پایه ریزی برنامه غذایی سالم

تلاش برای پایه ریزی یک برنامه غذایی روزمره بی عیب و نقص و جهت دادن به ذایقه کودک در راستای آشنایی با طعم های طبیعی به جای عادت به طعم های غیرطبیعی, به اندازه برخورد اندیشمندانه و هدف دار والدین با روش های روان شناسانه و تربیتی کودک, مهم و ارزشمند خواهد بود

۱) تلاش برای پایه‏ریزی یک برنامه غذایی روزمره بی‏عیب و نقص و جهت‌دادن به ذایقه کودک در راستای آشنایی با طعم‏های طبیعی به جای عادت به طعم‏های غیرطبیعی، به اندازه برخورد اندیشمندانه و هدف‏دار والدین با روش‌های روان‌شناسانه و تربیتی کودک، مهم و ارزشمند خواهد بود. هنگامی‏که در چند قسمت پیاپی از ارتباط محکم و اثبات‏شده بین تغذیه و رفتار صحبت کردیم، دیدیم که کمبود مواد مغذی احتمالی ناشی از سوءتغذیه، به‌خصوص در چند سال اول زندگی قادر است اثرات مخربی در تکامل سیستم عصبی و در نتیجه بر چگونگی رفتارها و کنش‏های فردی و در نهایت روی جایگاه اجتماعی شخص داشته باشد. به عنوان مثال فقر آهن، زمینه‏ساز کم‏خونی و بی‏حالی و عدم تمرکز کافی برای انجام کارهای روزمره یا طی مدارج تحصیلی خواهد بود که قاعدتا در زندگی فرد بسیار سرنوشت‏ساز خواهد بود. از سوی دیگر، واضح است که نگارنده هم از سختی اجرای برخی نکات تغذیه‏ای مطرح‏شده در این ستون، برای رسیدن به اهداف تغذیه‏ای خاص دوران کودکی که همگی نیازمند ممارست، پیگیری مجدانه، صرف وقت و انرژی بی‏وقفه‏ هستند با توجه به شرایط حاکم بر جامعه و انحراف معنادار و پر رنگ عادات تغذیه‏ای در حال حاضر ما با یک الگوی غذایی سالم با خبر است، اما خوب است از یاد نبریم که همواره با شروع اصلاحات و قرار‌گرفتن در یک مسیر صحیح و مشاهده عینی دستیابی به اهداف مورد نظر، ادامه کار آسان خواهد شد.

۲) بی‏برنامگی در همه امور به ایجاد آشفتگی، گم‌کردن مسیر و نامرادی منجر خواهد شد. برای دستیابی به مقصود اصلی این بحث نیز که عبارت است از تامین احتیاجات تغذیه‏ای گوناگون در سنین رشد همراه با جهت‏دار کردن ذایقه کودک به سمت غذاهای سالم، ما نیازمند داشتن برنامه‏ای روشن و عملی جهت طی طریق هستیم که برای تنظیم آن باید در ابتدا اطلاعات کافی در مورد مواد مغذی مورد نیاز و چگونگی برآورده‌کردن آنها از طریق موادغذایی گوناگون داشته باشیم.

۳) قبلا دیدیم که هر فرد برای ادامه حیات و حفظ سلامتی خود، مجبور به تامین انرژی و مواد مغذی گوناگون (بیش از ۴۰ ماده مغذی از جمله ویتامین‏ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری در مقادیر توصیه‏شده) از طریق غذا و به صورت روزانه است. این امر مستلزم محاسبه دقیق مقدار موجودی تک‏تک آنها در موادغذایی است که امکان مصرف آنها در طول روز از طریق غذای مصرفی است و در عمل کاری سخت و بیهوده است، بنابراین بهتر است در هنگام تدارک برنامه غذایی از دستورات کلی پیروی کرد که با توجه به جمیع نیازهای بدن، محاسبه و تحت نام «هرم غذایی» توسط مراجع معتبر تغذیه جهانی ارایه شده‏اند. به نحوی که ‌درصد بالایی از افراد بتوانند اطمینان داشته باشند که با استفاده از دستورالعمل‏های این هرم، تمامی نیازهای فوق‏الذکر به خوبی برآورده می‌شوند. با مراجعه به کتب معتبر تغذیه و بررسی شمایل کلی یک هرم غذایی که برای بزرگسالان طراحی شده، می‌توان مشاهده کرد که سهم عمده موادغذایی تشکیل‏دهنده این هرم (ضلع تحتانی آن) به محصولات غله‌ای‏ اختصاص دارد که روزانه بین شش الی ۱۱ سهم را به خود اختصاص داده و هر سهم آن تقریبا ۳۰گرم و برابر با یک کف دست نان یا نصف لیوان برنج، ماکارونی یا سیب‏زمینی پخته است. در مرحله بعد، گروه طلایی میوه و سبزی با پنج الی ۹ سهم (دو الی چهار سهم میوه و سه الی پنج واحد سبزی که هر سهم آن تقریبا برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب و پرتقال یا نصف لیوان کمپوت خانگی برای میوه‌ها یا نصف لیوان سبزی برای سبزیجات) قرار دارد. در پله بعد گروه گوشت با دو الی سه سهم (هر سهم برابر ۶۰ گرم) و لبنیات هم با دو الی سه سهم (هر سهم تقریبا یک لیوان شیر یا نصف لیوان ماست) هستند و در راس هرم، روغن‏ها با کمترین مقدار یعنی در حد چند گرم در روز وجود دارند.

۴) دلیل اصلی ذکر موادغذایی موجود در این هرم، اشاره به سهم موادغذایی گوناگون و ‌درصد آنها در یک برنامه غذایی کامل و سالم روزانه است، همراه با یادآوری این موضوع که برای ایجاد عادات صحیح تغذیه‏ای باید با اقتدای کامل به این دستورات از ابتدای تغذیه کودک، ذایقه او را جهت دهیم، و الا همان‌طور که اشاره شد مقادیر مورد استفاده موادغذایی موجود در این هرم، برای افراد بزرگسال طراحی شده است، البته از دیدگاه متخصصان تغذیه، پیروی از دستورات این هرم برای کودکان، در حداقل مقادیر ذکرشده از هر گروه غذایی امکان‏پذیر است. یعنی شش سهم غلات، دو سهم میوه، سه سهم سبزی، دو سهم لبنیات و دو سهم گوشت و از آنجایی‏که ظرفیت دستگاه گوارش کودک بسیار کم است، باید تعداد وعده‌های روزانه بین پنج الی شش بار باشد که بتوانیم تمام موادغذایی مورد نیاز را از راه غذا به بدن کودک برسانیم که چگونگی آن می‏ماند برای قسمت‌های آتی.

حمید خواجه‏پور

کارشناس تغذیه