اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

نحوه صحیح اجراء حرکات مهم ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به دست خواهید آورد آسیب دیدگی خواهد بود

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها که به‌عنوان مکمل تمرینی‌شان به بدنسازی می‌پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد. برای مثال ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.

این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیدگی خواهد بود.

این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیده‌گی خواهد بود.

● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته

این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.

● این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:

برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه.

برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.

● روز اول (پا، سرشانه، شکم)

حرکت تکرار ست

۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳

۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳

۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳

۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳

۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳

۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳

۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳

۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳

۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)

حرکت تکرار ست

۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳

۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳

۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳

۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳

۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳

۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳

۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳

۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳

۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳

۱۰. شکم ۱۵ ۳

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.

---