشیده است و اینکه اگر بخواهیم این مقدار پروتئین را از منابع غذایی گیاهی دریافت کنیم، به همراه آن باید کربوهیدرات یا مواد قندی زیادی وارد بدن کنیم و اگر بخواهیم از منابع غذایی حیوانی دریافت کنیم، مقدار زیادی از چربی به بدن وارد میشود.
ضمن اینکه نسبت پروتئین حیوانی به پروتئین گیاهی که دو به یک است و به این صورت باید برای همه توصیه شود، به هم میخورد بنابراین قانونی وجود دارد که با توجه به رژیم غذایی متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذیهایی که از مواد غذایی گوناگون به دست میآورند، در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، میتوان مقدار اضافه را از مکملهای پروتئینی جبران کرد. به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود، تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.
● مکمل برای رفع خستگی
مکملها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکملهای نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند. از این گروه میتوان به مکملهای آرژینین اشاره کرد. مکملهایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند. مکملهای حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار میروند.
شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی میشود و زحمات ورزشکار هدر نمیرود. درباره مکملهای ویتامینی باید به این نکته اشاره کنیم که فعالیت بیشتر، حتما مستلزم مواد مغذی بیشتر مانند ویتامینهاست اما در مورد ویتامینهایی مانند ویتامین C، در صورت مصرف بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای ورزشکاران، به همین مقدار افزایش یافته عادت میشود و در صورتی که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفی بیشتر از مقدار توصیه شده برای افراد عادی به کمبود این ویتامین دچار میشود.
● تحقیقات، محدود است
خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکملها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقیق محدود در جمعیتهای کم و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکتهای تولیدکننده این مکملها انجام میپذیرد. مثال این مورد، مکمل Q۱۰ است.
این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت میگیرد، در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثیر روانی مکملها هم باشید. مکملهای ورزشی هم مانند داروها ممکن است آثار روانی داشته باشند و مربیان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجویز مکملهای ورزشی، تمرینات سختی هم به ورزشکار تحمیل میکنند که بدون مکمل هم میتوان با چنین تمرینات سختی به نتیجه رسید. یادمان باشد که تحت شرایط طبیعی باید ابتدا از مواد غذایی نیاز خود را برطرف کنیم و مکملها را برای موارد کمبود غذایی و یا افزایش کارایی و عملکرد ورزشی خود نگه داریم.
دکتر هومن خلیقی
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران انگلیس دولت انتخابات عراق دانشگاه تهران مجلس شورای اسلامی دولت سیزدهم چین روز معلم رهبر انقلاب نیکا شاکرمی
سیل آتش سوزی زلزله شهرداری تهران سازمان هواشناسی آموزش و پرورش هلال احمر قوه قضاییه پلیس معلم فضای مجازی قتل
تورم بانک مرکزی مسکن قیمت خودرو سهام عدالت قیمت طلا قیمت دلار بازار خودرو خودرو ایران خودرو حقوق بازنشستگان سایپا
مهران غفوریان ساواک رضا عطاران تلویزیون موسیقی عمو پورنگ سریال شهاب حسینی صداوسیما مسعود اسکویی سینمای ایران دفاع مقدس
اسرائیل فلسطین رژیم صهیونیستی جنگ غزه غزه آمریکا روسیه ترکیه حماس نوار غزه اوکراین یمن
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان آتیلا حجازی باشگاه استقلال علی خطیر لیگ برتر بازی لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا
اپل هوش مصنوعی صاعقه گوگل ناسا تلفن همراه عکاسی مدیران خودرو کولر
کبد چرب فشار خون چای دیابت بیماری قلبی