با چند سوال به سادگی لاغر شوید

اگر فردی در حال رژیم گرفتن برای کاهش وزن باشد, می تواند با نظر پزشکش, درست قبل از غذا خوردن, مقداری سبزیجات خام یا

● توصیه‌های دکتر سیدعلی کشاورز متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

▪ آقای دکتر! خیلی‌ها فکر می‌کنند که خوردن بیش از اندازه صبحانه باعث چاقی نمی‌شود. آیا این باور درستی است؟

- خیر. تمام وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی باید به اندازه و در حد اعتدال مصرف شوند تا افراد، کالری اضافی دریافت نکنند و دچار اضافه وزن و در نهایت چاقی نشوند. مثلا در مورد همین صبحانه باید بگویم که غذاهایی که ما به عنوان صبحانه می‌خوریم،‌ نباید بیشتر از یک‌چهارم نیاز روزانه‌مان باشند. به عبارت ساده‌تر، ما اجازه داریم که حداکثر، یک‌چهارم از نیاز روزانه مان به پروتئین و انرژی را از طریق وعده صبحانه کسب کنیم.

▪ به نظر شما بهترین راه مقابله با چاقی در اثر مصرف داروهای ضدافسردگی چیست؟

- افزایش اشتها و در نتیجه پرخوری، یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف داروهای ضدافسردگی است. بنابراین ما توصیه می‌کنیم که برای کاهش اشتها و پرخوری بی‌رویه، کم‌کم داروهای ضدافسردگی‌شان را با مکمل‌های امگا ۳ یا روغن ماهی جایگزین کنند. چون تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که امگا ۳ و روغن ماهی می‌توانند باعث کنترل افسردگی شوند و عوارضی مانند افزایش اشتها و پرخوری را هم به دنبال نداشته باشند. یکی دیگر از عوامل بالا رفتن وزن ،خواب زیاد است که آن هم بیشتر به افسردگی و کسالت برمی گردد که این مشکل هم با مصرف به اندازه و درست امگا ۳ برطرف شده و دیگر آن تنبلی و گوشه‌گیری گذشته از بین می رود .

▪ شما پیشنهاد کرده‌اید که دیگر ماهی را برای پخت، در روغن فراوان نیندازید. یکی از عادات غذایی بیشتر ما ایرانی‌ها این است که ماهی را برای طبخ، سرخ می‌کنیم. به عقیده شما بهترین روش برای پخت ماهی کدام است؟

- شما می‌توانید ماهی را با کمی نمک، فلفل و آبلیمو، مزه‌دار کنید و آن را روی یک لایه پیاز، کرفس، فلفل دلمه‌ای یا هویج حلقه‌حلقه شده بچینید و سپس روی حرارت بسیار ملایم بگذارید و اجازه دهید که با بخار سبزیجات پخته شود و در کنار ماهی که یک غذای بسیار سالم و مفید است از سبزیجاتی که بخارپز شده‌اند هم استفاده کنید. یا اینکه ماهی را به سیخ بکشید و کباب کنید تا این‌طوری مصرف روغن‌تان به حداقل ممکن برسد. البته ناگفته نماند که بهتر است کباب کردن انواع خوراکی‌ها، روی زغال‌های بدون دود انجام شود نه روی اجاق گاز!

▪ آقای دکتر! چرا بیشتر ما وقتی که در محیطی با آب و هوای خوب قرار می‌گیریم، اشتهایمان دوچندان می‌شود و پرخوری می‌کنیم؟!

- مشکل پرخوری در افرادی که برای تعطیلات به مناطق خوش آب‌وهوا می‌روند، مشکل نسبتا شایعی است. اما بهتر است بدانید که پرخوری شما در مسافرت‌ها بیشتر به خاطر قرار گرفتن در جمع دوستان و خویشاوندان و لذت بردن از با هم بودن است وگرنه شما اگر به تنهایی به بهترین نقطه دنیا هم سفر کنید، قطعا پرخوری که نمی‌کنید و چاق نمی‌شوید هیچ، بلکه ممکن است پس از برگشتن لاغر هم شده باشید. بنابراین توصیه من به همه افراد، ‌به خصوص حالا که بازار مسافرت‌ها داغ است، آن است که در مسافرت هم مواظب خورد و خوراک و نوع غذایی که می‌خورند باشند و زیاد سمت آجیل‌های شور و شیرینی‌جات نروند و پیاده‌روی در هوای پاک را فراموش نکنند و به جای پرخوری در شهرهای خوش آب‌وهوا به ورزش و پیاده‌روی در این مناطق بپردازند. ضمن اینکه اگر تصمیم گرفتند که در مسافرت، وعده‌های غذایی‌شان را در رستوران میل کنند، به جای فست‌فودهای پرچرب و پرکالری، یک پرس جوجه کباب یا کباب برگ سفارش دهند تا هم غذای سالم‌تری خورده باشند و هم کالری کمتری دریافت کنند.

▪ یکی از عادات غذایی بد مصرف کم لبنیات است . می‌شود در مورد عوارض این عادت بد غذایی که خیلی‌ها به آن دچار هستند برایمان کمی توضیح بدهید؟

- اولین و مهم‌ترین عارضه مصرف نکردن لبنیات، پوکی استخوان و آسیب رسیدن به دندان‌هاست. بد نیست این را بدانید که یک لیوان شیر، حداقل بیش از ۱۰ نوع ماده مغذی مورد نیاز روزانه بدن مانند کلسیم، ویتامین A و B۲ را دارد و کسانی که کمتر از روزی ۳ واحد لبنیات مصرف می‌کنند، به طور حتم بعد از ۳۲ سالگی دچار مشکلات استخوانی می‌شوند. این موضوع در مورد خانم‌ها بسیار مهم‌تر و شایع‌تر است،‌ تا جایی که اگر یک خانم روزی ۳ واحد لبنیات نخورد و از طرف دیگر، روزی یک لیوان نوشابه سیاه بخورد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از سن ۳۵ سالگی، ۳ برابر بیشتر از سایرین می‌شود چون خود نوشابه سیاه حاوی اسید فسفریک است که می‌تواند عاملی برای پوکی استخوان محسوب شود. به علاوه، اگر خانمی شرایط فوق‌الذکر را داشته و ورزشکار هم باشد، احتمال ابتلایش به پوکی استخوان بعد از ۳۵ سالگی به ۵ برابر خانم‌های دیگر می‌رسد. بنابراین می‌بینید که تغذیه مناسب و صحیح می‌تواند اثر مستقیمی بر پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و حتی افسردگی داشته باشد.

▪ هر واحد لبنیات چگونه تعریف می‌شود؟

- یک لیوان شیر، ۳ لیوان دوغ کم‌نمک، ۲ پیاله ماست و ۳۰ تا ۴۰ گرم پنیر، یک واحد لبنیات محسوب می‌شوند.

▪ آقای دکتر! یکی دیگر از کارهایی که شما توصیه می کنید مصرف درست و به اندازه میوه‌ها و سبزیجات بود. این گروه از مواد غذایی چه نقشی در لاغر شدن افراد دارند؟

- میوه‌ها، سبزیجات خام و سالاد بدون سس یکی از منابع غنی دریافت فیبر هستند که می‌توانند کارکرد دستگاه گوارش فرد را بهبود ببخشند و از ابتلای او به یبوست در دوران رژیم‌درمانی جلوگیری کنند. به علاوه، این گروه از خوراکی‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، عناصر معدنی و رنگدانه‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که مصرف منظم آنها در پیشگیری از انواع سرطان‌ها بسیار موثر است. اگر فردی در حال رژیم گرفتن برای کاهش وزن باشد، می‌تواند با نظر پزشکش،‌ درست قبل از غذا خوردن، مقداری سبزیجات خام یا بخارپز، سالاد بدون سس یا یکی دو عدد سیب را بخورد تا حجمی از معده‌اش پر شود و به این ترتیب تمام معده‌اش را با غذاهای پرکالری پر نکند. من می‌توانم در یک جمله بگویم که سبزیجات و میوه‌ها معجون سلامت هستند!

▪ چرا از بین این همه میوه، شما سیب را پیشنهاد کردید؟!

- چون سیب، سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند از جذب کلسترول جلوگیری کند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.