در این گرما غذای سرد می چسبد

سالاد الویه زیر ذره بین متخصصان تغذیه

با آمدن فصل گرم، بازار غذاهای سرد، داغ می‌شود. به همین بهانه، این هفته از یک سالاد سرد و خوشمزه، یعنی سالاد الویه، حرف می‌زنیم که بهترین وقت خوردنش همین روزهای داغ است. از آنجا که در این فصل، خیلی از هموطنان‌مان به سفر می‌روند، تهیه غذاهای ساندویچی طرفداران بسیاری دارد اما الویه به دلیل فسادپذیری‌اش بهتر است که غذای منتخب شما نباشد؛ و اما بخوانید پیشنهاد‌های ما را درباره این غذای سرد...

● مواد لازم (برای ۱۰ نفر)

مواد لازم/ مقدار / میزان انرژی(کیلوکالری)

▪ مرغ/ نصف سینه/ ۳۰۰

▪ تخم مرغ/ ۲ عدد/ ۲۰۰

▪ نخودفرنگی/ ۱ لیوان/ ۵۰

▪ سیب زمینی پوره شده/ ۴ لیوان/ ۶۴۰

▪ خیارشور/ ۱ لیوان/ ۲۵

▪ هویج رنده شده/ نصف لیوان / ۲۵

▪ فلفل دلمه‌ای/ ۱ لیوان/ ۲۵

▪ مایونز/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۳۶۰

▪ ماست / نصف لیوان/ ۳۰

ابتدا سینه مرغ را با کمی نمک، زردچوبه و پیاز آب‌پز کرده و ریش‌ریش کنید. در ظرفی دیگر سیب‌زمینی‌ها و تخم مرغ‌های پخته را نیز رنده کرده و به مرغ بیفزایید. سپس فلفل‌های دلمه‌ای را نگینی خرد کرده و به همراه خیارشور ریز شده و هویج‌هایی که از قبل رنده کرده‌اید به مخلوط تان اضافه کنید. در انتها، نخود فرنگی پخته را به همراه سس مایونز مخلوط شده با ماست که بهتر است کم چرب باشد، به مایه افزوده و پس از یک ساعت ماندن در یخچال سالادتان را سرو کرده و میل کنید. این غذا تقریباً دارای ۱۶۵۰ کیلوکالری انرژی است که در صورت تقسیم آن به عدد ۴ به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری خواهد رسید. فراموش نکنید که خوردن این غذا با حداقل ۳ برش نان و یک بشقاب سالاد سبزیجات ۳۰۰ کیلوکالری دیگر را به مقدار انرژی دریافتی خواهد افزود.

● سینه مرغ، منبع نیاسین، دشمن آلزایمر

می‌دانید که این قسمت از گوشت مرغ، چربی کمی دارد و کسانی که تصمیم به لاغر شدن دارند بهتر است که سهم بیشتری از آن را وارد برنامه غذایی خود کنند. نکته مهم در باره این ماده غذایی آن است که سینه مرغ، منبع نیاسین بوده و دریافت این ویتامین از بروز آلزایمر در سنین بالا جلوگیری می‌کند. در مطالعه‌ای که بیش از ۳ هزار مرد و زن ۶۵ ساله در آن شرکت داشته‌اند، دیده شده است که دریافت حداقل ۲۲ میلی گرم از این ویتامین در روز ۷۰ درصد احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد. البته در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱۳ میلی گرم در روز از این ویتامین را به بدن خود رسانده اند. بنابراین، خوردن این گوشت برای سالمندانی که هم باید کالری کمی را دریافت کنند و هم احتمال آلزایمر در آنها بالاست، یک عادت غذایی خوب محسوب می‌شود.

● سیب زمینی و خطر اضافه‌وزن

مطالعات نشان داده‌اند که سیب زمینی ویتامین C فراوانی دارد اما از آنجا که این سبزی نشاسته‌ای که در اکثر تقسیمات در گروه غلات جای می‌گیرد، اغلب پخته میل می‌شود، بر اثر حرارت دیدن دیگر نمی‌تواند منبع این ویتامین باشد. بنابراین بیشتر آن را باید منبع انرژی در نظر گرفت. جالب است بدانید که نصف لیوان از این ماده غذایی معادل یک واحد غلات بوده و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین زیاده‌روی در مصرفش می‌تواند به راحتی اضافه وزن به بار آورد.

● نخود فرنگی، یار قلب و عروق

این سبزی نیز دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی است، به طوری که اگر پخته شود میزان دسترسی به نشاسته‌اش افزایش خواهد یافت. نکته دیگر درباره این ماده غذایی پتاسیم نسبتاً بالای آن است؛ به طوری که می‌توان مقدار مشخصی از آن را در رژیم غذایی افرادی وارد کرد که فشار خون داشته و دریافت پتاسیم بالا به کنترل بیماری‌شان کمک می‌کند. این سبزی منبع اسید فولیک نیز هست. به این ترتیب، عادت به خوردن آن هم با تنظیم فشار خون و هم با کنترل میزان هموسیستین، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به خصوص در افراد مستعد را کاهش خواهد داد. فراموش نکنید که نخود و خانواده بقولات از منابع گیاهی آهن محسوب می‌شوند و چه بهتر که با منابع حیوانی این ماده معدنی و آب لیموی تازه به مصرف برسند.

● هویج پخته، مغذی‌تر از هویج خام

این سبزی نارنجی منبع عالی از بتاکاروتن یا همان پیش ساز ویتامین A است، به طوری که خوردن ۸۵ گرم از این سبزی ۶ میلی گرم بتاکاروتن را وارد بدن کرده و جالب است بدانید که متخصصان دریافت روزانه ۱۰ میلی گرم از آن را توصیه می‌کنند. نکته مهم درباره این سبزی، پخته بودن آن است، به‌طوری که هویج هرچه پخته‌تر باشد بتاکاروتن‌اش بهتر جذب بدن می‌شود بنابراین اگر می‌توانید آن را پخته میل کنید اما فراموش نکنید که حرارت دیدن اندیس گلایسمی یا استعداد این سبزی را برای افزایش قند می‌افزاید. علاوه بر این ماده مغذی، هویج مقدار قابل قبولی پتاسیم دارد بنابراین همراه شدن آن با سایر سبزیجات می‌تواند به کنترل فشار خون نیز کمک کند.

● چاق‌ها سس مایونز را رقیق کنند

این سس هم به صورت کارخانه‌ای عرضه می‌شود و هم اینکه می‌توان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد. نکته مهم در باره این سس کالری بالایش است، به این ترتیب که یک قاشق مرباخوری از آن معادل یک واحد چربی بوده و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و توصیه می‌شود که در صورت اضافه وزن افراد از خوردن آن پرهیز کنند و آن را یا با ماست رقیق کنند و یا اینکه به کل جای آن را به ماست کم چرب بدهند تا به این ترتیب میزان انرژی دریافتی کمتر شود.

● با این غذا بخورید

از آنجایی که سالاد الویه انرژی فراوانی دارد، بهتر است آن را با سالاد کاهو یا حلقه‌های گوجه‌فرنگی میل کنید تا به این ترتیب کالری دریافتی پایین بیاید. حتی سبزی خوردن نیز فیبر دریافتی وعده غذایی‌تان را خواهد افزود. بسیاری از افراد این غذا را با نان‌های ساندویچی که از آردهای تصفیه شده تهیه شده‌اند، می‌خورند، در حالی که توصیه می‌شود یا نان سنگک را انتخاب کنید و یا با نان‌های تهیه شده از آرد کامل غذایتان را میل کنید.

● ماندگی و کهنگی

این غذا به دلیل داشتن سس مایونز و تخم مرغ پخته به سرعت فاسد می‌شود. به این دلیل بهتر است آن را به اندازه تهیه کرده و تمامی آن را میل کنید. نهایتاً حداقل الویه باقی مانده را نیز در اسرع وقت در یخچال بگذارید. البته در ظرفی در‌دار. فراموش نکنید که این غذا در دمای اتاق و یا در هوای گرم می‌تواند به سرعت فاسد شود و مسمومیت‌های خطرناکی را برای مصرف کننده به بار آورد.

● اگر اضافه‌ وزن دارید

بهتر است از خوردن این غذا صرف نظر کنید اما در صورت تمایل مصرف آن را محدود کرده و از میزان سیب زمینی و نخود فرنگی آن کم کرده و به میزان هویج و فلفل دلمه‌ای آن بیفزایید به علاوه به جای سس به سالادتان ماست کم‌چرب افزوده و حتی‌المقدور آن را با نان نخورید، بلکه سالادتان را به تنهایی میل کنید.

● اگر کم‌خونی دارید

می‌توانید این غذا را با فلفل دلمه‌ای رنگی و هویج بیشتری که البته می‌توانند پخته نیز باشند و با کلم بروکلی خرد شده میل کنید و به عنوان نوشیدنی از شربت آب‌لیموی تازه استفاده کنید. جالب است بدانید که بتاکاروتن موجود در سبزی‌های یاد شده به جذب آهن مواد غذایی که در تهیه این سالاد به کار رفته‌اند، کمک بسیار می‌کند.

● اگر فشارخون دارید

بهتر است میزان سیب‌زمینی سالادتان را افزایش دهید؛ البته با توجه به میزان کالری که این سبزی نشاسته‌ای دارد. می‌دانید که سیب زمینی نه تنها پتاسیم بالایی دارد بلکه سدیمش نیز کم است. بهتر است خیارشور غذایتان را هم به حداقل برسانید زیرا این ماده غذایی پرسدیم بوده و می‌تواند فشار خون را بالاتر ببرد.

سارا حسنلو